正念冥想的科學研究簡史和新進展：3星|丹尼爾·戈爾曼《新情商》

 

「 咱們只能猜想這反映了什麼樣的意識狀態:瑜伽修行者彷佛在平常生活中就一直保持開放、豐富的意識狀態,而不只僅在他們冥想期間。瑜伽修行者本身將其描述爲冥想經歷中的一種空靈和廣闊的狀態,就好像他們的意識對這幅豐富多彩的經歷全景畫大敞心扉。P261 」

 

新情商

 

做者: [美] 丹尼爾·戈爾曼 

出版社: 中信出版集團

副標題: 改變大腦、成就自個人力量

出版年: 2019-4

頁數: 368

訂價: 69元

裝幀: 精裝

ISBN: 9787521700404

 

 

 

01

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書名是標題黨。英文名是「Altered traits」，含義是「被改變的人格品質」。英文版權是2017年的。還算比較新。第一做者丹尼爾·戈爾曼是《情商》1-5的做者。

 

全書實際是正念冥想被科研機構認真研究的簡明歷史和最新進展。兩位做者開創了這個領域。第一做者丹尼爾在70年代有兩次去印度、斯里蘭卡禪修的經歷。回來後逐步跟第二做者理查德開創了相關的研究。書中故事性最強的情節是理查德邀請了一些真正禪修的僧人蔘加他們的研究。

 

這些年來的研究成果證實，正念和冥想能夠緩解焦慮症、抑鬱症並減輕疼痛，可讓注意力更集中，心境更平靜，大腦更年輕。

 

整本書讀起來有點枯燥。算是科研的回顧與綜述。有一些正念冥想的修煉方法和建議，可是不夠具體。

 

整體評價3星，有參考價值。

 

 

02

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如下是書中一些內容的摘抄，【】中是我根據上下文補充的信息：

 

1：咱們追蹤瑜伽大師的生理情況,發現他作不了他所吹噓的那些超凡之事。然而,他卻的確可以讓心房顫動——一項存在高風險的生理技能。他稱本身使用的方法爲「狗三昧」,這個名字至今仍讓咱們困惑不解。P12

 

2：初期,天天練習幾分鐘冥想會帶來使人驚訝的好處(儘管不是全部人都有這樣的體驗)。除了這些初期的好處外,如今咱們能夠證實,你練習的時間越長,收穫就越多。咱們發現,最高層級的冥想練習的確能夠重塑人格——咱們在幾十年前就曾提出這個觀點,可是科學界對這種大腦所產生的變化至今毫無察覺。P18

 

3：丹尼爾的第二次亞洲之行是在1973年,對一名社會科學研究理事會的博士後來講,學習亞洲文化系統以分析人類心智及其可能性,從民族心理學角度來講,顯然是冒了風險的。起初的6個月,丹尼爾待在一個名叫康提的斯里蘭卡小山村裏,每隔幾天他便去請教向智長老(Nyanaponika Thera)。向智長老生於德國,是上座部佛教僧人,主要研究禪修理論與實踐。P49

 

4：高超的修行者能絕不費力地穩定在健康狀態中,體現自信、樂觀和其餘相似的人格特性。丹尼爾將這一亞洲心理學說看做一種思惟工做模式,這種模式通過幾百年的時間考驗,已成爲一種理論,即心理訓練能令人格特性發生十分積極的轉變。這一理論指導禪修已有2000多年的歷史——也成爲人格重塑這一律唸的有效證實。P50

 

5：因此,理查德首次公開提出「神經可塑性」這一律念,以此來解決關於「先天」和「後天」的爭論。理查德解釋說,神經可塑性代表重複的經歷能夠改變大腦並塑造大腦。咱們沒必要在「先天」和「後天」之間作出選擇,它們相互做用、相互影響。P58

 

6：神經可塑性爲反覆訓練創造持久的人格品質這一觀點提供了依據,少數優秀的瑜伽修行者、梵學家、僧人等擁有這類品質。人格重塑符合古代關於更高層次的持久轉變的描述。P61

 

7：在古希臘和古羅馬的傳統中,具備正直、善良、耐心和謙遜等品質被視爲得到永恆幸福的關鍵。這些西方思想家的觀點同亞洲的精神具備相像之處:經過一種大體類似的人格轉變培養一種具備美德的人生,他們都發現了其中的價值。例如,在佛教中,心裏繁榮體如今「菩提」(巴利語和梵語)這一術語中,這是一條自我實現的途徑,有助於培養「最好的本身」。P63

 

8：亞里士多德提出「幸福」(eudaimonia)即「最高形式的善」,也就是實現你獨特的潛力,而裏夫認爲以上6要素【自我接納、我的成長、自主、控制力、知足彼此的關係、生活的目的目標和信念】是現代意義上「幸福」的必備條件。正如咱們在後文中所提到的,不一樣種類的冥想彷佛培養了以上這些品質。P64

 

9：從認知科學的角度來看,涉及所使用的精確方法時,就出現了另外一個轉折:科學家和從業者所謂的「正念」指的是用不一樣的方式來分配咱們的注意力。禪宗或者南傳佛教對正念的定義與藏族某些傳統中對該詞的使用幾乎沒有類似之處。P87

 

10：幾年後,在內觀禪修社的靜修中,喬恩再次想到一個好點子,幫助他將多年的冥想經驗整合成一個通用於全部人羣的模式——1979年9月,在麻省大學醫療中心,聞名中外的「正念減壓療法」正式誕生。P98

 

11：當這些帶有壓力的想法被呈現時,患者的注意力會呈現兩種不一樣的狀態:要麼作到了正念呼吸,要麼被心裏的想法干擾。只有正念呼吸不但能下降杏仁核的活躍度(主要是經過更快地恢復杏仁核狀態),並且增強了大腦的注意力網絡。同時，患者報告的壓力反應也變少了。順便一提,與作過正念減壓治療的患者相比,一些作有氧運動訓練的患者也出現了相同的有益模式。P99

 

12：簡而言之,禪修者對痛苦的反應看起來彷佛沒有感受。用更專業的話來講,他們大腦中的高級區域和低級區域表現出了對痛苦的「功能性解耦」——大腦中負責感知的區域接收到了疼痛,而負責思考與情感的區域對疼痛沒有反應。P105

 

13：這種快速恢復的能力其實就是恢復力的特色。簡而言之,冥想或禪修得越多,你就越能感覺到平靜。長期冥想或禪修的衆多好處之一就是能夠帶給咱們心靈上的平靜,而這也正是那些在沙漠地區進行苦修的僧人的畢生所求。P113

 

14：某研究發現,7分鐘的慈愛法訓練就能暫時改善人的心情並加強其社會聯繫感。戴維森小組的志願者在接受了僅僅8個小時左右的慈愛法訓練後,就擁有了與經驗豐富的冥想者類似的思惟模式。初學者暫時的濃烈情感多是大腦驚人變化的前兆,那些練習慈愛法數週、數月乃至數年的人都曾有過這種感覺。P126

 

15：與其餘冥想形式不一樣,旨在加強同情心的冥想能夠迅速顯現出其益處,就比如咱們能迅速從壓力中恢復同樣。咱們猜想,培養同情心可能會利用到「生物性準備」這一優點——人體學習給定技能的速度是很驚人的,好比一個蹣跚學步的孩童能迅速學會說話。因而,就像嬰兒準備好開口說話同樣,大腦也爲愛作好了準備。P129

 

16：對那些常常接受「開放監視」冥想(對所想到的事情有一種寬泛的認識)訓練的冥想者而言,由年齡增加致使的注意瞬脫現象發生的機率會減少,他們甚至比年齡較小的對照組表現得還好。P153

 

17：採用正念減壓療法惟一的缺點就是對心臟調節功能有所損害(儘管這一點也頗具爭議)。一項黃金標準研究採用正念減壓療法治療患有纖維肌痛綜合徵的女性,結果發現其心臟功能並未受任何影響。P189

 

18：上了年紀就會不時地感到身體疼痛。衰老過程當中最使人擔憂的一個影響就是因髖關節、膝蓋或脊椎疼痛引發的行動不便,進而致使人們失去生活自理能力。在一項精心設計的研究中,老年疼痛患者接受了正念減壓療法的治療,結果證實此療法在緩解疼痛和病情方面頗有效果。療效甚至持續了半年之久。P188

 

19：加州大學洛杉磯分校的一項研究公佈了一個關於老年冥想者的重大消息,這項研究發現,隨着年嶺的增加,冥想減級了大腦的正常姜縮:50歲的長期冥想者的大腦比同齡非冥想者的要年輕7.5歲。意外的收穫是:50歲以上的冥想者的大腦每年都比同齡人要年輕52天。P202

 

20：在一篇載於《美國醫學會雜誌》(JAMA,美國醫學會的官方雜誌)的優秀論文中,研究人員得出一個結論:正念可緩解焦慮症、抑鬱症並減輕疼痛(鑑於極少有精心設計的相關研究得出相似結論,此處的正念不包括超覺靜坐等咒語冥想)。正念的療效和藥物療效至關,但沒有使人不安的反作用,這一特性使正念療法成爲治療上述疾病的一種可行的替代療法。P217

 

21：然而,還沒有發現這一療法對飲食習慣、睡眠、藥物使用或體重等其餘健康指標有益。對於其餘的心理問題,如情緒低落、上癮、注意力不集中等,元分析發現鮮少甚至沒有證據代表冥想療法起做用,至少在研究期間介入短時間的冥想治療未見成效。P217

 

22：在馬修的有力說服下,目前已有21位冥想專家來到理查德的大腦實驗室參與研究,其中有7人是西方人,他們曾在法國多爾多涅靜修中心進行過至少一次的三年閉關修行,馬修也曾在此處修行。其他14人是藏族冥想專家,他們從印度或尼泊爾來到威斯康星州。P239

 

23：僧人一進入冥想狀態,波峯就再次出現。此次,僧人的身體從休息期間到冥想狀態依舊是絲毫未動。然而,檢測器仍然顯示出一樣的腦電波波動。這種模式在他每次進行慈愛冥想時都會出現,研究人員驚愕地看着對方,興奮地幾乎從座位上跳了起來。P244

 

24：咱們只能猜想這反映了什麼樣的意識狀態:瑜伽修行者彷佛在平常生活中就一直保持開放、豐富的意識狀態,而不只僅在他們冥想期間。瑜伽修行者本身將其描述爲冥想經歷中的一種空靈和廣闊的狀態,就好像他們的意識對這幅豐富多彩的經歷全景畫大敞心扉。P261

 

25：長期進行慈愛冥想或同情心冥想練習,可以使咱們對別人的痛苦產生更多的共鳴,從而讓咱們的關心可以真正幫助到他們。通過長期的練習,咱們各方面的注意力也會獲得增強:選擇性注意力銳減,注意瞬脫減小,持續性注意力變得更加容易培養,而且快速應對能力也獲得提升。P281

 

26：正如一位冥想大師所說:「有句古語說,一切都好的時候——陽光照耀,酒足飯飽,修行者的外表如同聖人同樣,但遇到真正的挑戰或危機時,他們就表現得和普通人同樣了。」咱們生活中的「大災難」是特性變化持久性的最佳測試。P287

 

27：事實上,科學發現,有些領域(好比記憶領域)的技能能夠在200個小時內掌握。更重要的是,理查德實驗室發現,即便是那些已經進行1萬個小時練習的專家冥想者的專業知識也會隨着終生冥想時間的增長而穩步增加。P287

 

28：這就是爲何如此多的專業表演者(不管是體育專業、戲劇專業仍是音樂專業)在整個職業生涯中都有教練進行指導。無論你有多麼優秀,你老是能夠變得更優秀一些。在競爭激烈的領域,這些小小的改進可能就會改變勝負局面。即便你無須參與競爭,微小的改變也會讓你不斷突破自我。這一樣適用於冥想領域。P288

 

29：冥想者的前額區和杏仁核之間的連通性越強,對壓力的反應就越小。使人驚訝的是,前額區和杏仁核聯繫的加強與冥想者在靜修中所花費的時間有關,但與其在家中冥想所花費的時間無關。相似地,另外一個驚人的發現來自對呼吸速率的研究。冥想者的呼吸速度較慢,這與其靜修練習的時長相關性最強,遠遠強於平常練習。P289

 

30：對那些反覆思考和容易焦慮的人來講,一開始就觀察本身的想法會有所幫助,他們試着把想法看做「單純的想法」,而不是陷於思考的內容中。並且,或許經過由想法引發的情緒失控的一種度量(即汗水反應的反饋)能夠進一步幫助他們。一個注意力很是集中但缺少同情心的人能夠從同情心冥想的練習開始。P291

 

31：咱們應該注意到目前已經深人研究過的三種水平的冥想者(初學者、長期冥想者、瑜伽修行者)使用不一樣的冥想方式。初學者主要進行正念練習,長期冥想者進行內觀練習(一些研究中稱爲禪),瑜伽修行者則練習藏族的大圓滿和大手印。P293

 

32：理查德與他的同事科特蘭·達爾、安託萬·盧茨在認知科學和臨牀心理學對人體研究成果的基礎上,對冥想羣集進行了更具包容性和更現代化的分類。共分爲如下三類。注意力類。……·建設性類。培養善良的品質,慈愛冥想就是這種方法的典型表明。……·解構主義類。與洞察力練習同樣,這些方法使用自我觀察來洞察經歷的本質。P294

 

33：例如,天天在通勤途中練習20分鐘冥想,其效果與在家中安靜的角落裏練習20分鐘的效果相好比何?這個問題很簡單,咱們卻答不上來。除此以外,咱們還想知道在冥想訓練時,是一次性練習20分鐘好,仍是分兩次,每次練習10分鐘好,抑或是分4次,每次練習5分鐘好呢?這些實際問題都有待理查德和他的團隊去找出答案。P308

 

34：理查德的研究小組發現,玩家只需天天玩20~30分鐘的【《堅持不懈》】遊戲並堅持兩週,其前額葉上的大腦執行中心和負責集中注意力的腦回路之間的聯繫就會增強。在兩週遊戲事後對他們進行的其餘測試中,玩家可以排除干擾因素,更好地將注意力集中在某我的的面部表情上,而這正是同理心能力加強的標誌。P314

 

35：不少冥想教學軟件都自稱有科學理論支持,但據咱們所知,在主流科學文獻中,目前尚未任何一本期刊能對這些軟件的功效給出直接評估。但願在將來咱們可以創立一個統一的評估標準,來看看軟件是否如宣傳那般功效顯著。P317

 

 

全文完

 

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