無器械健身

一、全方位發展；肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺能力、速度、協調性、平衡能力以及柔韌性。（體能）

肌肉力量

倒立撐>通常的俯臥稱

爆發力

力量運動作得快慢決定爆發力

肌肉耐力

極值點持續的時間決定耐力

心肺能力

長時間運動中，肌肉提供氧氣的能力

速度

跑步運動的快慢

協調性

複雜運動的完成度

平衡能力

控制身體的重心能力

柔韌性

動做幅度能更加的大

二、飲食

少許多餐（15-20分鐘一餐）

水、水果、蔬菜、蛋白質都要補充

增重：多吃（5-6餐）、進行間歇性力量訓練

要想減掉腹部脂肪要全身鍛鍊。

肌肉增加發生在休息的時候

養分不良和過分鍛鍊都很差。

想要增重就要改變飲食增長熱量的攝入。

 

鍛鍊強度

通常都是力量用盡的最後幾組訓練能增長肌肉

在力量用盡後換低難度的動做再作幾個確保力量一滴不剩

 

鍛鍊方法：

推力、拉力、核心、腿

天天鍛鍊一個肌肉羣，練到力量用盡。

 

練習動做（本書精華所在）

力量鍛鍊要慢

肌肉收縮時呼氣、肌肉拉伸時吸氣。（用極限力量時屏住呼吸，在反覆之間進行呼吸）

安全最爲重要！

練習難度（1表明簡單，4表明很難）天天鍛鍊一個肌肉羣是不錯的選擇。作適合本身的訓練。

使用單側鍛鍊肢體來作練習是全面發展體能的最有效的方法之一。它能糾正力量的不均衡。

全身心練習：

八步立臥撐

腿部練習：

一、深蹲（全方位練習）

二、小腿肌肉：踮腳練習（力量）

三、大腿練習：隱形椅（力量）

四、早上好、（先後左右中）弓步（拉伸————柔韌性）

五、金雞獨立、保加利亞深蹲（單腿————平衡能力,爲單腿深蹲打基礎）

六、跳————練爆發力

核心區練習：

卷腹（腹肌上部）

仰臥擡腿（腹肌下部）

仰臥單車、直板、對角俯臥稱（核心都鍛鍊了）

游泳、挺身(下背部)

頭部頸部鍛鍊：點頭、畫圓。

推力練習：

搖椅、熊步、俯臥撐

爬山（核心區、肩部、腹肌）

俯衝轟炸機（幾乎都有鍛鍊到）

反手俯臥稱、水平俯臥稱、單手俯臥稱（之後再說）

拉力練習：

引體向上（背部、大臂）

靜裏彎舉（前臂，肱二頭肌）

毛巾彎矩（前臂，肱二頭肌）

鷹爪（手腕、前臂）

 制定適合本身的訓練計劃。