一份比較靠譜的一週健身計劃

day 1胸，腹	day 2背	day 3肩，腰	day 4	day 5腿	day 6上肢，腹	day 7
熱身15分鐘	熱身15分鐘	熱身15分鐘	rest	熱身15分鐘	熱身15分鐘	rest
上斜槓鈴臥推10	槓鈴硬拉10	坐姿槓鈴推舉10		槓鈴深蹲10	上斜槓鈴臥推10
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜槓鈴臥推12	槓鈴硬拉12	坐姿槓鈴推舉12		槓鈴深蹲12	上斜槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜槓鈴臥推12	槓鈴硬拉12	坐姿槓鈴推舉12		槓鈴深蹲12	上斜槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜槓鈴臥推12	槓鈴硬拉12	坐姿槓鈴推舉12		槓鈴深蹲12	上斜槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜啞鈴臥推12	正握俯身槓鈴划船12	啞鈴側平舉12		左側啞鈴箭步蹲12	站姿啞鈴彎舉8
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜啞鈴臥推12	正握俯身槓鈴划船12	啞鈴側平舉12		右側啞鈴箭步蹲12	站姿啞鈴彎舉10
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
上斜啞鈴臥推12	正握俯身槓鈴划船12	啞鈴側平舉12		左側啞鈴箭步蹲12	站姿啞鈴彎舉10
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
平板槓鈴臥推12	引體向上10	啞鈴俯身飛鳥12		右側啞鈴箭步蹲12	站姿啞鈴彎舉10
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
平板槓鈴臥推12	引體向上10	啞鈴俯身飛鳥12		左側啞鈴箭步蹲12	平板槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
平板槓鈴臥推12	引體向上10	啞鈴俯身飛鳥12		右側啞鈴箭步蹲12	平板槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
俯身啞鈴臂屈伸12	左側啞鈴單臂俯身划船12	卷腹擊掌15		羅馬尼亞硬拉12	平板槓鈴臥推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
俯身啞鈴臂屈伸12	右側啞鈴單臂俯身划船12	卷腹擊掌15		羅馬尼亞硬拉12	站姿交替啞鈴彎舉8
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
俯身啞鈴臂屈伸12	左側啞鈴單臂俯身划船12	卷腹擊掌15		羅馬尼亞硬拉12	站姿交替啞鈴彎舉8
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
俯身啞鈴臂屈伸12	右側啞鈴單臂俯身划船12	俄羅斯轉體15		左側啞鈴單腿箱式深蹲12	站姿交替啞鈴彎舉8
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
卷腹15	左側啞鈴單臂俯身划船12	俄羅斯轉體15		右側啞鈴單腿箱式深蹲12	頸後啞鈴臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	右側啞鈴單臂俯身划船12	俄羅斯轉體15		左側啞鈴單腿箱式深蹲12	頸後啞鈴臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	俯身啞鈴飛鳥	左側側臥卷腹15		右側啞鈴單腿箱式深蹲12	頸後啞鈴臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s		rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	俯身啞鈴飛鳥	右側側臥卷腹15		左側啞鈴單腿箱式深蹲12	啞鈴卷腹15
rest 15s	拉伸5分鐘	rest 15s		rest 15s	rest 15s
反向卷腹15		左側側臥卷腹15		右側啞鈴單腿箱式深蹲12	啞鈴卷腹15
rest 15s		rest 15s		rest 15s	rest 15s
反向卷腹15		右側側臥卷腹15		拉伸5分鐘	啞鈴卷腹15
rest 15s		rest 15s			rest 15s
反向卷腹15		左側側臥卷腹15			交替摸腳踝15
rest 15s		rest 15s			rest 15s
空中腳踏車15		右側側臥卷腹15			交替摸腳踝15
rest 15s		拉伸5分鐘			rest 15s
空中腳踏車15					交替摸腳踝15
rest 15s					rest 15s
空中腳踏車15					兩頭起15
拉伸5分鐘					rest 15s
					兩頭起15
					rest 15s
					兩頭起15
					拉伸5分鐘