補發：用Meal Prep+模塊化飲食來減肥之實操

自從上次讀到 仰望尾跡雲 老師的模塊化飲食的帖子，再瞭解了一些Meal Prep的內容，結合着作Meal Prep健康餐至今已經快一個半月了。總體感受還能夠，因此在這裏講一下本身的心得體會。

分爲三個部分：

一、原理及參考資料

二、無腦化實踐

三、成果展現及話嘮

一、原理及參考資料

首先列出模塊化飲食的兩篇主要文章，均來自@仰望尾跡雲 ：

第一篇：如何計算熱量及原理簡介

第二篇：具體食物熱量表

總體來講，模塊化飲食能夠歸納爲：

一、根據體重、年齡、運動量計算所需熱量

二、按九大模塊依次選擇食物，湊齊一天所需熱量。

而若是在外面吃飯，由於油和菜的量很差衡量，因此基本沒法按照這個模塊化飲食法吃飯。反過來，若是參考Meal Prep的內容，週末按量購買好一週的餐食，再定量搭配，二者結合能夠產生1+1>2的功效。

那麼Meal Prep是什麼呢？它是國外健身圈流行的一種準備健身餐的方法，強調在週末一次備菜，吃若干天。老外喜歡買不少不少個飯盒，而後週末一次性把它們裝好，工做日簡單加工便可吃飯。

可是對於咱們國人來講，熱菜放冰箱冷藏一週，基本就等於天天都吃剩菜了。我我的比較能接受的是每週採購一兩次食材，每隔1-2天作飯。

關於剩菜是否能夠吃，可查看下面幾篇文章：

"Meal Prep"（提早備餐）是個好主意嗎_範志紅

隔夜菜中的亞硝酸鹽真的「嚴重超標」了嗎？-果殼網

菜譜參考公衆號：健身小廚、MissFitness。雖而後來我以爲隨手炒炒就行了。。無腦化嘛

2 、 無腦化實踐

在肯定meal prep在必定程度上是安全健康的，以及它能夠協助模塊化飲食以後，就要開始規劃執行meal prep了。

然而在執行以前還要簡單處理一下數據。

雲老師的模塊飲食表，裏面有些食物我是基本不會碰的，或者很難在超市裏買到（舉例：肉類裏的驢肉。。。蔬菜裏的芹菜）。而因爲各種菜品所需重量不一，在買菜時基本記不住所謂的，西紅柿要200g，西葫蘆能夠吃350g這樣的細節。

因此要再傻瓜化一下這張表，讓它更加容易上手。如下是處理流程：

1）在食物表裏選出好買好吃好作的食品
2）利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除異常食物，並添加到表上
3）計算這些菜品的平均重量
4）按照正餐、加餐量搭配出天天所需食品重量。

具體可看文章底下的EXCEL附件。

一、選出好買好吃好作的食品

如上表。對食品進行篩選，好買好吃的就打個1。

二、利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除異常食物

模塊化飲食裏，有一些常見食物缺失（如我愛吃的毛豆）

因此這裏使用【食物派】的app，把這類食物估算重量寫進表裏，並去除一些不適宜我多吃的食物。

三、計算該種類【好買好吃】的平均重量

如上表，用EXCEL的透視表算出，我想吃的食物，在該種類中的平均重量是多少。
舉例，我喜歡吃的蔬菜，平均每份重量約216g，而模塊化飲食要求天天至少吃3份蔬菜，那麼我天天要保證吃650g左右的蔬菜。

四、 按照正餐、加餐量搭配出天天所需食品重量

已知每份平均重量之後，就能夠大體算出每頓食物重量了。

如我按兩頓正餐、一頓加餐、一頓早餐計算，我每頓大體的食物分配應該是：

也就是說，若是按照這個吃法跟我所需的熱量分配，我準備一份正餐時，要準備324g蔬菜、75g肉、85g主食。若是我規劃出說這周我要作10頓正餐，5頓早餐的話，5頓加餐，那麼我就能算出來講，這周我要買：

我喜歡吃的蔬菜 3240g，肉750g，水果3000g，牛奶雞蛋若干。

接下來就是去菜市場採購湊滿數量，或者直接網上超市買好等送貨便可。

這樣的吃法，不用管哪天要吃多少蔬菜，要怎麼吃，只要種類足夠豐富，就能夠隨意買買買，再總體稱重着吃，比每次看錶配菜要更容易堅持一點。

三、成果展現及經驗

根據上面的無腦搭配，大概堅持meal prep + 模塊化飲食一個半月吧。

如下是幾點額外的感想：

1）綠葉菜週末多吃一點，隨煮隨吃，平時若是要吃綠葉菜，買生菜作成沙拉就好，不要煮熟了帶飯。真要帶飯，仍是各類瓜果莖類作熟了能帶的久一點。
（生菜洗乾淨，用瀝水盆瀝乾水分，按重量往密封袋裏分裝好，包個廚房紙，能夠冰箱冷藏2-3天。）

2）買一個不粘鍋很重要。譬如我買了個不用油的牛排鍋，每次作飯就是把蔬菜、肉往裏面一扔，開火煮一下子加點鹽就能裝碟了。若是鍋會粘底，就要放不少油。

3）便當最好用玻璃飯盒，Glasslock有一款分隔的玻璃飯盒，還蠻好用的。塑料飯盒雖然有分隔，可是留味道，並且每次不敢微波爐加熱過久，總以爲飯不熟，最後我仍是改買glasslock了。
國外meal prep基本用的是塑料飯盒，可能由於他們吃沙拉冷菜比較多吧。。

4）Meal Prep最重要的是色彩要鮮豔。譬如多買點彩椒紅蘿蔔作搭配

5）雞胸肉、牛肉最方便作，由於提早醃製後，配點黑胡椒粉烤烤就很好吃。魚肉什麼的太腥了，作起來不方便，並且不容易保鮮。以及豬肉要吃只能吃裏脊肉。

成果展現：

歡迎指點，一塊兒瘦。