程序員，請遠離拖延症！

拖延症實際上是自我管理的一種放鬆，意志力極強或者很是自律的人是不多有拖延症的。我一直在思考對於像本身這樣意志力薄弱的人，該如何擺脫拖延的壞習慣呢？方法老是有的，效果也老是有的。 

　　拖延症的成因 

　　根據 University of California, San Diego 的公開課《Learning How to Learn》的解釋，造成拖延症的緣由在於咱們面對困難時，會刺激大腦中管理痛感的區域島葉皮層（insular cortex），這種神經痛感會讓你以爲不開心。爲了從這種痛感中自救，你的大腦會自發轉向別的讓你以爲快樂的事情，好比刷個朋友圈，瀏覽網頁之類。一般 這種舒服和快樂都是短暫的，以後你極可能會產生自責或者自我否認等負面情緒。 

　　可是，根據 Barbara Oakley 教授提供的資料顯示，若是人們能克服這種初始的神經痛以後，隨着工做的進行，這種痛感會漸漸減輕，甚至消失。好比，在寫論文以前以爲百般痛苦不情願，但是 當你強迫本身開始寫做，並進入狀態後，這種痛感便再也不強烈。所以，和拖延症的戰鬥實際上最困難的是開始的痛感期和以後的專一期。 

　　No.1 任務清單 

　　任務清單的做用在於分清事情的輕重緩急，明晰目的，加強執行力。不少人天天看起來忙忙碌碌，但實際上倒是時間花了，人也累了，事情還沒辦完。所以，任務清單的第二個好處就在於讓你更好的休息。完成既定目標後，剩下的時間都是供你自由揮霍的。 

　　制定任務清單的要點： 

　　1. 天天晚上制定。 

　　一方面便於檢視一天的執行狀況，另外一方面能夠充分利用睡眠時大腦處於發散模式的便利，能夠在潛意識中思考如何執行次日的計劃，以及加深執行這些任務的意念。 

　　2. 規定任務完成時間。 

　　這一點很是重要，不少人看起來很努力，好比在圖書館泡了一成天，其實書沒讀幾頁，大部分時間都泡在那裏玩手機。還不如給本身制定一個截點，好比5:30 以前必定完成，若是提早完成，就提早解放。 

　　3. 量力而行。 

　　把大的任務分解成小的更容易執行的任務。人不能一口氣吃成一個胖子，不然你更容易放棄。建議你們剛開始的時候，不要挑戰難度過高的任務，就從你真正想作而且比較容易執行的任務開始。 

　　4. 隨時改進。 

　　有些任務沒有完成，不要氣餒，而是分析爲何沒有完成。是任務太重，仍是有什麼意外狀況，下次制定的時候應該制定什麼樣的備用計劃。由於剛開始的時候，咱們制定的任務可能並不可行，只有經過不斷的實踐，咱們才能更加了解本身，作出更適合本身的清單。 

推薦一個 app，叫作《奇妙清單》。我天天晚上睡覺以前，會經過這個應用 check 當天的任務，並制定次日的計劃。我的以爲作這個任務清單最酸爽的地方有兩點：一是一條一條劃去完成任務時，至關的有成就感，加強自信心。二是完成任務之 外的時間徹底由本身支配，作多無聊的事情都至關的問心無愧，這也是對本身的獎勵。 

　　No.2 番茄工做法 

　　番茄工做法不只在 Learning How to Learn 這門課程裏，在不少名人的採訪裏都有說起。所謂的番茄工做法，是由弗朗西斯科·西里洛於 1992 年創立的一種簡單易行時間管理方法，具體而言就是選擇一個待完成的任務，將定時器設爲 25 分鐘，專一工做，中途不容許作任何與該任務無關的事，直到定時器響爲止。順便補充一下，之因此叫番茄工做法而不叫香蕉橘子工做法，是由於在歐洲定時器最常 見的造型就是番茄。 

　　番茄工做法要點： 

　　1. 25 分鐘。 

　　這個時長其實能夠因人而異，因事而異，好比做家 Amy Alkon 爲本身寫做設定的時間通常是一個小時一組。只是 25 分鐘相對來講比較容易，大多人均可以作到。 

　　2. 無干擾。 

　　不少時候，咱們沒法專一就是干擾源太多。原本你的大腦就在神經痛不想幹活，它正在尋找其餘能夠轉移注意力的事情，你還在它周圍還放上那麼多幹擾 源，這不就是赤裸裸的誘惑麼。試問哪一個君子能坐懷不亂？至於有的先人當街讀書鍛鍊意志力的作法，普通人仍是不要嘗試了。假若你有那樣的意志力和自制力，又 怎會爲拖延症而困擾？ 

　　3. 專一。 

　　一旦你排除干擾，進入狀態，保持專一的狀態其實並不困難，尤爲當你養成了習慣之後，其實須要使用意志力的地方，每每也只是剛開始大腦不情願的那個階段。 

　　4. 獎勵。 

　　因爲咱們的大腦傾向於短時間、即時的獎勵，每完成一組，咱們都要給本身一個獎勵，能夠是吃點東西，耍耍朋友圈，也能夠是出去走走等。 

　　我的心得： 

就我我的實踐來講，這個方法仍是比較有效的。一是適用於本身特別不想作的事情，給本身一個期限，一旦開始就行了。二是確實能夠提升效率，好比翻譯一 篇長文，按照之前一鼓作氣的習慣，可能剛開始會聚精會神，但越到後來會越疲憊，效率也愈來愈低。可是若是把它分解成幾個小任務，每一個任務使用番茄法，因爲 每一組期間處於高度專一的狀態，能夠一直保持較高的效率，加上適時的休息，最後的結果是時間花的少了，人也更輕鬆。最後提示一點，儘管如今手機也有計時器 功能，但我的建議最好不要用手機計時，緣由你懂的。

　　No.3 習慣養成 

　　有人說習慣就是力量，但我以爲 Barbara Oakley 教授把習慣稱之爲「energy saver（省力）」的說法更爲貼切。打敗拖延症的方法其實很簡單，可是咱們很難作到的緣由是沒有養成習慣。不少人認爲對付拖延症須要極強的意志力，其實 否則。意志力實際上是咱們很寶貴的一種資源，應該用在刀刃上。而咱們一旦養成習慣，習慣成天然，對付拖延症也不需太多的意志力。 

　　那怎樣才能培養一個良好的習慣呢？ 

　　四要素： 

　　1. Cue 觸發點 

　　每個習慣每每都有觸發點，固然咱們的習慣有好習慣，也有壞習慣。正面的例子：天天睡覺以前不少人會看一下手機，拿起手機的時候，你會很天然地 想起去任務清單裏 check 一下你當天的任務。反面的例子：剛開始要寫論文，好頭疼，這時看見了手機，拿起手機刷個朋友圈吧。除此以外，這個觸發點能夠是某同樣東西，某一個場合，甚 至某一個時間。好比，不少人一到晚上 10 點，就會按時睡覺。 

　　2. Routine 慣例 

　　習慣的主體，天天堅持作的事情。在培養新習慣時，建議選擇簡而易行的事情，先從簡單的事情開始。好比習慣作任務清單，習慣天天用番茄法處理一些較難的任務，甚至培養天天早起的習慣也能夠。 

　　3. Belief 信念 

　　若是本身都沒有信心堅持下去，又怎麼能夠養成習慣呢。若是以爲本身的自信不足，能夠和志同道合的朋友相互鼓勵，彼此支持，共同進步。 

　　4. Reward 獎勵 

　　根據大腦的運做機制，獎勵是一個良性循環的開始。它既包括相似番茄工做法中小的即時獎勵，也包括長期性的，大的獎勵。好比，堅持學習英語 30 天，獎勵本身一件超貴、超不實用、超想買的東西。 

　　我的心得： 

30 天。30 天足夠培養一個新的習慣，給本身制定一個 30 天計劃。在這 30 天裏，最大的困難莫過於「我不想作」，你能夠給本身不少個藉口。這個時候，能夠拿出任務清單問本身，我真的要放棄嗎？在個人 30 天進展表裏，我天天都打勾了，只有今天，我真的要讓它空白嗎？出於強迫症的心態，我但願個人 30 天進展表裏是 30 個連續的勾。這也是一種堅持的方法。

　　總結 

　　造成拖延症的緣由是，人遇到困難，大腦裏確實會產生化學物質，讓你感受不開心。可是不能由於不開心，咱們就不幹活了。因此，咱們能夠經過番茄工 做法，強迫本身在無干擾的狀況下，專一的工做學習 25 分鐘（這個時長能夠因人而異）。一旦你進入狀態，那些讓你不開心的化學物質就會驟減，不愉快的情緒就會慢慢減弱消失。若是你想長期高效的堅持下去，能夠通 過任務清單和 30 天習慣養成計劃來提高本身的自控能力。 

　　最後，紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。與你們一塊兒共勉。