【轉自知乎】哪些運動能夠鍛鍊腰背部肌肉，進而避免腰痛？

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高科，跑酷私人教練

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腰痛通常就是指肋骨到髂骨之間的腰椎區域出現疼痛
（L1-L5：1-5節腰椎 Lumbar region：腰部區域 ）
醫院常常接觸兩類病人，一是呼吸道感染，另一類就是腰痛病人，年齡多數集中在30-65歲，可是如今愈來愈多的年輕人也開始腰痛，腰痛彷彿成了一種生活常態，就像感冒同樣正常了。
形成腰痛的直接或間接緣由大概60多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關節炎，強直性脊椎炎，關節骨裂。然而，除去一些直接的病理現象，至關一部分的病人由於不能從核磁共振或CT或醫生的經驗中精準辨別出形成腰痛問題的解剖學緣由，因而被醫院定位爲肌肉勞損和肌肉拉傷，告知回家休息養着，或者練練飛燕（就是俯臥兩頭起的動做，可能有人有相似的經驗）這樣的結果就是腰痛遲遲得不到緩解，並且不久後者一批新的要椎間盤突出患者出現了。
其實這不是醫院的錯，醫院已經行使了他們的責任，你最多隻能責怪醫院的醫療技術不夠完善或某個大夫不負責任。當咱們更深的瞭解腰痛問題的根源時，你會發現只有本身才能拯救本身，大夫和私人教練只是給你建議，監督或者某種程度的引導而已。
即便致使腰痛的緣由雖說有60多種。但大部分病因能夠歸結爲5類：舉重物，突發性的意外傷害，肥胖，不良情緒，不良生活姿態和運動姿態。而根本緣由其實只有1個：關節超負荷。
不用解釋的是舉重物致使腰椎超過正常負荷而受傷，和突發性的意外傷害。
下面着重說明一下其餘幾類緣由
肥胖引發腰痛：肥胖是如何致使腰痛的呢？這點很簡單，看下面對比圖

左側是正常體態，但若是你是肥胖人羣，想像一下你肚子上一堆肥肉，至關於你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下，固然你不可能以上身前傾的姿態走路，因而你擡頭挺胸，頸椎和胸椎必定程度上回到了原來的位置，可是因爲肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向於向前向下，腰椎也過分前屈而且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負荷，時間一長就腰痛，而且下背部肌肉收縮過緊一樣致使了腰痛。這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態，致使腰痛。所以針對肥胖形成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這麼簡單。
長期坐姿引發腰痛：

之前你們去電影院看電影，看完走路回家。後來有了家庭影院，一家人在家看電影，看完睡覺。再後來，有了視頻網站，最新電影都在網上能夠看到，能夠一次看一天的電影。互聯網的發展讓不少工做也在電腦前完成，一個程序員在封閉式開發環境中更能夠對着電腦連續工做12-15小時，而後睡覺，睡醒繼續開發程序。看看長期坐姿的狀況下身體發生了什麼：
下圖髂腰肌，它鏈接了腰椎和髂骨，以及股骨

長期坐姿會持續保持屈髖姿式，這個屈髖姿式會讓髂腰肌持續收緊，髂腰肌一直收緊就會出現正常髖關節打開的狀態下也趨向收縮，這就是所謂的張力過大。髂腰肌若是張力過大，就會把腰椎向前向下拉並帶動骨盆轉動，這樣一樣出現骨盆前傾情況，最後出現了腰痛。比較慘的是，若是你沒注意到這一點，這就會引發更多的問題，
再看豎脊肌：
豎脊肌的功能是讓你的腰椎伸展回到正常的位置，穩定你的整個軀幹。髂腰肌的張力過大會拉長背部的豎脊肌，讓豎脊肌出現所謂的「鎖定延長」現象，即豎脊肌被持續拉長而且出現力量下降，腰椎便進一步失去了保護。不少大夫對於腰痛患者練習飛燕那個動做的出發點就是強化豎脊肌。這個建議並不具有普適性，或者說沒有實際意義，由於不少時候腰痛患者的豎脊肌長期被鎖定延長，神經控制能力已經至關程度上受到了抑制，練習那個動做極可能就是其餘肌肉發力出現代償行爲。並且動做幅度上若是控制很差，也會致使腰椎壓力過大，傷的更重。
另外：長期的坐姿必然致使不正確的坐姿，好比軀幹轉向一側，肩膀的歪斜，同時伴隨骨盆前傾，這裏就不是單純的哪幾塊肌肉過緊，而是涉及到了多個活動平面上的功能不良，側傾，前傾，骨盆與腰椎的旋轉均可能同時集中在你身上，叫關節紊亂更合適一些，這一點不必掛圖說明了，你們應該想象獲得。
直接引起骨盆前傾的其餘狀況是：
1. 長期穿鞋跟超過5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前傾，下背部緊張出現腰痛，解決問題的第一步是把高跟鞋收起來，不得不穿的時候再穿

2. 練鏡子肌肉，就是鏡子能照的到的地方就練，照不到的就不練。常常看到人練胸不練背，練胳膊不練腿，練推不練拉，好比前面緊張後面弱脊椎天然就向前帶，腰椎受力就大了。因此建議練胸的同時更注重背闊肌訓練，而練習背闊肌更深層的意義在於激發後背豎脊肌的控制能力而且提升腰背筋膜的張力，從而進一步穩定脊椎。
3. 鍛鍊完不作拉伸，好比跑完步，練完收腿動做，髂腰肌都會收緊，須要拉伸。
4. 錯誤的蹲起類動做，讓股四頭肌發力過多或腰椎壓力過大，而臀大肌與膕繩肌參與過少，股四頭肌的股直肌部分過分緊張時一樣將致使骨盆前傾
不良情緒引發腰痛：不良情緒出現的時候，呼吸變得不均勻，而膈肌是主要的呼吸肌，它會由於情緒的變化而受到明顯的影響，同時膈肌又有另一個功能，就是把胸腔和腹腔隔離開，托住了心，肺，肝等臟器。不少人沒注意到的是其實全部臟器都懸掛於脊椎上。情緒爲何會引發腰痛的邏輯就變得很簡單，好比說若是你心情沮喪而且呼吸無力，因而膈肌工做能力就會降低，時間一長膈肌就會鬆弛，承託臟器的能力就降低，脊椎的負擔就大，不但腰出問題，肩背都會有問題。

[膈肌像一把傘同樣上下活動]
而在解剖學上，這彷彿僅僅是個開始，肋骨、橫隔、腹腔、骨盆和下肢肌羣在體前造成了一個嚴密的鏈接機制，被稱爲前深線

【前深線】
前深線一個部分出現問題可能會引發其餘大量問題，好比肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝蓋疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。從這一點來講咱們也不難理解爲何愈來愈多的年輕人開始腰痛，激烈的社會競爭與生活壓力讓不少人情緒不穩定，出現腰痛是更小的開始而已。在這我只是建議你們儘可能真實對待本身儘可能開心，若是你長時間心情沮喪，焦慮，生氣，煩躁還能天天擡頭挺胸那也實屬可貴。更多情緒和身體相互影響的問題你們能夠查看《生理心理學》一書。
不良情緒引起腰痛的根本緣由是前深線過緊，使得脊椎壓力過大，出現疼痛。若是能夠從前深線這個總體概念出發，那不少腰痛問題都變得容易解釋。
致使前深線過緊的其餘狀況：
1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：好比長期跑步或者健身房跳團操課，長期的小腿重複蹬踏會致使脛骨後肌過緊，讓前深線緊張，軀幹重心前移，引發腰痛。和腓腸肌與比目魚肌過緊，腰背筋膜張力下降，重心前移，前深線縮短，引發腰痛
2. 不良坐姿：若是長期久坐加上不良坐姿那必須腰痛了。不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內扣，軀幹旋轉，含胸弓背，股內收肌，髂腰肌，肋間內肌，肋間外肌 膈肌統統均可以改變你的腰椎位置，
有關前深線或者更多肌肉筋膜鏈接機制以及身體結構問題請查看《Anatomy Trains》

很差的生活習慣引發腰痛：
翹二郎腿：

例如，左腿搭右腿上，左邊臀部的梨狀肌被拉長，右邊臀部的梨狀肌被收緊，左右肌肉不平衡，骨盆就出現了側傾，從體態評估上看就是左側髂骨高，右側髂骨低，或者左腿長右腿短，其實這個時候不只僅是骨盆側傾，還伴隨着腰椎側彎，這種姿態每每致使一側腰痛。
若是梨狀肌持續收緊還會引起坐骨神經痛，讓人誤覺得是腰椎間盤突出而實際上這被稱爲梨狀肌綜合症。解決問題的第一步是不要翹二郎腿。【坐骨神經痛】
引發骨盆側傾或腰椎側彎的其餘狀況：
單肩揹包：

若是你的揹包只背到肩膀一側，問題就會引發一肩高一肩低，同時肩胛骨上附着的不少肌肉連接到了脊椎，因此肩的一高一低會致使脊椎的側彎和骨盆側傾，出現腰痛。這只是一個典型，還有不少狀況均可能出現肩的高低不平。
不良運動姿態致使腰痛：例如：作深蹲或者硬拉時膝蓋先伸直，髖關節還沒打開，或者整個動做過程髖關節就沒有完整打開過，髖關節打不開重心就在前面，腰椎壓力就過大，而後腰痛。實際上髖關節可能不是真的打不開，我之前在健身房遇到這個問題時，讓學員不負重或小負重去作動做，徹底能夠控制關節活動幅度。其實這種錯誤姿態造成的真實緣由是他用了一個超過本身控制範圍內的重量，而選擇這個重量的出發點是爲了讓旁邊的人以爲他不是那麼弱，好面子引發腰傷的狀況不少很常見，即便有人不肯認可，可是已經潛移默化變成習慣了。
固然，除了要面子確實有一些根本上的關節活動能力不足致使了腰痛，好比說髖關節活動能力不足，見下圖，骨盆和股骨構成了髖關節，骨盆又與脊椎連接到一塊兒。

當你和別人一塊兒作一個高踢腿動做，你身邊也許有人腳都快碰到頭了，可是你還擡不到90度，也就是髖關節靈活性很差，爲了讓本身看起來踢得也高一些，你不得不弓背讓本身的頭靠近腿，這個時候動做幅度雖然看起來同樣，內部發生的變化是腰椎過分彎曲來補償了這個幅度，腰椎過分彎曲或被拉長就會致使腰椎不穩定，時間一長引起疼痛。更爲常見的狀況是人們在作不少屈膝的動做都存在這種關節代償活動。這個根本緣由是什麼呢？坐的時間太長，坐姿不對，關節喪失原有活動幅度，而且不自知的狀況下喜歡和人比拼。
因爲關節活動能力不足引發的腰痛，除了髖關節靈活性不足還有如下狀況：
1. 肩關節的對稱靈活性與穩定性不足
肩關節在解剖學上不只僅是和脊椎相關，在衆多運動中肩和髖是直接聯繫的，好比跑步，若是肩關節的對稱靈活性不足，就會出現兩側髖關節擺動幅度不一致，長期下來致使髖關節兩側肌肉不平衡，影響腰椎，出現腰痛問題
2. 胸椎靈活性不足，引起腰椎代償工做
3. 膝關節穩定性不足影響到髖關節，間接影響腰椎
4. 踝關節靈活性不足或者足部姿態問題，直接引發腰椎疼痛。
相關資料請查看《Movement--Functional movement system》《骨關節功能解剖學》，太多解釋不完。

針對腰痛的相關訓練
我只給出一些基本訓練，一段時間訓練後均可以見到成效，但不必定都能解決問題，個體的差別化須要私人教練來檢查，評估與針對訓練。

靜態拉伸：每一個動做拉伸25秒 2組 左右側對稱都須要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三頭肌

肱二頭肌

三角肌

胸大肌

胸小肌

背闊肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四頭肌

股內收肌

臀大肌及梨狀肌

腓腸肌

比目魚肌

增強： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌
練習動做：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線
訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

（平板支撐）

（側撐）
增強：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌
練習動做：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，能夠擡腿也能夠不擡腿
訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

增強：背闊肌
練習動做：引體向上或者高位下拉
訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘
增強：臀大肌 臀中肌 膕繩肌
練習動做：
橋式

過頂深蹲（查看：如何完成標準的深蹲？）剪蹲（查看：如何完成標準的剪蹲？）
訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘
改良的飛燕（俯臥兩頭起動做 下圖爲結束位置，其實位置是俯臥姿式）增強豎脊肌，臀大肌，股內收肌

上圖動做稍微作改變，雙腳不要分開，腳後跟夾住一本書，整個過程都不能掉下來。
其實你們都能看到，腰痛問題須要綜合訓練，它反映了肌肉或關節的功能不良，所以更具實際功能性的是各類綜合訓練也慢慢受到更多人的重視。下面介紹一個跑酷體能訓練動做，也能夠有效防止和緩解腰痛：
貓爬 ：
貓爬須要持續以四肢作支撐，模仿動物行走。

從通常意義講，只要解除站立姿式，就能夠釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也能夠實現這個功能。從基本解剖學上理解，貓爬能夠提升三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提升肩關節穩定性，爬行過程當中爲了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會獲得練習，這些肌肉會幫助提升軀幹穩定性，軀幹穩定意外着下肢的穩定，這樣能夠下降運動安全風險。若是你有更好的本體感覺，你會發現貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。
另外全部爬行動做都是人體發展很早期的動做，早於行走，爬是每一個人最基本的動做模式，爬須要動用的靈活性和穩定性與走，跑一致，在訓練當中爬能夠放大對靈活性和穩定性的要求，幫助你提升走和跑的功能。同時爬也能夠做爲提升和檢測軀幹轉動的對稱穩定性的手段。
重點是，若是在解剖學上作一點擴展，身體的全部肌肉都被一種叫筋膜的結締組織按必定的順序和方向包裹在一塊兒，肌肉和筋膜統稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉造成的各類鏈接被稱爲肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動做所涉及的主要肌肉好比胸，腹，前鋸肌，股內收肌都在前功能線（front functional line）

（前功能線）
瞭解筋膜鏈的一個重要意義在於，對於人體而言，每一個人能夠作的任何動做都會出如今特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動做出如今一樣的筋膜鏈上。就像剛纔提到的你在走路時的擺臂與擡腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習自由泳時的側壓划水，推鉛球時上下肢的配合，划船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，所以跑酷中全部爬行訓練動做更深遠的意義在於：爬行類動做，不只僅是一個鍛鍊身體的動做，它還能夠提升人體最基本的活動能力，從而幫助你提升參加其餘各類運動項目的能力，這能夠被稱爲功能性訓練動做。全部關注人體功能自己的訓練都值得你們去關注和學習，中國早有練習爬行的傳統，只是不少人不關心，下面是起源於東漢時期的華佗五禽戲：

更多綜合訓練動做請查看我4月份即將出版的新書《城市就是健身房-跑酷與自身體重訓練》總結一下：
造成腰痛機理很簡單，就是關節超負荷，可是關節超負荷的緣由太多，我只是粗略解釋說明了一些引發腰痛的緣由，這沒有辦法寫細，算是介紹。而且提供了一些針對常見腰痛的基本訓練方法，也建議你們練練爬行動做。執行這些訓練方法的前提是醫生說你能夠運動了，我沒法行駛醫生的權力。這些訓練手段對不少人會有效，對不少人也可能無效，由於個體都存在有差別性，效果我無從統計，你單獨找我會好一些。不過大夫只能給出引導，教練只能在那一節課的時間裏陪着你，他控制不了你的上網時間，控制不了你的訓練態度，更加控制不了你在工做生活中的情緒。最終仍是靠本身。
另外解除腰痛須要綜合的功能性訓練，簡單來講，脊椎作爲一個穩定四肢的中樞以及運動過程當中持續調節身體穩定的平臺，它和身體各部分是相互影響相互依賴，而任何一個地方出現了問題均可能直接或間接地以腰痛形式反映出來。若是你訓練全面，身體平衡就不會痛。
腰痛也是個國際化議題和社會問題：情緒不對會腰痛，不良姿態會腰痛，生活習慣很差會腰痛，訓練不合理或運動習慣很差會腰痛，喜歡和人比拼而不關注自身提升會腰痛。社會問題造成的根源每每是每一個人自身的逃避、懦弱、虛僞、造做。