什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪一個減肥效果更好？

摘自：

跑步指南　著

 

出版社：機械工業出版社

 

出版時間：2015-08-01

 

ISBN：9787111514084

 

 

開始運動後，最早消耗的能量是ATP（三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate），那些無氧運動，如100米短跑等運動主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接着就會用到儲存在肝臟的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步20分鐘後，脂肪和肝糖一塊兒成爲能量的主要來源。經過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成爲能量，因此稱爲有氧運動。

 

下表給出了體重68公斤，運動60分鐘所消耗的卡路里參考值。

 

 

注：數據會因運動強度的不一樣而有所改變，僅供參考。

 

 

由上表能夠看出，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率仍是很高的，因此被稱爲「有氧運動之王」也是當之無愧的。

人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即便和年輕時攝入一樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步能夠幫助提升身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力。跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過程當中，腿部、臀部肌肉充分運動，下半身會變得緊緻有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細的腰部曲線。跑步過程當中不斷擺動雙臂，有效鍛鍊肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和「蝴蝶袖」說拜拜。對女性來講，長時間的跑步就像在給臉部作「桑拿」，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的「髒東西」清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來講，跑步的性價比可謂很高。

若是你但願經過跑步減肥，請記住只有消耗大於攝入，纔可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，不少跑友常常在跑步後，放開肚子吃，因此儘管他們跑得很辛苦，可是仍是瘦不下來。不要用食物做爲你跑步計劃的獎勵，這隻會拖累你的減肥計劃。另外還有些跑友，每週只跑一次，若是你真的想經過跑步減肥，爭取每週至少2～3次，每次半小時以上，40～60分鐘尤佳，堅持就會瘦下去。

體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤爲要注意按部就班，控制好鍛鍊的節奏，不然頗有可能減肥尚未成功，膝關節或是其餘部位卻受傷了。另外還須要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，可以有效地消耗體內的脂肪，可是若是過量了，體內的肌肉也會一塊兒被消耗掉，因此要注意適度，同時飲食配合也不可忽視。

 

 

跑步跑多久，怎麼跑才能夠減肥？

跑步是一種很是有效的減肥手段，可是咱們會常常看到不少人，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，可是這樣的跑法對減肥來講效果不大。

減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：

 

 

由上圖能夠看到，若是你以很快的速度只跑了5分鐘，這實際上是無氧運動，整個過程當中脂肪不會參與供能。跑步持續半小時以上，整個過程當中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

因此，跑步減肥並非跑得越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能完全燃燒脂肪。並且過度激烈的運動是難以長時間持續的，那麼脂肪也就沒法被持續地消耗。所以，緩慢、勻速、長時間的跑步，可說是最理想的燃脂運動方式。通常建議跑步30分鐘以上，推薦40～60分鐘，能夠慢而勻速，時間要跑足。

那麼到底跑多慢效果才最好呢？若是從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%～80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。

心率的測量須要專門的設備，若是沒有這個條件，普通跑步愛好者也能夠根據本身跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，沒法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就須要適當減速，讓心率從新回到燃脂心率區間，而後繼續跑下去。固然，若是你能在有氧心率下快速地跑40分鐘減脂效果確定比慢慢跑要好。

有不少跑步者容易受到外界因素干擾，速度一下子快一下子慢，不能穩定在一個比較均勻的速度範圍內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓本身感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而下降對跑步的興趣。

 

小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差別不大。

 

如何知道本身跑步時的心率？

測量即時心率能夠用運動專用的心率表或心率帶，如今不少GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。若是沒有心率帶能夠採用《主觀體力感受等級表分級標準（RPE）》來自我斷定，這是利用主觀感受來推算運動負荷強度的一種有效方法。

 

注：摘自《運動生理學》《高級體適能與運動處方》

 

用這種方法，在運動的時候能夠根據我的主觀評價疲勞感受給出數字，這個數值就是RPE值。RPE值與運動強度相對應，不一樣強度的RPE分值乘以10，大約至關於當時的心率值。如RPE爲15時，心率約爲150次/分鐘。這一規律在年輕人中比較適用，因爲最大心率隨年齡的增長而降低，在年齡較大的人羣中，這樣推算會產生偏差。

 

 

 

最後總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，沒法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，而後按照這個速度持續跑下去。

 

什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪一個減肥效果更好？

要了解有氧運動和無氧運動，就先要了解一下人體的三大能量供給系統：

1.磷酸原系統（ATP-CP系統）：無氧代謝。特色是能量輸出快，持續時間短，不須要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠此係統。

2.糖酵解系統：無氧代謝。運動時肌糖原或葡萄糖可在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放出能量。該系統的特色是輸出較快，最大可持續時間約爲1分鐘。400米跑步、100米游泳等運動主要依靠這個系統。

3.有氧氧化系統：有氧代謝。運動時糖、脂肪和蛋白質在細胞內完全氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都是靠這個系統供能。

下表是三大供能系統的特色比較：

 

全部運動過程當中的能量都是由這三大系統按照不一樣比例供能，各個系統供能比例的多少也就決定了該種運動的種類和特性。

 

 

跑步按照距離不一樣，有氧和無氧在整個過程當中所佔的比例也不一樣：

 

咱們能夠簡單總結一下：

通常來講，一項運動若是你奮力拼搏2～3分鐘就要停下來休息一下，那麼它就是用磷酸原系統和糖酵解系統供能的無氧運動。如，籃球、足球、網球、各類力量訓練、短跑、跳高、跳遠。若是能夠長時間比較勻速地持續下去，那就是有氧運動。如，快走、長跑、長距離游泳、騎行、有氧操。

有氧和無氧哪一種減肥效果更好？不管哪一種運動，只是供能體系不同，但都是在消耗能量。減肥的基本原理就是消耗＞攝入，有氧運動和無氧運動對於減肥瘦身控制體重各有優點，沒有絕對的好壞之分。

▲在進行有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被分解後用於提供能量，尤爲是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例也相對較高，因此採用有氧運動進行減肥也是被大衆普遍接受的一種方式。不管是快走、慢跑仍是騎車、游泳都是很是好的減肥方式。並且通常來講，有氧運動的門檻較低，對加強體質、提升心肺功能的效果也很是明顯，因此很是適合普通人。

▲無氧運動雖然不是直接分解脂肪來供能，可是無氧運動尤爲是力量訓練能夠提升身體的肌肉含量，而肌肉含量的提升對提升人體的基礎代謝大有幫助。研究代表，每增長1公斤的肌肉，天天就能多消耗約150千卡的熱量。也就是說你的身體肌肉增長1公斤後，即便你坐着不動也會比以前多消耗熱量，至關於每週多跑了一個半程馬拉松。人在25週歲之後基礎代謝就會慢慢下降，那也就意味着即便和原來吃的同樣多，也會慢慢變胖，所謂中年發福也就是這個緣由。若是能進行適當的無氧運動增長肌肉含量，就能提升身體的基礎代謝率，有利於保持體形和對抗疾病。

▲有氧運動的缺點就是隻能在運動期間的一段時間內消耗能量，一旦運動中止後，後期的代謝影響將會變小。而無氧運動能在運動結束後的當天甚至次日繼續提升身體的代謝率。一項研究結果顯示：男性運動員進行30分鐘的力量訓練，在訓練結束後的38個小時內其身體的代謝率仍然高於平時。

因此，最好的減肥方式是有氧運動和無氧運動相結合，發揮各自的優點，能夠達到事半功倍的效果。對於減肥人羣來講，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。由於人體運動初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分儲備不足時纔會加大脂肪供能的比例。因此咱們能夠先安排無氧運動，如力量訓練，消耗掉一部分糖分，再去作有氧運動，那麼脂肪在有氧運動一開始就以比較高的比例參與供能，燃脂的效率天然是大大提升，減肥也就事半功倍。