996下的程序員，如何保證身體健康？

• 做者：陳大魚頭
• github： KRISACHAN

自從開始寫代碼以後，一天裏大部分的時間都貢獻了給了電腦跟那張從X總辦公室裏搬回來的人體工學椅了。

魚頭也經歷過無數次的 肥胖 -> 減肥 -> 反彈 -> 減肥 -> 再次反彈 -> 不減了 的過程。

在最開始寫代碼的時候，因爲久坐不動，零食不斷，本身的體重也是蹭蹭蹭地往上漲。

本身腰圍逐漸寬鬆，髮際線慢慢逃離，腰椎頸椎也開始不舒服，手指也開始酥麻，基本上體重是以每半年5公斤的速度在增長，身體也開始慢慢虛了起來。

後來由於以爲不能這麼繼續下去，因此就開始了本身的運動之旅。

第一階段，減肥

在最開始寫代碼的半年裏，本身的體重從 62.5KG 漲到了 72.5KG，足足胖了 10KG。

在荷包與體重成反比的狀態下，本身開始慢慢去了解減肥這個話題。

這是一個成年人沉重的話題。

在第一次減肥的時候，本身很快地從 72.5KG 減到 67.5KG ，後續又慢慢地減到了 65KG。

減肥的原理

首先這裏你們要知道一點，減肥的根本原理是造成熱量差，即消耗大於攝入。

消耗主要包括兩部分：基礎代謝 跟 平常消耗；

攝入就是指咱們天天吃到肚裏的東西，這兩部分均可以用熱量衡量。

市面上各類減肥藥，減肥法，除了傷害你的身體以外，對減肥差很少是毫無幫助，或許能瘦下來，可是身體也變差了，也很容易反彈。

固然 ，抽脂 除外。。。

但其實若是不控制熱量的攝入跟消耗，即使瘦了也很容易就胖起來。

因此像市面上賣得賊貴的減肥產品，例如 爆汗服 、 減肥藥 、甩甩機 都是沒有任何用處的話，真正靠譜的減肥方法是 管住嘴，邁開腿，其中 管住嘴 特別重要。

減肥的方法

說了這麼多，那麼當時魚頭本頭是如何減肥的呢？

其實在最開始的時候，本身也不怎麼運動，就是天天簡單作些無氧運動，主要仍是控制住了飲食。

魚頭在最開始的一個月裏，天天基本只吃水果，水煮蔬菜，水煮雞蛋白，水煮雞胸肉等等低脂的食物，這種方法其實並不健康，身體代謝率會降低，無力，容易口臭；尤爲對於女性來講，還有可能會影響月經等生理活動。

可是適合大致重的人短時間內刷脂用。

若是身體健康，又想減得快，能夠在最開始的一段時間裏這麼吃，見效會很快。

但若是想健康穩定的減脂，在食物上，咱們須要記住下面四點：

1. 多油多糖不吃 ： 通常的菜吃下去不會胖，可是若是加了油，吸取進去就很容易胖起來了；零食，奶茶，蛋糕啥的也是，能不吃就不吃；還有重點要注意的就是 西瓜 ，西瓜是水果，單位熱量也不高，可是容易吃多，辛辛苦苦減肥個一週，一頓下去就沒有了；
2. 肥肉少吃：有不少人喜歡吃肥肉（魚頭之前也很喜歡，五花腩，叉燒，簡直不要太美味），可是這種明顯一看就是熱量超標的；
3. 內臟少吃：內臟的脂肪含量也是很是高的，這個咱們也要注意；
4. 碳水化合物少吃：碳水很重要，是天天的主要能量來源，若是不吃也容易掉肌肉，可是在減肥階段能夠少吃，若是吃不飽，那就屢次水果，蔬菜，粗糧，水煮肉跟雞蛋白。

由於本身不是專業的養分師，並且也不須要靠身材吃飯，因此就沒有太多的講究，差很少就能夠，可是這裏有一點要注意的是，若是你是低血糖，或者在這過程當中有不舒服的地方，就必定要中止，健康第一！

以上是我當時減脂的時候主要飲食方法，若是你們對此有什麼疑問，或者有什麼更好的食譜，歡迎留言。

最開始運動少，可是由於控制了飲食，因此也是瘦得很快，這倒不是說只要注意飲食，不運動就OK，長期低熱量攝入對身體並很差，只是由於新手減肥有紅利（生活習慣改變帶來的），因此能夠短時間這麼吃，主要的仍是攝入跟消耗的控制。

第二階段，跑步

在魚頭慢慢瘦下去以後就開始接觸運動，由於瘦了，也動得了了。

最開始的時候，魚頭選擇了跑步做爲保持體重跟舒緩疲勞的方式。

畢竟，跑步是入門門檻最低的運動了。

那麼對於新手來講，跑步須要注意些什麼呢？

第一，準備一雙溫馨且合本身腳型的跑鞋。

工欲善其事，必先利其器，跑鞋是最重要的跑步裝備。並非價格越高鞋越好，適合本身才是至上的標準。

除去專業競技跑鞋、越野跑鞋，適合平時跑步的，主要分緩震系、穩定系（支撐避震）和控制系3大類，分別適合正常足弓腳型的輕量、適中和重量級體重跑者。

不一樣足弓類型，內翻仍是外翻，都是選擇跑鞋的重要因素。

如何查看本身的腳型？其實腳型無非就三種：

圖片來自知乎：新手該怎麼樣選擇跑鞋？

不一樣足弓類型，內翻仍是外翻，都是選擇跑鞋的重要因素。

首先來看

最簡單判斷腳型的方法，用手型來模擬——

跑步過程當中，着地到離地時，若是掌心稍微向內（偏向外側着地），則爲內翻腳型；

若是掌心朝下（中正着地），則爲中正腳型；

若是掌心稍微向外（偏向內側着地），則爲外翻腳型**。**

具體的狀況能夠在買鞋的時候諮詢客服或者售貨員，在此不展開了。

至於該怎麼選，也能夠看下圖：

圖片來自知乎：新手該怎麼樣選擇跑鞋？

第二，跑步時的注意項。

跑前注意項

跑步的時候須要注意什麼呢？

跑步以前必定要先查看好本身的狀態，若是不舒服，或者疲勞就不要跑了。

並且也不要選擇太熱或者太冷的時間點跑，選擇一個自認爲合適的就能夠了。

通常跑步會選擇太陽出來前的早上或者落山時的傍晚，這個時間氣溫會比較合宜，也不至於不安全。

跑前也要作好熱身，跑後也要拉伸。

具體的動做你們能夠下載個運動APP跟着作，魚頭用的是Keep。

有興趣的也能夠關注魚頭的Keep帳號 『Kris陳大魚頭』一塊兒運動。

跑姿

一圖勝千言

圖片來自知乎：正確跑步姿式是怎樣的？

這裏要注意的就是呼吸，新手跑者每每很難跑出穩定的有氧配速，用鼻子呼吸，可以讓新手跑者更好的把速度控制住。通常慢跑的時候能夠是 3:3（3步一呼3步一吸）。

還有就是要腳尖落地，而不是腳板。

第三，可持續的跑步計劃

跑步也是須要長期堅持的，對於新手來講，魚頭這裏提供一份計劃表，你們能夠參考參考。

時間	計劃
第一週	週一，週三，週五晨跑或者夜跑（冬天能夠選擇傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00會比較適宜），每次跑3千米，週末有精力能夠繼續或者進行下一個階段的跑量，否則就休息。
第二週	週一，週三，週五晨跑或者夜跑（冬天能夠選擇傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00會比較適宜），每次跑5千米，週末有精力能夠繼續或者進行下一個階段的跑量，否則就休息。
第三週	週一，週四晨跑或者夜跑（冬天能夠選擇傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00會比較適宜），每次跑7千米，週末有精力能夠繼續或者進行下一個階段的跑量，否則就休息。
第四周	週一，週四晨跑或者夜跑（冬天能夠選擇傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00會比較適宜），每次跑9千米

按照上面的訓練計劃，大概在第五週的時候就能夠跑十千米了，跑過十千米就是一個入了門的業餘跑者了，正在這過程當中大家也會接觸鬚要相關的知識，本身也能定計劃了。

上面只是一個跑量的參考，具體的能夠根據我的狀況來指定，可是原則就是安全，可持續，量力而行！

第三階段，健身

運動仍是有氧無氧相結合會比較好。

魚頭也辦了健身卡，可是健身卡辦了一年多了，可是一點效果都沒有，我想過幾天應該親自上門看看是爲啥了。

其實因爲工做的問題，加上推銷私教課的教練太煩人，因此最近也沒怎麼去健身房，可是其實不去健身房也能夠鍛鍊，畢竟也不是靠身材吃飯。

除了去健身房，還有沒有別的能夠在家的訓練動做呢，也是有的。

具體的能夠跟着運動APP上的教程練，建議天天都練，而後每週加量。

可是無氧運動有一點很重要的就是，大部分動做都須要：沉肩，收腹，以及正確的呼吸。

沉肩是防止別的部位借力；

收腹是爲了穩住核心，減小受傷概率；

呼吸也是爲了給人良好的鍛鍊節奏，加強訓練效果，對減脂的人羣來講，正確的呼吸也很重要，有些人由於不會使用正確的呼吸方法在健身的過程當中常常會出現岔氣、頭暈等症狀。通常用力時呼氣，還原時吸氣。

若是是去健身房，手裏有餘糧的，建議找個健身教練，買套私教課帶，或者看看有沒有朋友能夠教本身的，本身練容易受傷。

魚頭不去健身房的時候也會作一些簡單的訓練，內容以下：

俯臥撐

俯臥撐是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動做，而且它簡單易行，沒有受場地的限制。也是抗阻訓練裏面最容易入門的動做了。

動做說明

1. 附身支撐，挺胸擡頭，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀；
2. 而後開始慢慢降低，肘關節夾角呈 90 度之後開始回位（若是作不了就能夠膝關節跪地，這個時候手向前伸一點，這樣仍是能保持胸比臀高）；

圖示

1. 常規俯臥撐

圖片來自hi運動

2. 跪姿俯臥撐（在常規俯臥撐作不了的前提下）

圖片來自hi運動

注意事項

1. 老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
2. 俯臥撐爲重力訓練，長期作俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節形成較大的壓力和衝擊，引起以上部分疼痛和受損，因此平時需對這些關節多加保養。

平板支撐

平板支撐（plank）是一種相似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿式，能夠有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。

動做說明

1. 肩、腰、踝關節在同一直線上
2. 大臂垂直於地面
3. 頸部保持天然放鬆

圖示

1. 常規動做

圖片來自hi運動

注意事項

1. 任什麼時候候都保持身體挺直，並儘量最長時間保持這個位置。若要增長難度，手臂或腿能夠提升；
2. 須要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

波比跳

波比跳是我最喜歡的動做之一，作過HIIT的童鞋都知道，這是一個讓人聞風喪膽，聽者傷心，作者流淚的動做。但對於燃脂，提升運動心率都是很是有效的。

波比跳，是burpee音譯，是一項結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的複合動做，訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

動做說明

1. 雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線；
2. 保持動做穩定與連貫；
3. 收緊腹部，有短暫騰空。

圖示

1. 常規動做

圖片來自hi運動

後記

如今魚頭的工做也很忙，運動時間也很少，可是偶爾也會抽時間來運動，主語是爲了保證本身的身體健康，不少程序員會出現的身體症狀，例如脖子疼，腰疼，均可以經過運動來緩解，常常運動的人，不容易出現這些問題。

不知道平常你們有沒有什麼舒緩疲勞的小妙招呢？歡迎各位在留言區域討論。以爲好的話，魚頭能夠就着具體的點來展開分享。