減脂相關

前言：

本文主要分爲兩個部分：減脂相關守則與食譜。減脂相關守則主要提供一些結論，以便讀者能夠根據本身的實際狀況選擇食物。對於推導過程等更多內容能夠參閱斌卡的《硬派健身專欄》

 

減脂相關守則：

1，減脂和減重是不同的。減重減去的不必定是脂肪，更多的是體內的水份，且受其餘因素影響——大個便輕半斤，喝杯水又重回來了。因此咱們的目標是減脂而非減重。

2，減脂效果很難經過量化的方式進行測量。BMI的實質是減重，體脂率測量儀又十分昂貴，因此經常使用的測量方式是——看臉。堅持下去，量變產生質變， 忽然間就能發現本身身體的變化。

3，減脂須要和增肌配合。增肌有兩個好處：1，提高正常狀況下的代謝速率。2，肌肉會消耗大量能量。正所謂躺着也減肥。

4，不須要擔憂本身變成肌肉女。一個很簡單的道理——肌肉沒那麼好得到，那麼多男的想變都沒變成肌肉男。以爲腿變粗了只是運動事後充血產生的錯覺。女性的激素水平決定了其肌肉最多變得有彈性一些，很難長出形狀。

5，無氧運動更好。消耗的熱量更多、增長代謝持續時間長、增長激素分泌。有氧運動只是在鍛鍊的過程當中消耗熱量，代謝增長的時間短。能夠嘗試HIIT。

6，平時多喝溫水。消耗脂肪的時候須要水。能夠增長飽腹感。

7，少許多餐。避免每餐攝入過多的碳水化合物來不及消耗掉，被轉換成脂肪。因此也別信可樂說它零脂肪，那可滿滿的都是熱量和糖啊。

8，吃到不餓就好。吃到撐基本就是過量了。

9，不要不吃飯。不吃飯有如下壞處：1，是我的都憋不住，崩潰起來吃得更多，堵不如疏。 2，代謝下降，平時消耗的熱量變少。

10，學會算熱量。 減脂期間天天所攝入的熱量建議爲1200千卡至1600千卡，約等於5000千焦（KJ）至6400千焦（KJ）。攝入熱量超過這個基本就……。有包裝的食物一般都會有養分成分表，能夠本身進行計算。對於無包裝的食物，能夠下載APP薄荷，查找該食物的熱量。

11，多吃蔬菜，少吃水果和沙拉，儘可能不吃烤炸煎油多的炒菜和零食。蔬菜熱量低、不容易餓。水果有果糖，沙拉多脂肪。

12，吃豬肉的時候不吃肥肉，吃雞肉的時候不吃皮。

13，少喝湯，熱量高不頂飽。

14，每週能夠吃頓好的解解饞。不過仍是那句話，切勿吃撐。

 

推薦的零食：

1，純黑咖啡。咖啡能夠提高代謝，至於加奶脂呵呵你懂的。

2，綠茶。提高代謝。

3，堅果類。山核桃、板栗、杏仁、腰果，能夠增長飽腹感和免疫力，但天天不超過2顆。

4，全麥麪包。熱量不算高，一片約等於一碗飯的熱量。

5，黑巧克力。少許。

6，各類水果。相比起其餘零食這個還算健康了，並且富含各類維生素。我常啃的有乳瓜和聖女果。

7，脫脂牛奶、酸奶。

8，本身磨的無糖豆漿。

9，陳皮。

10，海苔。要多喝水。

11，無加工紅棗。

 

正餐食譜：

原則上是少許多餐，一天分爲6頓，吃了零食的話要適當減小飯量，切勿吃撐，本食譜以不吃撐爲最高原則。蔬菜隨便吃，主要有聖女果、黃瓜、西紅柿、菠菜等。肉類建議食用牛肉、去皮雞肉（價格較爲便宜）、魚肉，實在不行吃豬肉也能夠但不要吃肥肉。

午飯或晚餐有一頓須要攝入更多的蛋白質和碳水（半碗米飯+50g肉類），放在運動後攝入。

早餐：攝入中量的蛋白質和碳水，少許的脂肪。黑咖啡or綠茶（提神+促進代謝）。

例如：1，蛋白2個+1片全麥麪包（每100g的熱量爲1000KJ、一片熱量約500KJ那種）+1顆堅果+蔬菜

　　   2，全蛋1個+1片全麥麪包+蔬菜

         3，1盒牛奶+燕麥片30克（能夠試試泡着牛奶吃）+蔬菜

         4，全蛋1個+玉米棒半根+蔬菜

上午加餐：主要仍是墊一下肚子。

例如：1，一杯酸奶

         2，一個水果（蘋果、香蕉、梨、荔枝、芒果等都很隨意）

午飯：攝入多種養分，本身作飯的話，儘量用清淡的菜式，少放油，不要作過量！午餐吃得晚且不睡午覺的話可再來一小杯黑咖啡or綠茶。

例如：1，大半碗米飯（半碗麪）+50g肉類+蔬菜

         2，可選的菜式有：宮保雞丁、漕溜魚片、酸菜魚、口水雞、水煮魚、龍井蝦仁、叫花子雞、各類清蒸海鮮、剁椒魚頭、髮絲百葉、排骨藕湯、白切羊肉（不要一次吃過量！）

下午加餐：也是墊一下肚子，同上午加餐。午覺睡醒能夠來一杯黑咖啡or綠茶。

晚餐：攝入的養分和午飯相同。若是下午或傍晚有45分鐘以上運動的話，能夠再加半碗飯和50g肉類

晚上加餐：不餓的話就算了，餓了實在扛不住能夠吃少許蔬菜（以吃完不撐得睡不着爲宜）或半杯牛奶或一個水果或半片面包。