分別把兩次的鍛鍊過程都記錄一下吧。 session
第一次的熱身很搞人，上的橢圓機，阻力設置成5，要求速度上70，堅持5分鐘；中間還要求我嘗試蹲低一些。我控制很差腿部的姿式，大腿一直是繃緊的狀態，很快體力就消耗光了——並且前一晚上沒睡好，當天的晚飯沒吃好。 學習
（網上找到一個橢圓機的使用建議：把阻力定在適當程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。當您的平衡能力提升以後，能夠不扶把手，讓更多的肌肉參與運動。運動過程當中，整個腳板儘可能貼緊腳踏，減小小腿肌肉的緊張度，膝關節不能超伸，更不容許內扣或外翻，應保持與腳尖方向一致。使用橢圓機時，千萬不要靠手臂用力搖擺把手來完成訓練，避免運動損傷。） spa
從橢圓機下來，腿部肌肉就感受發熱、酸脹了。而後下一個「躺下，蹬」的一個器械。和第一次蹬的那個不一樣，這個是人後仰躺下，身體不動，蹬動的是負重。（上次是身體坐起的後躺，蹬動的是身體。）蹬的要領基本也差很少，腿腳以天然方式放置，腳尖朝前平行放置；腿打開，略略寬於肩膀。快速蹬開，擠壓緊繃腿部和臀部肌肉，緩慢縮回，再快速蹬出。2-3組以後，就感受開始頭暈了 。 圖片
而後又進行趴下，勾住負重的那個鍛鍊。同第一次的練習。 get
而後開始一個拉着繩子，單腿蹲下的鍛鍊，既須要保持住平衡，又須要在蹲下和起身的過程當中鍛鍊到腿部和臀部肌肉。動做難度比較大，並不想詳細解釋了。而後身體過於不適，中止了本次練習。 it
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回國放假一週以後，再次回到新加坡，繼續上次沒有完成的session。 class
此次用的自行車來作熱身，5的阻力，保持rpm （？） 在100以上，5分鐘。 tab
而後開始側向深蹲。指尖向前、兩腳的方向保持平行。儘量的向側方跨步，跨到不扯到蛋爲止，而後向一方蹲下。蹲下方向的腿部用力，控制膝蓋不超過腳指尖，讓重心壓到臀部；緩慢蹲下，緊繃和積壓臀部肌肉；另一隻腿緊繃，以控制着這隻腳以掌握平衡；快速起身，恢復立正姿式；而後再跨開，蹲下，如此重複。15個一組，2-3組。 di
下一個鍛鍊拉繩子的單腿深蹲，繼續上一次課沒有完成的內容。
緊接着學習有輔助的後深蹲。使用某種固定住的矮小的器械（新加坡租住的客廳裏的靠牆放着的茶几很是合適），緊貼小腿下部，以協助在後蹲的時候有必定的平衡着力點。而後日後深蹲，小腿要保持緊貼器械，因此膝蓋必定在腳尖後面。腰背挺直日後坐下，緊繃大腿和臀部肌肉控制坐下速度，不要把本身身體扔向後方；而後快速起身；保持上身直立，挺胸擡頭。
接着是雙手抱持啞鈴深蹲。要領基本同上。
在練習中，因爲個人姿式仍是出了一些問題，背部肌肉過於緊張。教練教了一個躺在硬地上，蜷曲腿抱住，讓背部肌肉着地，滾動本身，用身體的重量來給本身的背部肌肉按摩放鬆。很是有趣。
練到這裏我基本生又開始低血糖了，教練拿了2顆糖吃了，而後休息休息又撤了。
在查圖片的時候，看到了一個網頁，介紹了很多我學過的動做，並配有圖片。