讀: 活出最樂觀的本身

習得性無助

悲觀現象的核心是另一個現象——無助感（helplessness），所謂無助感是說不論你怎麼作都沒法改變你的命運。

「我怎麼作都沒用」的思想會阻止咱們採起行動。這種想法會使咱們很容易陷入抑鬱狀態，使咱們不能發揮出原有的能力（惡性循環）。

悲觀的預言經常是自我實現的。

狗的實驗

用一些狗作一個叫作遷移（transfer）的實驗。每一天它們接受兩種不一樣的刺激——一個高頻率的聲音及一個短促的電擊。聲音和電擊是成對出現的：先有聲音後實施電擊。電擊並不強烈，就好像冬天用手去開門時有時會有靜電那樣。實驗的目的是檢驗狗是否會把聲音和電擊聯繫在一塊兒。若是它們學會了這個聯結，那當它們一聽到那個聲音，就會像真的觸電那樣感到恐懼。

在狗學會了聯結以後，這個實驗的主要部分才真正開始。這些狗被放入一箇中間被一個矮閘分隔成兩半，可穿梭往返的大箱子裏。實驗者要看狗在聽到聲音後，會不會做出跟受到電擊時一樣的反應——跳太矮閘逃開電擊。若是會，這就表示情緒學習也能夠「遷移」到許多不一樣的情境中。

固然，狗先要學會跳太矮閘以逃避電擊…但這些狗只是躺在地上哀鳴，它們連試都不試一下。固然，狗不跳閘就沒有人能繼續作下一步看狗對聲音的反應的實驗。

經過這個實驗, 做者(馬丁·塞利格曼)意識到無助感是能夠習得的, 因而他們設計了另一個實驗.

這個實驗叫作三元實驗（triadic experiment），由於它須要三組動物一塊兒來作。第一組動物能夠經過本身的努力來逃避電擊。它們只要用鼻子去推牆上的一塊板就能夠中止電擊，所以這一組動物是有控制力的。第二組動物所受的電擊與第一組的是共軛的，即它們所承受的電擊強度與次數相同，可是第二組動物不管作什麼都沒法讓電擊中止。第三組是控制組，不接受任何電擊。

在三組動物都通過上述的程序以後, 把它們放入能夠穿梭往返的大箱子裏. 按常理, 他們應該很快學會跳太矮閘來逃避電擊. 實際上, 第二組的 8 只狗裏, 有 6 只坐在那兒等待電擊.

習得性無助是一個放棄的反應，是源自「不管你怎麼努力都於事無補」的想法的行爲。實驗中的狗獲得了這個結論——不論它們作什麼都沒有用，假如對即將發生的事情沒有影響，那又何須去作呢？人也同樣(有另一我的的實驗).

如今知道如何去製造習得性無助了，但咱們能夠治癒它嗎？

我的控制指的是用自主的行爲去改變命運，它和無助感是相反的。

將前面已經學會無助的狗，放入往返箱，用手把這些不情願動的狗拖過來，拖過去，越過中間的矮閘，直到它們開始本身動爲止。一旦它們發現本身的行爲對解除電擊是有效的時，無助就被治癒了。這個「治療」百分之百有效，並且具備永久性。甚至發現當這隻狗仍是小狗時，教給它這個方法，結果終其一輩子，這隻狗都對無助具備免疫力。這個實驗對人類的意義是很大的。

在動物和人的實驗中，存在一些例外。每 3 我的中有 1 我的不會變得無助，每 3 只動物中有 1 只不會變得無助。反之，雖然歷來沒有受過挫折，但 10 我的中也會有 1 我的不採起行動。這也跟動物實驗很類似，10 只動物中有 1 只從一開始就是無助的。

解釋風格

習得性無助（learned helplessness）和解釋風格（explanatory style）是關聯的。對情境作某種解釋的人容易變得無助。

解釋風格是你對爲何這件事會這樣發生的習慣性解釋方式。

它是一種習慣性的思惟方式，代表了你是樂觀仍是悲觀。它有三個維度——永久性、廣泛性和人格化。

永久性

你歷來不跟我交流。VS 最近，你沒怎麼跟我聊天。

若是你認爲厄運是「永遠」，「從不」，那你就是悲觀型的。若是你認爲厄運是「有時候」，「最近」，那你就是樂觀型的。

廣泛性

書本一點兒用也沒有。VS 這本書一點兒用也沒有。

樂觀者認爲壞事情的發生是有其特定緣由的，而好事情的發生會增強他對所作的每一件事的信心。

人格化

我沒有打撲克的天分。VS 我打撲克時，運氣很差。

當很差的事情發生時，能夠怪罪本身（內在化），也可能怪罪旁人或環境（外在化）。

樂觀/悲觀傾向

書中描述的一些"樂觀", 直觀理解可能在道德方面存在爭議. 好比樂觀是怪罪旁人或環境, 好比把努力當作暫時性因素, 悲觀的人把好運當作與努力這種暫時性因素相關等.

這方面做者作了一些解釋:

應該把過錯都推到別人身上嗎？在一個狀況下應該這樣作：在抑鬱的時候。由於抑鬱的人經常把不是他的錯也攬到本身身上，他們常去負不須要負的責任。

這是因爲做者也從事抑鬱症方面的研究, 因此書中不少例子是和抑鬱症相關的. 另外做者在後面也說:

學習樂觀並非教你自私自大, 而是從更具鼓勵性的角度來考慮挫折和困境.

因此總的來講這只是"傾向", 沒必要深究.

書中提供了一套測驗來幫助讀者發現本身的樂觀/悲觀傾向, 有興趣的同窗能夠去微信讀書上搜這本書的免費章節, 在第三章.

樂觀者的案例

做者在研究生涯中, 接觸過大量的案例, 書中第二部分作了大量的描述, 這裏只簡單列一下.

• 保險業務員, 經過測驗招聘保險業務員或者預測保險業務員的業績
• 學生, 經過測驗預測新生的表現
• 運動員, 預測 1988 年漢城奧運會某游泳明星在 7 項比賽前兩項失利的狀況下拿了後面 5 塊金牌, 以及棒球/籃球球隊的成績
• 健康, 經過提升免疫力, 保持健康習慣, 尋求社會支持的方式促進健康
• 總統, 預測 1988 年總統大選

書中還提到一種稱爲 CAVE (content analysis of verbatim explanation) 的方法, 經過分析文字/音頻/影像資料來發現人的樂觀/悲觀傾向. 上面的部分案例是經過 CAVE 完成的, 由於沒法讓當事人作測驗.

學習樂觀

悲觀有一個好處, 它讓你對顯示有更準確的感知. 學習樂觀並非盲目地, 無條件地將樂觀應用到全部的情境中, 而是給你一個有彈性的樂觀, 以加強你對不利環境的控制力.

何時該樂觀

• 想升職, 推銷產品, 完成一份困難的報告, 贏得一場球賽
• 想擺脫抑鬱, 提升士氣
• 假如事情延遲無進展, 健康有問題時
• 想領導別人, 激勵別人, 讓別人投你一票

何時不該該使用樂觀技術

• 爲一件有危險且不肯定的事情指定計劃
• 爲一個前途黯淡的人出謀劃策
• 對陷入困境的人表示同情(不要一開始就用樂觀技術)

樂觀的 ABCDE

凱蒂已經節食兩個星期了. 今天下班後, 她和同事出去喝酒, 吃了點炸土豆片和雞翅, 吃了之後, 她馬上感到本身破壞了節食計劃, 前功盡棄了.

她對本身說: 凱蒂, 今晚你的節食努力都報銷了. 你真是難以想象的軟弱, 只要和朋友去酒吧就會受不了誘惑而大吃大喝. 他們必定認爲你是個笨蛋, 唉! 既然過去的節食都毀了, 你乾脆把冰箱中的蛋糕拿出來, 痛快地大吃一頓算了.

凱蒂打開一個巧克力蛋糕把它吃得精光. 她的節食計劃真的前功盡棄了.

這就是所謂的 ABC 模式. 當咱們碰到很差的事(Adversity), 最天然的反應就是不斷想它, 這些思緒很快凝聚成想法(Belief), 最後會引發後果(Consequence).

她也能夠對本身說: 我在酒吧並無大吃大喝, 我吃了炸土豆片和雞翅, 但我沒吃晚餐, 因此平均起來我可能只多吃了一點. 只有一個晚上並不表明我意志薄弱, 我堅持了兩個星期, 這證實我很堅強. 事實上, 好幾我的都說我看起來瘦了. 最重要的是, 即便我吃了我不該該吃的東西, 我也不該該繼續破壞個人節食計劃, 這樣作是沒有意義的.

最好的方式是再也不去想此次犯的錯誤, 繼續努力節食.

D 是反駁(Disputation), E 是激發(Energization).

人類對於吸引注意力的事情, 會一再去思索他, 不論這件事是好是壞, 這在進化上是有它的意義的: 若是人類不能認清危險, 並馬上思考應對的辦法, 就活不到如今. 這是一種原始的機制, 但有時會阻礙咱們的發展.

改變悲觀的解釋風格, 第一是想辦法轉移本身的注意力, 第二個方法是反駁他.

轉移注意

• 當開始悲觀的胡思亂想時, 就用橡皮筋彈本身
• 不要如今想它, 等到今晚 6 點再想(打破了悲觀解釋反覆思慮的特性)

反駁

• 證據: 悲觀想法有證據嗎? 挫折後的悲觀想法一般是不合理的, 大多數人會選擇最壞的可能性. 搜尋證據來證實你扭曲了事實, 一般能輕易找到.
• 其它可能性: 既然緣由有不少, 爲何偏要挑殺傷力最強的呢? 把重點放在暫時的, 特定的, 非人格化的緣由上.
• 暗示(非災難法): 即便個人想法是對的, 又能怎麼樣呢? 影響究竟有多大?
• 用處: 這個想法對我有什麼好處呢?

書中建議的方法是記錄本身的 ABCD, 而後體會本身成功應對悲觀想法後所得到的 E.

工做中的樂觀

樂觀程度高的人適合壓力大, 失敗率高的工做.

• 推銷
• 經紀人
• 公共關係
• 演藝娛樂
• 籌款, 募捐
• 創造性工做
• 高競爭性工做

輕度悲觀的人適合高度真實感, 準確性的工做.

• 設計及安全工程
• 成本預估
• 洽談合約
• 財務和會計
• 法律
• 企業管理?
• 統計
• 質量控制
• 人事管理

我我的是屬於偏悲觀的. 技術方案傾向於選擇成熟技術, 即便嘗試新技術也須要回退方案, 解決問題的方式是從簡單開始一點一點增長複雜度. 而做爲團隊領導, 偶爾也會有各類源於悲觀的不適應, 好比爲團隊尋找發展方向, 或者在激勵團隊成員方面.

總體而言, 做爲自我認同的悲觀者, 書中的內容更可能是系統地解釋了之前我認識過的現象. 有了這些系統的解釋, 以往須要糾結好久的問題也許可以循序漸進地解決.

結語

人類須要生活在乎義和但願中. 極端的我的主義所形成的悲觀解釋風格令人們把失敗歸因於永久性, 廣泛性以及人格化的緣由: 既然沒有別人存在, 固然好壞都是本身的事情. 若是咱們有超越自個人, 比較高遠的, 比較宏大的信仰, 我的的失敗就會顯得微不足道, 也不會有那麼大的殺傷力.

學會樂觀, 隨時因須要而選擇性地使用它, 不成爲樂觀/悲觀的奴隸.

@Uraka.Lee