鍛鍊身體

1、上下體位

　　1。 瑞士球俯臥撐

　　鍛鍊部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹

　　膝蓋及小腿位於瑞士球上，雙手撐地，其餘動做與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內收，作俯臥撐動做。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，由於頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

　　2。 臥地提腿

　　鍛鍊部位：背部下方

　　仰臥在地，背部着地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置於身體兩側。擡起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋後側。保持背部始終平直着地，並保持這一姿式2到3秒時間， 而後緩慢放下雙腳。重複上述動做，儘量多作。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須所有緊貼地面，要避免彎曲背部，以避免影響拉伸的鍛鍊效果。

　　2、站立體位

　　1。 跪地挺身

　　鍛鍊部位：四頭肌，臀屈肌

　　雙膝跪在毯子上，雙手天然放在身體兩側。將身體重量集中在腳踝上，保持軀幹挺直，膝蓋成90度角。繼續保持身體和大腿成一條直線，緩慢向後傾斜10釐米左右，保持這一姿式2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿式，重複上述動做，並儘量多作。注意，腰部不要彎曲或者鬆懈，不然就會影響對大腿前方肌肉的鍛鍊。

　　2。 臀部力推

　　鍛鍊部位：臀屈肌

　　雙腳併攏站立，雙手放在髖部，一隻腳向前邁出一步並屈膝，雙腳腳尖都向前，作弓步姿式。輕輕向前送髖，直至臀部感受到輕輕的拉力。這一動做看似輕微，但不要作得太過，由於臀屈肌與雙腿內側肌肉相連，只需輕微的拉力就可能形成損傷。保持這一姿式5秒鐘，而後換腿，繼續作同一動做。注意，整個動做過程當中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。

　　3、躺臥體式

　　1。 臀部拱橋

　　鍛鍊部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　背部着地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。軀幹用力，慢慢擡高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體造成一條直線。保持這一姿式1到2秒鐘，而後慢慢回到地面。重複這一動做，儘量多作。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

　　2。 平躺交叉拉伸

　　鍛鍊部位：臀部肌肉

　　背部着地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢擡高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿式20秒，而後放下右腳，恢復起始姿式。換擡高左膝，重複相似的動做。注意，膝蓋擡高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

　　4、任何體式

　　1。 跪地交叉

　　鍛鍊部位：臀部肌肉

　　手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾着地，並向右側用力，這是起始姿式。擡起右腳，而後往左側擺動並放下，直到右腳在左腳左側接觸地面。恢復起始姿式，重複上述動做，儘量多作。換左腳，重複以上動做。注意，你的脊椎骨應該始終保持挺直。

　　2。 短襪滑行

　　鍛鍊部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

　　在這個動做中，你須要穿上短襪，而且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動做開始，雙手按穩地面，身體向後緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方; 接着，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近所有超過雙手的位置。繼續先後滑動，儘量多作。注意，手臂須要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。