自控力極差的人如何自救？

表現的症狀或後果包括但不限於：

一、沒法長時間作同一件事情
二、注意力很容易被轉移
三、情緒管理存在問題，遇到外部影響，情緒波動較大
四、常年沒有完整閱讀過任何一本讀物
五、因爲淺閱讀及情緒波動，致使語言表達能力退化，沒法將文字順暢轉化爲口語進行表達
六、精神狀態起伏，以至影響身體協調能力、語言組織能力的起伏
七、短時記憶存在問題，在幾秒鐘以內會忘記以前所要作的事情，想說的話

 

　　不少人以爲本身計劃完不成，拖延，生活中養成種種惡習的根源在於自制力不強，覺得加強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力並非解決這些問題的關鍵。

　　那什麼纔是呢？諸位稍安勿燥，這個後面天然會講到，但在此以前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

一. 75%真實的故事

　　故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他天天很早起牀去跑步，而後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此以後，他會去健身房健身，而後回家，作做業，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。

　　因而你們紛紛認爲 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這麼看待本身的，直到寒假到來。

　　做爲學霸，寒假固然不會知足於過過聖誕節，看看以前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，而且平均天天保持1小時以上的鍛鍊。

　　看到這裏我知道有人要跳出來講：「不！這不是真的！學霸辣麼自律，寒假計劃怎麼會失敗？！必定是你瞎編的！」

　　對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話，還有視頻截圖爲證。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.
我等不及沒有壁球的自由，以專一於個人學習，追上閱讀、寫做的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低不少。

　　有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他如今是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自於他廣爲流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。（藉機安利下，做爲哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課於2010年被網易公開課收錄，並取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此後長期霸佔排行榜第一，累計觀看數早已破千萬。）

二.學霸們的困擾

　　Tal 教授用親身經歷證實了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有着一樣的困擾。有人會說Tal 是個例，但不是的，個人不少朋友都是學霸，即便是在 MIT 念 Phd 的哥們，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲沒法落實的問題。

　　固然，仍是有人會舉手，說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，咱們姑且把這樣的人稱之爲「成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱爲「幼年體學霸」。在大家見到的那些學霸裏，至關一部分仍處於「幼年體」，仍會和普通人同樣，受到自控力和拖延症的困擾。

　　那麼問題來了，「幼年體學霸」是如何成長爲「成熟體學霸「的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊！）

　　雖然計劃泡湯了，學霸畢竟是學霸，很快展示出了他與普通人的區別：

　　普通人是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵本身一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗

　　學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵本身一頓 -> 深度思考計劃爲啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

　　固然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗以後，學霸會重複上述流程。長此以往，新計劃中失敗的愈來愈少，成功的愈來愈多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

　　那麼爲啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

　　這就要說到自控力的假象了。

三.自控力的假象與真相

　　不知道你們有沒有這樣一種感受：高考前是本身學習力和自控力的巔峯，那時候天天都要作好多題，學到很晚，但次日仍是精神抖擻，繼續奮戰；上了大學以後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有以前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是屢見不鮮。

　　爲何會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是由於時間越寬裕，咱們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並非緣由。咱們覺得本身的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則由於懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？

　　Tal老師爲咱們揭示了兩個真相：

1.保證咱們高效運轉的實際上是習慣，而不是自控力。

　　想一想在高考以前的那種緊張的學習氛圍裏，咱們被動的養成了不少習慣——天天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，咱們目標明確——每月、每一個星期乃至天天覆習什麼，老師們都替咱們安排好了。這些咱們習覺得常，就像你天天早上起牀都會自動去刷牙同樣天然（說不刷牙的你走開！）

　　你想一想想你起牀後刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏，開始刷。即便你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、絕不費力的執行下來。這個過程須要一丟丟的自控力嗎？基本不須要對不對？

　　因此高中的那些學習，其實並不須要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始本身規劃學習和生活時，纔是須要自控力的時候。而此時，不少人不得不面對第二個真相：

2.人的自控力是有限的

　　不少人不知道，自控力和肌肉力量同樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證實，你們上網搜索一下就能看到，我這裏不作贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結論：

　　想象下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子以後，你雙臂痠軟，腰痠背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——由於你的肌肉力量耗盡了。

　　自控力也同樣，咱們在平常生活中要面對各類各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……咱們要反覆抵抗這些誘惑才能專一於那些重要的目標，好比學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，若是面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，咱們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行爲支配咱們的生活。

　　固然現實沒有那麼可怕，肌肉痠痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能迴歸正常。有意思的是，不一樣人天生力氣不同，自制力強弱也不同，自制力超羣或是弱到掉渣的，在人羣中都佔很小的比例，大多數人都處在中間那個狀態——很差也不壞。

　　因此咱們得出的結論是：學霸就是那羣天生自制力超羣的人？若是是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

　　有機智的童鞋立刻反應過來了：哦！既然咱們能夠鍛鍊肌肉，自制力也是能夠鍛鍊的，對吧！咱們只要把自制力鍛鍊到很強就能夠了！

　　這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，咱們面臨的誘惑如此之多，靠後天鍛煉出來的自制力依然會不夠用。另外一方面，就像上面講到的第一點：不管是校園裏的「成熟期學霸」，仍是社會裏的精英人士，其高效的學習和生活，並不像咱們往常覺得的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。

　　如何利用咱們有限的自制力，去構建這樣一套體系，纔是我最想說的東西，當年的Tal童鞋，也是在乎識到這個問題以後，纔開始了他的翻盤之旅，成功進化爲成熟體學霸，最後成爲哈佛教授，走上人生巔峯的。（好吧別打我，我認可後面這段是我瞎編的。）

　　可是構建習慣體系，並非一件輕鬆的事情，緣由有兩個：

1.不少人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓咱們的行動，

2.不少人不知道，習慣背後的原理。

四. 看不見的敵人

　　不少人都想要減肥，想要健身，但大多數人的情況是：決定要減肥或健身後，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。

　　爲何創建一個鍛鍊的習慣這麼難呢？由於太多人不瞭解習慣背後的原理，更重要的緣由是，太多人太急了，太想在短時間內看到顯著的改變。

　　是的，咱們都但願一晚上暴富，一朝成名，都喜歡看「窮小子白手起家創業成功，一年變身億萬富翁」、「胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心」的故事。但這些不是咱們的錯，咱們之因此天生短視，喜歡即時的反饋和知足感，是由於大腦裏，住着一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，而後才能打敗它。

　　在幾百萬年前，咱們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦須要持續的分泌化學物質，它們促令人們去尋找並攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；若是不是這種機制，人類極可能存活不到今天。

　　可咱們不是原始人，咱們進化出了更高級的控制單元，因此咱們學會了計劃，學會了爲達成長期目標放棄短時間利益。但原始的那部分大腦並無消亡，它依然在時刻爭奪着身體的控制權，促使咱們孜孜不倦的尋求即時的知足感。

　　因此你明白了嗎？爲何在認真學習時，突然會冒出「學這麼久了，看一集美劇吧！」的念頭；爲何晚飯吃了很多，睡前仍是管不住本身伸向零食的手；爲何你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在做怪。

　　好了，看到這裏，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時知足感。但這還不夠，要戰勝它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

五.習慣的原理

　　習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行爲（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發習慣的緣由，你能夠想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有不少，多是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起牀這個動做；去吃午餐是由於時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那麼觸機多是你躺下來蓋上被子。觸機自己沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引起的慣性行爲。
慣性行爲：之因此叫慣性，是由於它是無心識的，好比一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；好比睡前必定要刷一下朋友圈。在創建新習慣的過程當中， 咱們的自制力，就用於修正那些引發拖延的舊行爲，將其替換爲新的慣性。在更正壞習慣時，你須要格外留意引起它的觸機，同時關注本身的行爲，不斷提醒本身不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，由於良好慣性行爲的創建不只須要有自制力去克服舊的行爲，還須要在行爲結束時得到正向的反饋，也就是下面要說的「獎勵」。
獎勵：這是習慣養成中相當重要的一環，它每每被人們忽略。爲何壞習慣容易養成且難以改變？由於它們的獎勵每每即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪一個不是這樣？好習慣難以造成，也偏偏由於短時間的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行爲每每須要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程當中得到精神激勵，但不少人不行，那咱們須要人爲的賦予本身獎勵：好比記錄本身的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下本身、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）
關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事自己是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速創建正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書...知乎上有不少學習、健身相關的優質答案了，我這裏不贅述。我想提供一種思惟： 積極的、開放性的、成長性的思惟。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼作到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑本身能力不行，以爲本身作很差。 此外，強化你的「信念」有助於你得到精神上的正反饋。 信念： 這是支撐你創建習慣的內在動力：你想要天天背單詞，是爲了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是爲了能在各類晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是爲了身體健康；你想要健身減肥，多是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成爲一個更好的人。 信念能讓你你在養成好的習慣時得到精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程當中的痛苦與反覆。

　　明白了這些，能夠更好的幫你創建習慣，而關於如何創建習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、創建記錄和反饋機制……多的能寫出一本書（事實上有不少關於習慣的書了，後面我會推薦一本），我這裏想說點心態上的東西，也是我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗：

六. 三點心態

1.接受本身是個普通人

　　真的，你們都是普通人，認可這一點沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終以爲，創建習慣也好，培養能力也好，都跟鍛鍊肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下週你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。一樣的，若是你以前從沒去過健身房，不要期望剛開始一週能去三次，更科學的計劃，是從一週去一次作起；若是你以前沉迷遊戲，一週打七天，不要期望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下週只打六天。

　　認可本身一口氣吃不成個胖子，勇於面對現實，也是成熟的標誌之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對於通常人，一個月能創建一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能作到，一年下來至少養成12個習慣，你可以爆掉大多數人了。

　　容許本身失敗，容許本身休息，在此之上，我特別想強調的是：對本身少一些苛責，多一些鼓勵。

2.少一些苛責，多一些鼓勵

　　咱們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻不多教咱們如何鼓勵本身。太多人放棄改變，是由於在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了本身心裏的火種。

　　我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子同樣，鼓勵本身，哄本身：「這周計劃鍛鍊三次，只鍛鍊了一次？沒事，也比不鍛鍊強吧，是否是計劃不合理？下週試試兩次吧！」「今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……不要緊，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！」。

　　計劃失敗了，大多數人會羞愧，會痛苦，會責罵本身。但少有人去安慰本身，告訴本身「不要緊，你是個普通人，你總會有脆弱的時候」；少有人像鼓勵朋友同樣鼓勵本身，跟本身說「加油，還有機會，來！想想下次怎麼能夠作得更好」。

　　真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程當中，咱們大多數時候是沒有隊友的，你只有本身給本身打氣。

　　嗯，有人擔憂過多的自我安慰會讓本身鬆懈，因此我要強調的最後一點，是行動。

3.行動起來，從如今開始

　　不管你苛責仍是鼓勵本身，最後引起改變的，是行動。想作什麼，如今就開始作吧，不要等到之後。在個人認知中，90%的「明天再說」等於「明天就忘」 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛鍊的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

　　只要你作了，不管多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

　　就像雖然90%的人看了這篇回答，過兩天仍是會忘記。但我以爲吧，沒關係啦，你們都是普通人嘛，別苛責本身，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？你仍是很棒噠！並且看了這篇文章自己，就是「從如今作起」的體現啊！

　　你看，學以至用嘛，我就是這麼看得開 ╮(￣▽￣")╭

　　最後，送一句我愛極了的話給你們：

Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。

End. 後記-爲何要寫這篇文字

　　我曾是一個學渣，很渣很渣的那種：我揹着筆記本去圖書館，卻刷了半天的網頁，又看了半天的電影，晚上我把本身罵一頓，決定明天好好學習，結果次日又故態復萌；我曾成天翹課打遊戲，晚上通宵到早上7點，睡到中午1點，起來吃碗泡麪，下午繼續打，這樣循環了一個多學期。我不是沒有想過改變，但每一次下定決心後的熱血，都持續不到三天，很快就會陷入計劃失敗-> 自責 -> 從新計劃-> 計劃失敗的惡性循環。

　　在至關長的一段時間裏，我都覺得自控力是限制本身進步的最大阻礙，我痛恨沒有毅力的本身，以爲這輩子沒啥出息了。直到後來，見了不少不少人，讀了不少不少書，我才明白之前不少對於自控、習慣和效率的理解都是錯的。在那之後，我慢慢擺脫了諸如自控失敗、拖延症這類問題的困擾，變成了別人眼中的「學霸」；我找到了本身喜歡作的事情，天天過得忙碌而有意義。

　　而爲了達到今天的狀態，我走了太多太多的彎路，我也看到太多人，跟我掉進一樣的坑裏，想要爬出來，卻由於力氣用錯了地方而徒勞無功。即便是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背後卻隱藏着太多的學問，它們分散在不一樣的書與課程裏，沒有足夠經歷的人，難以一窺全貌，結果就是反覆的掉進坑裏，在爬坡的過程當中耗盡了心力，最終放棄了本身。

　　我經常想，若是當年有人告訴我正確的道理和方法，個人人生會不會順遂不少？

　　因此我囉囉嗦嗦的寫這麼多，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時，去琢磨和修改這篇東西。

　　最後的最後，再送兩段話給你們：

「在生活的過程當中，會有不少次機會，讓你不得不面對本身身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，須要改變。可人的本性是懶惰又脆弱的，大部分人選擇麻痹本身，轉向短時間的即時刺激（上網購物打遊戲，暴食社交一晚上 情等），少數人選擇改變本身，因而就會有痛苦，有反覆，有成功和放棄。」
「沒有人生來完美，每個趨近於優秀的人格，都是通過了屢次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重複着本身日復一日的生活，看着那些早已看過的爛熟於心的風景，而對於正在改變的人來講，每一天都是新的。」

　　這兩段話來自知友@陳諾，我稍有改動，基本沒有曲解原意，推薦你們看看她的回答，不少答案對我幫助很大。

　　在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝大家每一天都和以前不同，每一天都是新的，你們共勉。

Ref.推薦閱讀 & 參考文獻

一篇回答沒法解決全部的問題，但願能給你們一些啓發。這篇回答的全部重要觀點，幾乎都來自於下面這些書和課程，推薦給你們：

1. 自控力 (豆瓣)
2. 習慣的力量 (豆瓣)
3. 哈佛大學公開課：幸福課

另附一篇回答，爲何指望短時間內得到大幅改變的想法不切實際並且有害：

• 人可能在短期內各方面都獲得大幅提升嗎？

真·後記（2016.3.18更新）

　　這篇回答短期內得到了大量的贊，這令我始料未及。我想強調一點，這篇文章的初衷，是給你們一些啓發，讓你們對習慣和自控有一些正確的認知。更全面科學的解答，我仍是極力推薦你們學一學上面的書和課程。

　　此外，一晚上頓悟從而扭轉人生這樣的事極少發生。真正的頓悟（例如王陽明龍場悟道）之因此能發生，源於以前長期的實踐和思考，是量變的積累遇到了合適的契機，從而引起了質變。

　　改變沒有捷徑，它是漫長的過程，它始於你的意願，在正確的行動下獲得積極的結果。《自控力》這本書不少人買了，有多少真的看完了？又有多少人長期對照本身的問題回去翻閱過三遍以上？又有多少人按它講的方法去冥想、去運動、去觀察記錄本身的行爲？《幸福課》也有不少人看過，又有多少人認真的作筆記，按課裏的方法去設定目標、去挑戰風險、去寫感恩記錄、去關注事物的積極面？

　　懂得不少道理只是前提，決定你能不能過好這一輩子的，是你的選擇和行動。

 

做者：秋霜色連接：https://www.zhihu.com/question/21368231/answer/90497581