健身計劃-Chow

練4天休息一天，四天內上肢和下肢交替進行，訓練下肢的時候可以做一些上肢動作，一次1.5小時。   使用器械：橢圓機、下拉器、腿屈伸機、腿彎舉機 每次訓練步驟： 1、 原地踏步熱身5分鐘，全身拉伸5分鐘。 2、 力量訓練（上肢/下肢）50分鐘。 3、 有氧訓練：橢圓機25分鐘。 4、 全身拉伸拍打5分鐘。     力量訓練： 上肢：   1、 胸肌：啞鈴臥推3組、啞鈴飛鳥2組。 啞鈴臥推：推時呼氣，

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