學習-如何克服拖延

　　現在，拖延的現象變得十分廣泛：暑假將盡，可是老師留的做業咱們纔剛剛開始作；老闆指派了一個任務，臨近截止日期時咱們纔開啓「拼命模式」，連夜把報告趕出來；制定計劃天天要完成一百個單詞的背誦，但大部分時間咱們都在刷電視劇、微博微信，最後只得一天背誦幾百個單詞。

若是沒有上進心，對於任務只看成玩兒同樣，那拖延形成的惡果並不會讓咱們感到焦慮。但矛盾的是，不少人雄心勃勃，但願提升本身的執行力，作行動上的巨人。「拖延」的現實和「執行力強」的主觀願望發生了衝突，讓不少人變得很是焦慮。所以，這樣一些話引發不少共鳴：「道理我都懂，但不肯意行動」。解決拖延症，提升執行力，也成爲咱們十分迫切的願望。

解決拖延症，很重要的一點，就是改變「全或無」的絕對化思惟。對於不少人來講，拖延，也是爲了更好地完成本身的目標。所以，他們會制定計劃，落實每一天，每一小時的安排，力求作到效益最大化。他們甚至會想，本身必需要圓滿地完成制定的計劃，否則極可能達不到預期的目標。或者對於一些刷微博微信的人來講，他們打算先放鬆放鬆，達到最好的狀態纔去完成任務，這樣才能達到最高的效率。

但不幸的是，制定完美計劃，圓滿完成本身的目標是很難實現的。抱這樣態度的人，最終會由於本身執行力不如預期而十分焦慮，把整個任務都放棄掉了，最終什麼也沒作成；而刷微博微信，極可能會被段子，視頻迷住，等回過神來，再想着完成任務，就會感受十分疲倦，還不如睡一覺。不知不覺的，計劃也就荒廢了。

其實，這些拖延現象的背後，隱藏的是「全或無」的絕對化思惟。拖延症患者的思惟中有「我必需要制定完美的計劃，纔想去實施它」「我必需要達到最好狀態，纔想着去行動」。若是計劃打了折扣，狀態沒達到預期，他們會想：「唉，這樣還怎麼完成任務呢？」最終陷入極大的焦慮，整個任務都沒有動力去完成。他們的眼中，事情要不就作到最好（全），要不就徹底放棄（無）。但由於理想的狀態是可遇不可求的，不是常態化的，所以拖延症患者很難堅持行動，經常半途而廢。

拖延症的造成，還由於對本身預期很高，難以接受自身不理想的部分。不少人計劃中，本身一天從早上六點工做到晚上十一點，早上聞雞起舞，晚上懸樑刺股，將計劃排得滿滿當當，不給本身一個喘息的空間。但實際上，這可能並非現實。咱們並非機器人，不可能不休息，一直繃緊神經。即使這樣的計劃咱們能執行一天，長久作下去也是會崩潰的。

所以，在制定計劃的時候，可能拖延症患者參照的並非本身當前的狀態，而是一個理想中的本身。可是在執行任務時，咱們仍然處於當前的狀態，而不是幻想成真，直接飛躍到理想的狀態。因此，咱們極可能在被窩裏磨蹭到八九點才能起牀，學習到晚上十點時大腦已經一片空白。若是咱們仍然用理想的狀態來要求本身，那理想和現實的落差可能會帶來強烈的挫敗感。最終，爲了維護自尊和理想的自我形象，咱們可能會抗拒去接受自身的不足，將它投射給客體，認爲「不是我能力不行，而是個人計劃還不夠好，狀態不夠佳」。

拖延症的造成，也是由於對當下體驗的抗拒。雖然咱們都有美好的願望，可是願望實現的過程是艱辛的，咱們會受到不少打擊，產生很強的沮喪感。若是咱們持表現目標，十分在乎別人的評價，那自尊的受挫會讓咱們無心識地迴避這些痛苦的經歷。在計劃受挫時，咱們可能會往回想，沉浸在對計劃的反思中，思考「若是我可以制定一個完美的計劃，現實不會這樣了」或者往前看，幻想「若是我實現計劃的話，勝利就該屬於我了」。其實，咱們是在使用代償的心理防護機制，在幻想中釋放本身的失望和沮喪感，補償以前受挫的自尊。

由於行動所帶來的痛苦，咱們會將目標從完成任務轉向計劃的反思和任務完成後的喜悅，最終出現這樣的狀況：任務的週期有十天，結果咱們花四五天在準備工做上，另外四五天在幻想任務完成後的情景上，真正實施計劃的時間只有一兩天而已。正是由於咱們把精力放在反思和幻想上，把它看成完成任務的一種方式，因此在過後，咱們總會感受作事情拖拖沓沓，效率很低。本質上，用反思和幻想來完成任務是一種自我欺騙，是對當下實施計劃的挫敗體驗的抗拒。

若是須要調整的話，咱們能夠（1）調整絕對化思惟，接受通常狀態，樹立合理的信念和行爲。當出現「必須」式的思惟時，咱們能夠經過反例來調整不合理信念。若是咱們有」我必需要達到最佳狀態才能去學習「的信念，那能夠自我反駁：並非每一堂課我都是處於最佳狀態啊。若是必須達到最佳狀態才學習，那不少節課的內容就無法聽了。因此，必須達到最佳狀態纔去完成任務是不合理的。通常狀態也是能夠接受。只要我認真去作，那確定會有所收穫的。這樣一來，咱們便調整了絕對化的信念，在拖延症的克服上邁開一大步。

（2）接納不完美的本身，認清如今的狀態，今後岸到達彼岸。拖延症患者的一大問題，即是直接認同理想中的自我，忽視了現實中的自我，抗拒去接納有缺陷的本身。可是咱們也要明白，咱們是生活在此岸的，擁有的也是當下的，不夠完美的本身。若是咱們直接要求本身一天工做十來個小時，那其實也是直接認同彼岸的，理想的狀態，而忽略了現實的狀況（一天只能工做七八個小時）。這和實際狀況是不符的，會給咱們形成很強的挫敗感。而更合理的信念，則是從現實的狀況出發，天天慢慢增長工做量，最終今後岸（天天工做七八個小時）到達彼岸（天天工做十來個小時），成就理想中的自我。

（3）關注此時此刻的體驗，踏踏實實地實施計劃；拒絕把反思和幻想看成問題解決的策略，自我欺騙。的確，實施計劃，會遇到不少的困難和波折。咱們可能會感受很無助，對本身很失望。所以，咱們一實施計劃，極可能就會聯想到痛苦和沮喪，強化了對完成任務這一行爲的抵觸情緒，傾向於用幻想來彌補受挫的情緒。但改變是一個修正不合理信念，調整固有思惟和行爲模式的過程，痛苦是必然的。只有承受這樣的痛苦，咱們才能破然後立，真正邁進高效率，高執行力的新階段，最終解決拖延問題。