天天照此運動15分鐘，3個月後你也能夠變成健身教練的性感好身材

本套教程是以全身塑形減脂爲主的訓練，9組動做，根據本身能力來調節，中間如有須要可休息30-45秒。爲美好身材來挑戰吧！

 

第一組、15個burpees

以站立姿式開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向後跳躍，成俯臥撐姿式，作一個俯臥撐，而後跳起，恢復蹲坐姿式，而後跳起，成站立姿式。在短期內會將心跳率拉昇到將近人體最大值，訓練到全身百分之70以上的肌肉羣。

第二組、50個深蹲

 

由站立姿式開始，經過起始時將臀部向後啓動，屈膝和彎曲臀部，而後將軀幹跟隨負重下沉，至少是要平行的，接着回覆到身體直立的姿式。常見錯誤：身體降低時速度過快；過於向前彎曲身體。

第三組、45秒平板支撐

就是前俯撐，也叫腹部橋。

第四組、100個跳躍擊掌

第五組、50個卷腹

注意別擡過高，不然會傷脊椎。

第六組、1分鐘靠牆靜蹲

蹲馬步樁的簡化版，膝蓋壓力較小。

第七組、40個跪姿俯臥撐

俯臥撐的簡化版，武術裏的鐵牛耕地效果更好，能增大胸肌。

第八組、35個跳躍箭步蹲

 

第九組、30秒高擡腿

========分割線 2014.12.7 應觀衆要求，增長男性版圖========