正念療法入門介紹，做者是日籍美國正念療法醫生：3星|《高效休息法》

時間 2019-12-05

原文原文鏈接

「聽說,正念起源於原始佛教。19世紀維多利亞時期,英國人訪問斯里蘭卡時接觸到了這個概念,隨後將此傳播到西方國家。能夠說,正念是西方人將東方的思想和冥想改編成符合他們習慣的產物。所以正念早就摒棄了原有的宗教性質,相對而言更注重實用性。P46 」

高效休息法網絡

做者: 【日】久賀谷亮學習

出版社: 人民郵電出版社3d

出版年: 2019-6對象

訂價: 49.8blog

裝幀: 平裝索引

ISBN: 9787115510877get

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日文原版2016年出的，沒有英文版。封面說「Google、Facebook、思科等企業積極引進」，指的是書中提到的正念療法或者說是正念訓練法，而不是本書，可是有誤導讀者的嫌疑。io

做者是在日本長大在美國耶魯讀博士，後來在洛杉磯開了診所，把正念療法做爲重要的治療手段。

本書算是做者對正念療法的簡單介紹，用小說的方式講正念療法幫助一家餐廳扭轉士氣提高業績的故事。故事強烈地暗示正念療法能夠提高企業的業績。

書中說，正念療法就是不作任何評價和判斷,主動地將注意力集中在當下的經驗上，好比關注本身的呼吸，關注本身走路的時候的細微感覺等等。

書中提到正念有許多好處，精神方面，能夠減小焦慮、消除壓力、消除大腦疲勞、提高專一能力等等，身體方面，能夠提升睡眠質量、減緩疼痛、提升免疫力、對許多疾病有改善效果等。

書中以小說中角色的口吻提到許多承認正念療法的研究成果，可是不提否認或者不太確定正念療法的研究成果。

書中簡單介紹了7種正念療法的具體作法。

讀後感受本書做爲正念療法的入門級介紹是能夠的，可是做者對正念療法的介紹恐怕不夠客觀，對好處說的太多，不提負面的研究結果。從日文版出書到如今已通過去了3年，要是有那麼好的效果，至少最近幾年相關的研究成果會更多，公衆會更瞭解這種療法。

整體評價3星，有參考價值。

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如下是書中一些內容的摘抄：

1：並且,大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網絡(Default Mode-Network,簡稱DMN),也就是所謂的「大腦能量吞噬者」這個大腦回路中。所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡,如圖前1所示,它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運做。能夠把DMN想象成汽車掛空擋,這樣更容易理解。P前言8

2：聽說,正念起源於原始佛教。19世紀維多利亞時期,英國人訪問斯里蘭卡時接觸到了這個概念,隨後將此傳播到西方國家。能夠說,正念是西方人將東方的思想和冥想改編成符合他們習慣的產物。所以正念早就摒棄了原有的宗教性質,相對而言更注重實用性。P46

3：一開始,他讓我放鬆地坐在椅子上,重點是稍微挺直背部,不靠椅背。手要放在大腿上,不交疊雙腿,腳掌平踩地面,眼睛睜不睜開均可以。若是睜開的話,就望向前方兩米左右的位置。他接着指導我說:「嗯,這就是基本姿式。重要的是不要試圖去作什麼,而是讓本身就處於當下。」 P64

4：看到個人注意力不太集中後,尤達大師接着說:「接下來把注意力集中到呼吸上試試看。你要認真感覺與呼吸有關的感受。好比空氣經過鼻孔是什麼感受?空氣進入胸腔後,胸部有膨脹起來的感受嗎,腹部有往上提的感受嗎?」 P65

5：看起來尤達大師很樂於教導我學習正念,他接着說:「還記得咱們昨天一塊兒確認過的正念定義嗎?就是「不作任何評價和判斷,主動地將注意力集中在當下的經驗上'。注意呼吸就是爲了將注意力集中在當下,這叫做正念呼吸法。不過名稱不重要,叫什麼都行。」 P67

6：話說回來,這些店員們天天都看着百吉果,應該早就對此習覺得常了吧。如今忽然要求他們像第一次看到百吉果那樣觀察後吃掉,對他們來講應該是件很奇怪的事情吧。而這正是尤達大師教給個人「適合多數人一塊兒進行的方法-飲食冥想」。P75

7：尤達大師說,這種將注意力集中在本身的身體動做以便意識到當下的方法叫做「動態冥想」。步行冥想就是典型的動態冥想。聽說,採納正念的谷歌公司員工訓練課程SIY也實踐了這種方法。P84

8：按照尤達大師的說明,「茲悲心」通常由三個步驟組成:1將日常作的正念呼吸法持續作10分鐘。2在心中想象本身要給予關愛的對象,此時身體和情感會發生變化,試着將注意力放在這些變化上。3針對那個對象,在心中默唸如下句子:·但願你能避開危險,平平安安。·但願你幸福,安心自在。·但願你身體健康。P96

9：「你知道嗎,咱們通常認爲正念體驗分爲三個階段:初期階段是拼盡全力將注意力集中在當下;中期階段是一旦注意到本身的思惟有所飄離,便會從新集中注意力,卡洛斯應該接近這個階段;最終階段是不用特別費力就能將注意力集中到當下的狀態。」 P102

10：看着我不明因此的樣子,他笑着對我說:「是的,像你這樣腦海裏塞滿各類想法的狀態被稱爲猴子思惟',就好像有一羣猴子在你的腦海裏吵吵鬧鬧同樣。這種雜念一旦佔據大腦,會致使大腦極易疲勞。畢竟在人體的全部器官中,大腦消耗着巨大的能量。P122

11：尤達大師最後說:「你能夠經過這種想象在心裏中創造一個自由的空間。實際上,心有餘力的人是不會把'本身'和「想法'混爲一談的。任何想法都只不過是拜訪大腦的一個過客,不可能一直住在大腦裏。」 P124

12：看我情緒低沉,尤達大師一邊安慰我一邊對我說:「處理憤怒情緒的正念方法叫做RAIN法,是如下四種方法的英文首字母縮寫:Recognize:意識到憤怒情緒的產生。Accept:接受本身生氣了這個事實。Investigate:觀察本身生氣時身體有何反應。Non-Identification:不要把憤怒情緒和自身混爲一談,與憤怒情緒保持距離。P136

13：「結果發現,就提升幸福程度來看,和他人保持良好和穩定的關係比身體健康等諸多因素更能令人感到幸福。並且,人際交往的良好關係對記憶能力和壽命也有積極影響。由此,研究人員推測,與疏遠已久的人重獲聯繫應該也有正面影響。P161

14：尤達大師接着對我說:「掃描全身法不只能夠應對疼痛,對緩解身體僵硬和疲勞倦怠也很是有效果哦。若是有哪一個部位感到疲勞,好比若是以爲脖子很僵硬,就能夠將注意力導向該處。另外,在掃描的過程當中,也要注意本身的感覺是如何發生變化的,不要忽視這種變化。」 P166

15：打坐?冥想?真好笑,這種東西怎麼可能拯救人心!就由於很是排斥非科學的東西,我纔來紐黑文作研究,追求我心目中可以治癒人心的先進科學。可是,如今我才知道,把尖端科學和佛教事物理解成水火不容的關係彷佛過於武斷。二者雖然看似互相沖突,卻能經過正念完美地融合在一塊兒。也許,我已經意外地發現了本身所追求的東西。P176

全文完

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