讀《認生的人》筆記

1、認生有什麼特徵

一、人生的人要勇於說出心中得痛苦。痛苦說出來也許不能獲得解決，但是能夠減輕內心的負擔，讓你稍微輕鬆一點。

二、若是長期不與人交流，那麼承受社交焦慮的肌肉就會變得脆弱。缺少運動會影響身體健康，缺少交流會影響心理健康。

三、人的性格有大五人格：
（1）神經質（容易感到焦慮，容易受傷）
（2）外向性（外向、充滿活力）
（3）開放性（有先見之明、思惟活躍）
（4）宜人性（善解人意、心胸寬廣）
（5）盡責性（認真、責任心強）

認生得性格中，（1）神經質 和（2）外向性 兩個要素起到重要做用。這兩種會造成四組搭配： 
A、敏感且外向
B、敏感且內向
C、遲鈍且外向
D、遲鈍且內向

B和D可能就與認生有關

2、致使認生的10大惡習

一、非此即彼思惟

• 某我的在滿分100分的考試中取得了95分的成績，按照通常思惟，95分紅績很是不錯，可是對於爲了取得100分的人來講，100分之外的成績毫無心義
• 不能出錯、必須完美，不能中庸

二、以偏概全

• 某件事獲得消極結果後，會認爲本身一直會如此糟糕
• 要多作嘗試

三、心靈過濾

• 你在工做中提交了策劃案，大多數人給予了好評，你卻久久不能忘懷某我的的批評意見，感受整個策劃案被否認

四、貶損思惟

• 你被老師評價爲"敏銳"的人，原本是褒義詞，但你確認爲本身的言論傷害了上司的自尊，致使本身心情變得灰暗

五、妄下結論

• 你彙報工做時，上司心不在焉，就認爲上司討厭本身

六、誇大與縮小

• 誇大本身的缺點，縮小本身的優勢，碰到一點小失誤就認爲本身完蛋了

七、情緒推理

• 看到如狼通常的大型犬，就感到恐懼，心想：這麼嚇人的狗，必定很兇猛、很危險

八、應該思惟

• 老是評判本身或者他人，好比爸爸那個時候不該該生氣，從而從內心認爲父親是個使人討厭的人

九、貼標籤
十、罪責歸己

• 對方在看手錶，就認爲本身的講話很無聊
• 對方戴口罩，就認爲本身身上可能有體味
• 和妄下結論很想

3、擺脫認生得10種方法

一、發現焦慮、控制焦慮

• 將焦慮數值化
• 焦慮值上升時，深呼吸、休息、音樂、活動都能下降焦慮值
• "享受"想不通的15分鐘。設想最好狀況和最壞狀況，而後就不必再考慮這件事了
• 焦慮的時間就是浪費的金錢

二、轉移注意力（不要關注本身）

• 轉移注意力到其餘事情上
• 轉移注意力到其餘人身上
• 要儘可能集中精力記住每一個人每一個物的特徵

三、更換記憶

• 記住或關注記憶有利的部分
• 峯終定律：對一項事物的糟糕體驗，浸與高峯與結束時的痛苦程度決定，所以能夠延長本身的記憶，作一個好的ending

四、發現小確幸

• 睡覺前記錄三件好事，提高幸福感：1）完成的事；2）開心的事；3）感恩的事

五、多表揚本身

• 刷牙、散步後均可以表揚本身
• 拍幾張帥氣好看的照片帶到身邊，能夠提高本身的自我確定感

六、尋找其餘的思惟模式

• 焦慮每每是站在本身的角度看問題，能夠參考別人是怎麼看待問題的，爲何他們能看到積極的一面

七、學會聽別人說話

• 不要想要變得擅長，首先要仔細聆聽，使本身沉靜在環境中；要關注別人的對話，不要關注本身
• 不要以爲本身無聊，90%的對話都很無聊

八、與人親近

• 仔細觀察，找到兩人的共同點

九、如何在公衆場合保持冷靜

• 多關注他人、深呼吸（把注意力放到呼吸上）

十、想的開的辦法

• 多一點愛好、多換換腦子

4、治癒認生得10大自我訓練法

一、"暴露療法"————踏入本身的禁區

• 此方法效果顯著，初次練習的確有些可怕，但只要克服困難、得到必定成效，會令人得到強大的信心
• 基本理念：正視本身的焦慮，重點在於不受他人強制，靠本身的意念練習
• 好比：
  1）向陌生人問路（主要是得到信息，信息準確與否不重要，即便你本身已經知道了）
  2）暴露療法要放棄一切安全措施，以最真實的表情，正式對方的眼睛和對方交談，不要躲避眼神等等

二、必須嘗試的"退貨練習"

• 有意作本身不擅長得事情很是必要
• 好比：
  1）買東西，在準備掃碼時退掉一些
  2）結帳時故意少拿一些錢
  3）練習故意失誤、故意失敗、故意犯錯誤

三、受用一輩子的傾聽術

• 重要前提：要無條件確定、擁有共感心（憂他人之憂，樂他人之樂）
• 如何傾聽：5W1H誘導
  1) when(何時）
  2) where(在哪兒）
  3) who(誰）
  4) what(作什麼）
  5) why(爲何）
  6) how(怎麼作)

四、必須學會的"I Message"

• 就是要站在對方角度想一下，不要針對人，要有禮貌，友好溝通
• 把"你"開頭換成"我"開頭，更加讓人舒服，更容易溝通

五、接軌國際化禮儀

• 交流要直視對方的眼睛，一開始能夠先從對方的脖子、領帶開始，慢慢移動到眼睛
• 也能夠對着電視、圖畫中的人物練習
• 這種方法能夠將注意力從本身轉移到別人身上

六、"三明治說話法"說難題

• 就是三段：感謝對方->難言之處->感謝對方
• 栗子：
  謝謝你努力工做
  若是你能把這處錯誤修改一下就更好了
  再次感謝的得努力

七、想象成功，激勵本身

• 想象本身別別人褒獎或者成功的經歷
• 必定要將時間控制在一瞬即過的程度

八、Small Step, 記憶成就感

• 將心中煩悶用文字表達出來，嘗試問本身"我想要變成什麼樣的人，達到這個目標我須要怎麼作"
• 將目標劃分紅細小目標，從易到難，儘可能減少每一步帶來的負擔
• 例如：目標是克服認生，第一階段 一天與一我的交談，第二階段 2我的，第三階段一天與三我的交談

九、"心練" ————5分鐘快速練習
十、"情練" ————10分鐘正念療法