想作一個完美的健身訓練計劃，你須要知道什麼？

想有好的生活品質，就必須擁有一個健康的體魄。移動精英開發俱樂部特別邀請了國內知名的評衡教練 JT 給咱們分享幾期健身文章，本期是第 4 次健身分享，此次健身課的主題爲「如何作一個完整的健身計劃？」，文章由 ITOM 管理平臺 OneAPM 審校整理：

首先，本次討論的主題是，當咱們在健身的時候，如何給本身安排一個完整的健身訓練？這套訓練應該包括哪幾部份內容呢？

其實，從大的方面而言，一套完整的健身訓練，主要包括熱身、訓練和放鬆三個環節，固然，每一個部分也都有一些小環節。本期JT教練主要主要圍繞訓練展開，以及如何加快運動以後的身體恢復，減輕運動後肌肉的延遲性痠痛。

##健身三部曲之1：如何作好熱身？ 熱身的過程當中也分紅幾個部分，第一部分是傳統的熱身，像慢跑這種性質的；第二部分是靜態肌肉的伸展；第三部分能夠有一些小的力量的訓練，激活一部分肌肉羣參與到訓練之中。今天的課程其實很是重要，不只可以幫助咱們更好的安排訓練，還能提升運動的效果，更重要的是，可以幫咱們預防運動的損傷。

首先是傳統的熱身通常而言，在健身以前最好進行5分鐘左右的慢跑、蹬自行車、橢圓機、划船機等傳統的熱身訓練。而後就是熱身的第二部分就是靜態伸展，主要是針對咱們身體比較「緊張」的部分，固然由於每一個人的身體情況不一樣，因此在訓練前會進行不一樣程度的拉伸訓練，這樣就不會咱們在運動中的範圍，同時也不會影響到運動效果，避免運動形成損傷的風險。不少人說訓練前不能進行靜態伸展，這是不對的，不過靜態伸展須要有針對性，不是全部的肌肉都須要靜態伸展，可是「短縮」的部分必需要進行拉伸，否則它們會影響到身體的功能。

第三部分就是激活，也就是讓咱們「沉睡」的肌肉喚醒起來進行工做。這樣的話，不只可以提高咱們的鍛鍊效果，第二就是不會由於這些薄弱環節不參與或者少參與而致使的運動變形，也可以有效的避免損傷。激活也會採用一些針對性的訓練，動做也是因人而異，咱們在作完傳統熱身和靜態伸展以後，就能夠進行一些肌肉羣的激活訓練，並讓這些肌肉羣更好的參與到咱們的訓練之中，鞏固咱們的健身效果。這裏補充一點，就是咱們在作一些下肢訓練時，也須要作一些骨盆帶肌肉的激活，調動臀部肌肉的參與度，而後再進行跑步或者訓練，這樣就容易達到咱們想要的運動效果。

##健身三部曲之2：如何開始訓練？ 在訓練部分主要分紅5個小的方面，第一就是咱們使用什麼動做進行訓練；第二就是咱們這個動做使用多大的重量；第三就是這個動做咱們須要重複多少次；第四就是咱們須要鍛鍊多少組；第五就是咱們組與組之間的休息時間是多長。

從專業角度，每一個訓練的動做咱們稱之爲訓練的手段，而後不一樣動做的組合以及強度和間歇的不一樣，包括重量等等，咱們稱之爲訓練方法。不一樣的訓練方法和訓練手段會給咱們的身體帶來不一樣的效果，而後咱們能夠根據咱們的目標和身體狀況來選擇訓練手段和方法。

目前，大衆健身的目標主要有增肌、塑型和減脂。對運動員來講包含的項目更多，由於這牽涉到不一樣的身體素質，也就是體能，主要包括力量、速度、耐力、柔韌度和靈敏度等等，固然後來有人說還須要加入平衡和協調性等等，總之很是複雜。

訓練手段，像健身和健美類的訓練，就比較講究「孤立」訓練，他們採用的動做比較單一，不少傾向於單關節的運動，主要就是刺激目標肌肉羣，從而達到增肌的目的。並且重量也不是從頭至尾不變的，而是根據我的狀況不斷的調整，通常而言，咱們選擇的重量是：單關節在標準動做下，可以重複8-12次（超過這個極限，就很難作下去或者動做不標準了），這種狀態下是比較利於增肌的。此外，間歇時間也很重要，通常在1到2分鐘之間，多關節參與的能夠休息2分鐘，通常狀況下就是一分鐘。關於組數，若是剛剛健身，通常建議3-5組爲最佳，也能夠根據我的狀況來定，以上就是增肌訓練。

關於塑型，也就是想讓線條更漂亮的話，咱們重複的次數就稍微多一些，通常在15次到20次之間，重量能夠低一些，強度能夠稍微多一些。若是平時增肌訓練的重量是20磅的話，那麼塑型訓練，咱們就須要選擇小一些（15磅）的重量來重複20次，也就是咱們的極限，這樣的話，就比較利於塑型。

固然，若是塑型的話，JT老師建議你們採用複合型的動做，也就是多關節參與的訓練。好比臥推、俯臥撐、引體向上，或者是深蹲類、撐跳類的動做，對塑型訓練比較好，也是建議你們重複20次左右。這裏補充一點，什麼是有氧運動？也就是咱們全身的大肌肉羣參與的運動相對持續時間比較長（通常在半小時以上），像慢跑30分鐘就是一次有氧運動。

其實隨着市場的需求，不少健身教練會把以前，好比運用在國家隊上的一些訓練方法和手段引進到健身這個行業，像高強度間歇性訓練和乳酸耐受力訓練等等，轉化爲循環性鍛鍊等等，你們發現效果也不錯。其實，這些都是屬於不一樣的動做和方法，方法也包括運動重量、重複次數和組數、間歇時間的不一樣，採用不一樣動做的排列方式，組合成一套訓練的方案，而後咱們根據本身的需求來進行動態的調整。

若是是減脂的話，咱們是建議使用器械並配合一些有氧訓練的，這種組合訓練能夠增長咱們肌肉訓練的維度，幫助咱們打造肌肉線條，由於經過無氧訓練而後帶動有氧訓練可讓效果變得更好。總的來講，訓練的部分很重要，固然根據我的狀況也會有所不一樣。接下來就是第三部分，如何進行放鬆，可是不少人在健身的過程當中是沒有安排的，但這偏偏是最重要的一部分，因此咱們今天特別講一下。

##健身三部曲之3：如何進行放鬆？ 其實，放鬆在整個健身過程當中很是重要，對教練來講也很是重視放鬆，第一，它能夠幫助肌肉生長的更好，讓線條更好；其次，就是減小延遲性的痠痛；最後一點，就是可讓咱們的恢復速度更快，疲勞感相對減輕。從另外一個方面而言，由於咱們長期性的器械訓練，容易致使肌肉慢慢縮短，從而影響咱們身體姿態和生理的一些功能。因此在訓練以後，咱們必定要作放鬆和伸展。

放鬆包括按摩、拉伸、慢跑等等，若是咱們有人看NBA的話，他們在訓練以後，還會進行一些其餘的放鬆手段，像冷熱池，而後經過反覆的更換冷熱水，幫助血管進行舒張和收縮，加快血液循環，也能夠幫助血液中的乳酸加快代謝。還有一種放鬆方式，叫「冷凍室」，在美國就有這種，就是很快的時間呢，室內的溫度能夠迅速降到零下100度，而後人進去待30秒左右，而後反覆的進行這種空間的轉化。這也是讓血管受到刺激，而後加快咱們恢復的速度。此外，日本還發明瞭一種加壓運動法，就是用一種繩子綁在四肢的根部，經過限制血流的方式對血管進行增壓或者減壓，幫助血管舒張。

通常健身的話，咱們都是採用對應部位按摩的方法，或者使用泡沫軸的放鬆（按壓）的方法。而後咱們也能夠選擇對練習部位進行拉伸來放鬆。還有一種叫動態伸展，它的動做幅度相對較大。

若是咱們作有氧訓練或者球類的一些運動，咱們能夠作一個總體的身體伸展，包括大腿、小腿、大腿內側和上肢等等，最好都要涉及到，也不用重複太屢次，可是涉及的部位最好能普遍一些，若是是特別痠痛的部位，能夠針對性的作一些放鬆。

拉伸或者伸展，儘可能作靜態的，之後有機會也會跟你們再分享一下如何作各個部位的拉伸或者伸展方法。像公園老頭老太太在壓腿的時候，就屬於彈動式伸展，可是這種基本已經被淘汰了，由於這種方式比較容易刺激到咱們的肌腱，不少人會以爲肌肉會越拉越緊。還有一種是PNF伸展，固然，每一種放鬆方式裏都分主動式和被動式，你們能夠根據自身須要來調整。

總的來講，動態伸展就是當咱們關節拉伸到最大範圍的時候，有一個短暫的停留（1-2秒），而後迴歸到初始動做。靜態伸展，就是咱們在肌肉有拉伸感的時候保持20秒左右，固然具體的時間有不少論斷，有的短的只有10秒，也有一分鐘的，可是JT老師建議你們保持20秒左右便可。

##總結 以上就是本次課程的主要內容，也就是一次完整的健身課咱們應該如何進行合理的安排。建議你們根據本身狀況選擇相應的訓練手段和方式，不管是熱身、訓練，仍是最後的放鬆都是缺一不可的，這樣的話，咱們最終的訓練效果纔會更好。

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本文轉自 OneAPM 官方博客