習慣的力量筆記

　什麼是習慣？ 
　　 
　　1. 每一個習慣有三個組成部分：一個觸機(cue)，讓你的行動開展；一個跟該觸機直接相關聯的「獎勵」(reward)；一個慣性行爲(routine)，就是咱們所看到的習慣性行爲——觸機下咱們想起了那個難以抵抗的誘惑，因而習慣性的行爲就出現了。 
　　 
　　2. 習慣是自動展開的。你覺得你是在爲本身作決定（「嗯我如今想吃冰淇淋了」），其實只是你的習慣在某個觸機下自動展開了（下午三點，一個工做恰好階段性的結束，你處在了天天都有的忙碌和無聊間歇狀態，這一切觸發了你天天下午去買個甜筒獲取知足感的習慣。） 
　　 
　　3. 因此，好的習慣是這樣展開的，別人以爲你特牛逼，你想一想又以爲本身沒作什麼。但悲劇的是，壞習慣一樣會catch you off guard。也許你根本就沒機會沒力量fight back! 
　
　　怎樣培養一個咱們想要的好習慣？ 
　　 
　　1. 第一步，肯定本身想培養的習慣後，爲完成這個行爲找到本身的「獎勵」。這個獎勵要大到使本身產生某種「渴望」（craving），不然沒效。 
　　2. 第二步，給本身設立一個觸機，要簡單易行。觸機產生，就要開始行動。 
　　3. 第三步，堅持在觸機和獎勵之間，創建某種行爲習慣。重複、重複、重複。不只僅要重複行爲自己，還要一次一次強化本身的「渴望」感，最終讓觸機不只觸發行動，更觸發對獎勵的渴望感。 
　　3. 第三步，獲取堅持的力量。這種力量的獲取有不少辦法，一是造成某個小團體，互相加油打氣，知道在這條路上本身不是一我的。當看到別人能堅持時，也能加強本身作到的信心；二是從信仰獲取力量。若是能將本身的信仰和行爲結合起來，那力量是很是大的。 
　　 
　　怎樣改變一個壞習慣？ 
　　 
　　1. 第一條規則，推倒舊習慣再創建新習慣的難度，大於在原有習慣上進行調整。 
　　2. 第二條規則，保留原來的「觸機」和「獎勵」，但調整你的「慣性行爲」。 
　　3. 第三條規則：真正的習慣改變，不能缺乏信念。在遇到比通常狀況更大的困難和挑戰時，壞習慣可能一晚上之間捲土重來。但別認爲本身已經輸掉這場仗而自怨自艾。咱們仍是有辦法的，那就是獲取信念。可能須要一個團體的支持、可能須要宗教的幫助、可能本身閉門沉思也足夠。總之，咱們能夠預見這種考驗的產生，並提早爲此作準備，讓信念之力注入你的習慣創建中。（這一點都不需，書中給了一個戒酒俱樂部的例子，該俱樂部最大的特色是用上帝的信仰幫助人們戒酒，效果極爲顯著） 
　　 
　　怎樣識別本身的習慣？ 
　　 
　　不少時候的問題在於，咱們不知道本身的習慣是什麼，就那麼」習慣性「地作了。或者，知道了本身有某個習慣，但不知道爲何。做者給出了一個四步建議，幫助咱們識別習慣。 
　　 
　　第一步：瞭解本身的習慣性行爲(Identify the routine）。這是比較顯而易見的。好比，我天天下午都想喝杯咖啡。 
　　 
　　第二步：經過不一樣嘗試瞭解本身這個習慣後面的」獎勵「是什麼。沒有獎勵，咱們是不可能堅持去作的，但由於這個獎勵可能很隱晦，因此難以發現。因而，咱們就須要經過嘗試來發現。好比我能夠試試下午不喝咖啡而是買塊蛋糕，或者上10分鐘網，或者看一下子本身喜歡的書，又或者跟朋友聊聊。以後快速寫下本身最直接的三個感覺，如」感到放鬆「」不餓了「等等。15分鐘後，再看看本身是否有想買咖啡的慾望。若是有的話，代表剛纔作的一切都不是真正的獎勵。若是沒有，那恭喜你，你已經鎖定獎勵的範圍了，只須要進一步明確。 
　　 
　　第三步：找到觸機(Isolate the cue)。究竟是什麼觸發了我下午對一杯咖啡的渴望呢？通常來講，觸機會有時間(time)、地點(location)、情緒狀態(emotional state)、人物(other people)、前一步行爲(immediately preceding action)。咱們一樣能夠經過在每次行爲產生時記錄當時的狀況，來辨別觸機。好比連續記錄三天後，我發現我每次喝咖啡前都是下午的工做要開始前。 
　　 
　　第四步：制定詳實的計劃。就像前面說的，保留觸及和獎勵、改變習慣性行爲比較容易。因此計劃能夠是針對行爲的。好比，我計劃在天天下午工做開始前都。。。 
　　 
　　而後就按照培養好習慣的辦法作下去吧——以信念爲支持、創建新的渴望！ 
　　 
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　　我有太多好習慣想創建，太多壞習慣要改掉，應該從哪裏開始？ 
　　 
　　從「關鍵習慣」(keynote habit)開始。"關鍵習慣「並不須要跟你的直接目標相關，但卻能觸發一系列連鎖反應，從而致使本身總體的改變。找出一件事，好好堅持，不停地經過」小勝「得到信心，比列出一大堆要改變的而無從着手難以堅持，效果要好太多。咱們老是容易高估短時間行爲的效果，而低估產期行爲的做用。 
　　 
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　　不少研究代表，一我的可以在各類打擊下依然堅持不懈的能力，比打雞血的戰鬥力，更能讓這我的成長進步。咱們說，這就是「意志力"。 但問題是，我意志力太薄弱了，怎麼辦？！！ 
　　 
　　 
　　回答這個問題，須要咱們認識意志力的兩個特色，能幫助咱們認識本身爲何難以堅持，以及，應該怎麼作。 
　　 
　　第一，意志力不是什麼「技能」。所謂技能是指，今天我會作這道菜，明天我也確定能作。但上週我可能天天下班後都能堅持去健身房，但今天我就不管如何都鼓不起這個勁兒了。意志力更像「肌肉」。若是用力過猛，次日就會痠疼。但同時，長期堅持鍛鍊，肌肉會變得更結實（反過來，長期不鍛鍊，肌肉也會變肥肉）。總結：意志力不是什麼一鼓作氣就學得會的，你怎麼練肌肉，怎麼練意志力。 
　　 
　　第二，意志力跟自我感受有太密切的關係。若是今天我狀態很好，心情倍兒棒，下班了也很high，那麼我去鍛鍊的可能性，就比我今天一天愁雲慘淡下班累得半死時要大。此外，當感受到本身有主動權時，更容易堅持。而當感受是被外在壓力要求堅持，不得不作時，人更容易放棄。 
　　 
　　因此，培養意志力的辦法可能有這麼一些： 
　　 
　　1. 保持愉悅的心靈。真正的愉悅，實際上是內生的。有這種品質，無論今天被老闆臭罵了，仍是被捧到天上了，心裏都是喜悅的。 
　　 
　　2. 本身爲本身定目標，打心眼兒裏想這麼作。這就是主動性，控制權，內生激勵。若是須要持續作一件本身不那麼情願的事兒怎麼辦？create meaning。老是能找到意義的。 
　　 
　　3. 前面兩點是重要準備工做，最具實操性的建議在這裏：從keynote habit開始，先堅持作一件事。由於咱們的意志力將在堅持這一件事上被考驗，咱們須要對此提早作好防護工做。先儘量地把這件事想清楚，越細節越好（參考目標制定SMART法則：specific, measurable, attainable, realistic, time-based)，並對可能遇到的困難以及本身會怎麼解決進行詳細地設想，在腦海裏想象本身運用所設定方法解決了困難的過程和場景。在一次又一次視覺化的過程當中，咱們會加強本身堅持的信心（這事兒也一點不懸，菲爾普斯從練習游泳開始就創建了這個習慣） 

 

來自爲知筆記(Wiz)