健康點滴

公交車上的鍛鍊

按摩小腹

按摩腹部能夠促進血液循環、放鬆身心、幫助男性提高性能力。按摩時，靠在椅子上，手掌天然伸開，附着於小腹中間，以腕關節爲中心，進行旋轉運動，動做要緩和而協調，頻率每分鐘120次左右，按摩可持續5分鐘。

每日提肛100次

有些男子力量減弱與恥骨尾骨肌無力有關。恥骨尾骨肌在臀大肌內側，骨盆的裏面，和恥骨、尾骨相連，與力量有很大關係。提肛是鍛鍊尾骨肌最簡單有效的方法。 在開會、坐車、排隊時，均可以有意識的進行提肛鍛鍊，先收縮3秒，而後放鬆3秒，這樣爲1次，天天進行100次，堅持一兩個月，就能感受到明顯的進步。

平常鍛鍊

蹲馬步15分鐘

臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協調控制最爲關鍵。蹲馬步這個動做能充分鍛鍊到這些部位的肌肉。天天練習15分鐘，不易疲勞。具體作法：兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對前方，大腿儘可能與地面平行。

小便時踮腳尖

小便時踮腳尖對男性好處很是多。首先，踮腳尖可以通暢足三陰經，達到益腎壯陽的效果；其次，踮腳尖時雙側小腿後部肌肉收縮，擠壓出的血液量，可促進下肢血 液迴流，加強盆底肌肉的強度。最後，小便時踮腳能使排尿更流暢，保護前列腺，對於患有慢性前列腺炎及前列腺肥大的男性尤爲有幫助。方法是：小便時，雙足與 肩同寬，用力踮起腳跟，而後放鬆，能夠重複3～5次。平時也能夠練習。

五禽戲

健身氣功「五禽戲」是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，順序爲虎、鹿、熊、猿、鳥，爲10個動做，每戲2動。功法符合中醫臟腑、經絡學說，既有總體的健身做用，又有每一戲的特定功效。

五禽戲·手型

• 虎爪：

五指張開，虎口撐圓，第1、二指關節彎曲內扣。

• 鹿角：

拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內扣。

• 熊掌：

拇指壓在食指指端上，其他四指併攏彎曲，虎口撐圓。

• 猿鉤：

五指指腹捏攏，屈腕。

• 鳥翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指併攏向下。

• 握固

拇指抵掐無名指根節內側，其他四指屈攏收於掌心。

• 具體手型圖

五禽戲·步型

• 弓步

兩腿先後分開一大步，橫向之間保持必定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；左（右）腿天然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內扣，全腳掌着地。

• 虛步

右（左）腳向前邁出，腳跟着地，腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌着地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落於左（右）腿。

• 丁步

兩腳左右分開，間距約10-20釐米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖着地，虛點地面，置於右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌着地踏實。

• 提膝平衡

左（右）腿直立站穩，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿天然下垂，腳尖向下。

• 後舉腿平衡

右（左）腿蹬直站穩，左（右）腿伸直，向體後舉起，腳面繃平，腳尖向下。

• 步型圖

五禽戲·起勢調息

預備勢 起勢調息

• 動做一：兩腳併攏，天然伸直；兩手天然垂於體側；胸腹放鬆，頭項正直，下頜微收，舌抵上齶；目視前方。

• 動做二：左腳向左平開一步，稍寬於肩，兩膝微屈，鬆靜站立；調息數次，意守丹田。

• 動做三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平託，與胸同高。

• 動做四：兩肘下垂外展，兩掌向內翻轉，並緩慢下按於腹前；目視前方。

• 重複動做三至動做四兩遍後，兩手天然垂於體側。

• 調息動做圖

五禽戲·虎舉

• 動做一：接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

• 動做二：隨後，兩手外旋，由小指先彎曲，其他四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

• 動做三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

• 動做四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

• 重複一至四動三遍後，兩手天然垂於體側；目視前方。

• 虎舉圖

這套動做中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能；手成「虎爪」變拳，可加強握力，改善上肢遠端關節的血液循環。

五禽戲·虎撲

• 動做一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。

• 動做二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成「虎爪」，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

• 動做三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨後，兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。

• 動做四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體擡起，左腳收回，開步站立；兩手天然下落於體側；目視前方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動做一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，天然垂於體側；目視前方。

• 虎撲圖

虎撲動做造成了脊柱的先後伸展摺疊運動，能加強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治做用。同時，脊柱的先後伸展摺疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、流通經絡、活躍氣血的做用。

五禽戲·鹿抵

• 動做一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟着地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

• 動做二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」，向上、向左、向後 畫弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後；目視右腳跟。隨後，身體右轉，左腳收回， 開步站立；同時兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

• 動做3、四：同動做1、二，唯左右相反。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四。

• 重複一至八動做一遍。

• 鹿抵圖

中醫認爲，「腰爲腎之府」。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。另外，鹿抵對於腰部的鍛鍊，還能加強腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關節紊亂等症。

五禽戲·鹿奔

• 動做一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

• 動做二：身體重心後移；左膝伸直，全腳掌着地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。

• 動做三：身體重心前移，上體擡起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；鬆肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

• 動做四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落於體側；目視前方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，天然垂於體側；目視前方。

• 鹿奔圖

鹿奔動做中，兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉獲得牽拉，對頸肩綜合徵、肩關節周圍炎等症有防治做用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，加強腰、背部肌肉力量。

五禽戲·熊運

• 動做一：接上式。兩掌握空拳成「熊掌」，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳。

• 動做二：以腰、腹爲軸，上體作順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓；目隨上體搖晃環視。

• 動做3、四：同動做1、二。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反，上體作逆時針搖晃，兩拳隨之畫圓。

• 作完最後一動，兩拳變掌下落，天然垂於體側；目視前方。

　　

• 功效：活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉動，兩掌畫圓，引導內氣運行，可增強脾、胃的運化功能。運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便祕腹瀉等症。

• 熊運圖

五禽戲·熊晃

• 動做一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成「熊掌」；目視左前方。

• 動做二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

• 動做三：身體左轉，重心後坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂先後弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

• 動做四：身體右轉，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動做一遍後，左腳上步，開步站立；同時，兩手天然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，天然垂於體側；目視前方。

• 功效：身體左右晃動，意在兩脅，調理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可加強髖關節周圍肌肉的力量，提升平衡能力，有助於防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等症。

• 熊晃圖

五禽戲·猿提

習練「猿戲」時，「猿鉤」的快速變化，意在加強神經－肌肉反應的靈敏性。 兩掌上提下按，擴大胸腔體積，可加強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。在此介紹猿戲中的猿提動做。

• 動做一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿鉤」。

• 動做二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

• 動做三：頭轉正，兩肩下沉，鬆腹落肛，腳跟着地；「猿鉤」變掌，掌心向下；目視前方。

• 動做四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯頭向右轉。

• 重複一至八動做一遍。

• 猿提圖

五禽戲·猿摘

這套動做中，眼神的左顧右盼，有利於頸部運動，促進腦部的血液循環，同時可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂鬱等症有防治做用。

• 動做一：接上式。左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿鉤」收至左腰側；右掌向右前方天然擺起，掌心向下。

• 動做二：身體重心後移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

• 動做三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方畫弧，舉至右上側變「猿鉤」，稍高於肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；目視左掌。

• 動做四：身體重心後移；左掌由「猿鉤」變爲「握固」；右手變掌，天然回落於體前，虎口朝前。隨後，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成託桃狀；右掌經體前向左畫弧至左肘下捧託；目視左掌。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動做一遍後，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手天然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，天然垂於體側；目視前方。

• 猿摘圖

五禽戲·鳥伸

• 動做一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

• 動做二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

• 動做三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

• 動做四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向後擡起；同時，兩掌左右分開，掌成「鳥翅」，向體側後方擺起，掌心向上；擡頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動做一遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手天然垂於體側；目視前方。

• 功效：可增強肺的吐故納新功能，增長肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的症狀。

• 鳥伸圖

五禽戲·鳥飛

• 接上式。兩腿微屈；兩掌成「鳥翅」合於腹前，掌心相對；目視前下方。

• 動做一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿天然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方。

• 動做二：左腳下落在右腳旁，腳尖着地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

• 動做三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿天然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。

• 動做四：左腳下落在右腳旁，全腳掌着地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

• 動做五至動做八：同動做一至動做四，唯左右相反。

• 重複一至八動做一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，天然垂於體側；目視前方。

• 功效：兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺做用，加強血氧交換能力；提膝獨立，可提升人體平衡能力。

• 鳥飛圖

參考資料

• 上廁所1個動做強精補腎