飲食

碳水化合物

碳水化合物攝入量（女性）=體重 kg×1.8g

碳水化合物攝入量（男性）=體重 kg×2g

一小碗100g米飯含有25g碳水化合物

蛋白質

體力活動極少時，建議蛋白質攝入量爲每千克體重 0.8～1.2g；

運動人羣、體力勞動者，建議蛋白質攝入量爲每千克體重 1.2～1.8g。

一個雞蛋裏大概有 6g 蛋白質，瘦豬肉、雞胸肉、瘦牛肉的蛋白質含量差很少，100g 里約有 20g 蛋白質。

脂肪

脂肪酸分爲飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油中的 Omega-3 含量都很豐富。

咱們天天攝入的油脂總量保持在每千克體重 1g 之內，每千克體重 0.6g 就是天天脂肪攝入量的下限。

家常清炒一盤菜，用油量是 5~8g，但紅燒茄子可能就須要 12g。若是天天食用油的攝入量控制在 30g 之內，必然有的食物是涼拌或清炒的作法。

要保證精力充沛，須要從如下五個方面管理咱們的平常飲食：

• 碳水化合物：攝入要適量，攝入過多會形成脂肪的囤積，從而引發各類疾病；攝入過少，沒法爲身體的正常運轉提供足夠的糖分。

• 蛋白質：食用富含優質蛋白質的食物，以保證必需氨基酸的供給，好比牛奶、肉、雞蛋、豆類、魚肉類等，這些纔是咱們的優質燃料。

• 脂肪：儘可能攝入優質脂肪，好比三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入標準，不在於優劣，而在於平衡。

• 維生素：人體天天必須攝入足量的維生素，各種蔬菜尤爲是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富。沒法攝入足量的綠葉蔬菜，也能夠選擇維生素片劑作補充。

• 水：天天的飲水量不要少於每千克體重 30ml，不要等口渴時再喝，口渴時機體已經處於缺水狀態。