練T25- focus必看！全部成功截圖彙總！
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做家向威 做家 ide
2014-02-22 07:42post
我目前在逐一訓練分析T25，能夠關注個人微博 @做家向威 發送「DY」 私信！ 訂閱個人定時推送文章。在新浪微博戳#解析T25#話題查看我作的動做解析。學習
這裏有幾個我完成的全程視頻，請參考動做質量：http://www.guokr.com/post/651167/ui
全部成功彙總熱血帖http://weibo.com/p/1001603839459798976706?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmodurl
2014年2月22日，我開始在家裏練T25,T25是Hiphop-abs、Insanity63天、Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程，天天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強化心肺功能。25分鐘內各類自體重訓練，強度是絕對有的！
我親身嘗試，效果很是好！很是適合自由自在地健身族。spa
現在三個月已經完成——code
Alpha_http://www.guokr.com/post/565880/視頻
Beta月帖子——http://www.guokr.com/post/576935/htm
Gamma_http://www.guokr.com/post/584817/
總結篇在此http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101jyvw.html
我必需要說！T25-Focus減脂效果?有！並且很大！
T25安排了天天不超過30分鐘運動，我以本身的陳舊經驗曾經覺得：這點時間不夠，由於傳統觀念中，運動要長時間，可是如今，如下例子包括我本身的理論知識學習再一次推翻了陳舊觀念，由於T25focus採用了交叉混氧的訓練模式，它不只僅讓你在練習的時候燃燒熱量，並且會讓你在練後持續燃脂。已經再也不能用「有氧無氧……」這種邊界清晰的概念界定它，它提升的是你的綜合素質，不會讓任何一塊肌肉變大、變畸形，反而會讓渾身變得修長勻稱有力。
下圖1實例——今年我微博上一位粉絲，她是以前沒有任何力訓基礎（一個俯臥撐也作不了）38歲，體重基數不算太大，但體脂率高。在這4個月（最後Gamma 月2個課表都作了）時間內，減掉了8cm腰圍，10斤。如今一口氣20多個俯臥撐。沒有拜拜肉了，開心得要命。她的方式是——對本身夠狠，埋頭苦練，堅持了每一天風雨無阻，對動做質量絕對要求本身到位（是一位對本身很是嚴格的姐姐）。
另外：一個年輕女孩，2四、5歲，以前是鄭多燕+跑步+piu，對Insanity有興趣，不過不敢嘗試；2014年初開始T25開始也是跟不上，斷斷續續幾個月時間才完成了3個月的訓練，腰圍掉了8cm，號稱熊T乃其真男神，虐她千遍愛不變。
才練了4星期的成績——
狂減20斤的
還有微博上反饋給個人成功成績太多了，我努力收集，不過我實在累死了，實在不可能照顧到所有，畢竟科普減肥、健身都只是個人業餘愛好，我還有家公司要打理，我還有生活……
如下是關於不少人熱愛的鄭多燕減肥操與T25 的比對，評論裏粉絲們基本都是2者皆練過的。
我實在是忙瘋了。我這一年寫了5000多條微博、義務回答了幾萬個問題，寫了幾百篇文章帖子，三百多個視頻日記，我還寫了12萬字的減肥書、拍了全套的減肥教程影片，全都是我一我的，我還要作後期、我還有別的工做、我還有生活……累死我了，可是我很開心，由於個人出現告訴全部人——有但願，有人作成了，大家也會成功的。
我知道不少人喜歡人多力量大，無奈你們都不是同時認識個人，因此我也沒辦法讓你們和我同時一塊兒練（再說T25也不是我發明的，哈哈哈^_^）總之，不管社麼時候看到這帖子，你要記住——你不是一我的在戰鬥！
做爲我練過Insanity \HIphopABS、T25,如今是ASYLUM1，我以爲——熊T的課程徹底是「今天你恨死我，明天你會感激我」他頗有效，很苦、很虐——堅持下去，你絕對不會後悔。
我本身在練習T25的這段時間內，個人目標是：完成它，體驗它的課程，我已經不須要減重或減脂。所以，我在飲食上沒有特地控制熱量，只是正常三餐，並且還會吃一些零食，在一些本身以爲輕微的訓練以後，還加入了其它我喜歡的訓練項目——bodycombat\bodyjam\shbam \insanity、終極武士……中的各類訓練。可是在練完3個月以後，個人確看到了本身在沒有控制飲食狀況下，身體線條發生了變化，更加修長勻稱。這一點，對比我這一年來的真人健身日記視頻，每一個人都看出來了，雖然我本身後知後覺。
因此，我收回以前懷疑T25時間短，達不到減脂效果的判斷！
加油練吧！
固然也要控制攝入的熱量，可是絕對不能夠低於本身的基礎代謝率。多補充優質徹底蛋白質，減小精碳水化合物，減小飽和脂肪，吃大量的各類蔬菜。減肥基礎知識請必定要看：http://weibo.com/p/1001603825002343461822?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod
T25分爲三個階段——Alpha 、Beta 、Gamma每種強度的訓練持續5周，前2個月分別是5周，最後一個月Gamma只須要4周，就是說一共要花14周時間完成整個訓練，天天29分鐘而已（前2個月只有到週五纔會2節課一塊兒練，50多分鐘）。可是強度仍是很大的，而且初級運動者因爲心肺基礎、肺活量、肌肉基礎不夠，也要酌情考慮作動做的強度。雖然要用到啞鈴，可是記住啞鈴根本不是重點，重點是那些俯臥撐，第3個月會有開合俯臥撐 大家有跳操小啞鈴（2-3磅）就夠了。
不少人都說一開始沒法跟上標準動做，因此最佳選擇就是跟旁邊那位亞洲女教練Tania的動做，是比較輕微的選擇。
動做解析，最好在新浪微博#解析T25#話題下看我作的全部解析哦。常見問題都涵蓋了。
針對大部分人最要命的問題——俯臥撐和相關地面動做，沒有人可能從一開始就跟得上俯臥撐動做，這就至關於健身房舉鐵臥推一開始就推本身體重的重量，不可能，這就是肌肉（大家所追求的馬甲線、翹臀、挺拔的胸部……）所表明的——肌肉和力量，工做學習之餘不妨從下面視頻開始學習，（是我本身親自示範教學哦）一點點練習推椅子、跪式：
沒有比T25-focus時間更短、更容易堅持的、有效週期訓練了。練完這15周，你將會擁有肌肉基礎， 體能會直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。而且收穫健康、自信和更完美的身體溫馨度。
當你以爲T25已經遊刃有餘之後，接下來，能夠直接進Insanity63天 ，只要可以高質量地完成Insanity63天，不管是減重減脂塑形，都應該已經能達到目的。（一種狀況例外：天天狂吃垃圾食品，熱量超過3000大卡）
基礎常見問題看：http://weibo.com/p/1001603800445825990428?mod=zwenzhang
我完成這3個月後的總結篇——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101jyvw.html
其它2個月本小組都有哦。
建議你們經過微博和我聯繫，比較直觀。
發表評論前先看組規——新兵訓練營
熱門評論
向威，我有個建議，你能將你的從一開始170斤時候起到如今練習的健身的名稱一一寫出來嗎？好比：開始時練習HIP-HOP ABS （多少天，成功減重多少斤，飲食方面），繼續練習的是-----，（多少天，成功減重多少斤，飲食方面），繼續又練習-----（多少天，成功減重多少斤，飲食方面）。。。。
所有評論
我差點搞錯了，T25的課表
以上應該沒錯了吧？
昨天練了Alpha Cardio，歡快地，我看成是跳皮筋兒了。
爲何？我應該跳皮筋兒的歲月，可沒有那個體力去跳皮筋。
跳起來就喘。
你好！童年。玩個痛快！
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我昨天練了T25的第3天，不跳舞我會枯萎，因而我先跳了1小時bodyjam66。
這是去年的課程。而後又練了T25 Alpha全身循環。膝蓋有點疲勞，跳舞很傷膝蓋，記得某一季Bodyjam主教練甘道夫示範下蹲，清楚地聽到他的膝蓋骨發出「咔嚓」「咔嚓」的聲音，臺前一分鐘，臺下10年功…… 他老人家可不止10年了。
還塗指甲油咧。
昨天跳Bodyjam66的視頻
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這是我昨天作t25循環訓練的視頻。
2014年2月25日，我練T25第4天，是針對核心肌羣的訓練。視頻截圖——
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第4天的視頻 輕鬆地
昨天T25第5天，先25分鐘下肢訓練，而後有氧25分鐘。
下肢訓練裏有個練小腿的方法：單腿踮起腳，跳跳跳…（如圖1）
小腿肌肉沒以爲怎麼樣，腳趾頭疼起來了。
我把有氧25分鐘的視頻全錄下來了，（一下子上視頻，對T25有興趣的夥伴能夠參考一下強度）
我真的以爲T25是很好的增肌課程！
也適合低基礎。天天25分鐘，一共15周，每週有一天休息、一天拉伸，別說你堅持不下來。
2014年2月26日下肢訓練的視頻（部分）
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T25第6天，課表安排休息。
到今天爲止，我練習T25整一週，
是初級階段——Alpha，
我練過Shuan T全部課程——除了Asylum（買了還沒練），
我如今練T25，是由於它是新出的教程，
健身，我每隔一段時間必須尋找新鮮血液，不然會悶死。
經過這一週的體驗，我以爲T25真是好課程！
對比Insanity,它的動做有所升級，科學、高效，時間短，
真正適合沒有太多時間、成本健身、喜歡自由無束縛同時想保持健康的學生、上班族。
天天25分鐘——誰都能抽出時間練。
再也找不到藉口了。
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第11天的視頻——動做熟悉之後更輕鬆。
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我練T25——第14天，拉伸的視頻。對我這種性格急躁的人來講，T25有點枯燥。
可是，對於有增肌、減重需求的低基礎人羣來講，這是最好的高效課程。
若是時間再長一點，恐怕超重者的心肺、關節都承受不了。有氧的各類開合跳、全身循環訓練中的各類俯臥撐、Burpees、Sideplank、Downward Dog……可能有些人仍是會作得不太標準，所以，儘可能地好好把握這25分鐘，而後才能尋找新的挑戰。
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T25——第15天。
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T25——第16天，逛完公園之後回來輕鬆蹦25分鐘。
公園裏的花都開了！！真的很好看。趁着春天，（若是不污染）你們也去親近一下天然吧。
向威，我有個建議，你能將你的從一開始170斤時候起到如今練習的健身的名稱一一寫出來嗎？好比：開始時練習HIP-HOP ABS （多少天，成功減重多少斤，飲食方面），繼續練習的是-----，（多少天，成功減重多少斤，飲食方面），繼續又練習-----（多少天，成功減重多少斤，飲食方面）。。。。
讀了你的文章之後感受有好多健身的,有點亂,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道本身到底適合什麼，能不能具體的講解一下，放在一塊兒比較一下，主要適合什麼身體素質的人練習，這也是我上面說起到的，爲何想讓你把你剛開始減肥到如今全過程練習的系統的說一下。好很差。。。。麻煩了啊
哦，我也以爲有點亂，由於我如今在寫這本減肥健身書《垃圾孩子》，我要把這些內容在書裏詳細地、系統地解釋清楚，太多基礎知識須要普及了，
我練過上百個課程，有太多的感覺和經驗，創建戰鬥日小組才2周，微博上還要回答好多問題，一時尚未整理清楚。
簡單概括——初學者從T25開始練，練完這15周以後能夠考慮直接進Insanity63天，其餘項目不能快速上手，動做有難度，建議培養興趣使用。
我如今是152斤，身體肉肉特別的鬆，臃腫，按照你說的先從T25練習，T25主要功能是什麼，飲食上有什麼注意嗎，真的很麻煩你，
飲食請看——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101i1s4.html
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2014年3月12日，昨天是T25 第19天——Alpha 全身循環訓練+核心訓練，一個小時的訓練——這纔是個人節奏！
我喜歡作這種訓練。
痛苦、枯燥、可是它讓我感受到本身活着，很強。
勇於面對痛苦、感覺它、打敗它！
零基礎的同窗，以爲連T25都承受不了，不如考慮先調動本身的興趣，培養出運動習慣，
找本身喜歡的有氧項目——跳舞？能夠學拉丁（Zumba）、街舞(Bodyjam)，暴力美學（bodycombat個人最愛），像T25 、insanity這種週期訓練，減肥效果最好，但也最苦、強度也大，低基礎者難以堅持。
比方說你目前很難作一個標準俯臥撐、一個Burpees、也很難作出sideplank這樣的動做，那麼你勉強地、以低質量的動做，完成了一個週期的訓練，是否有效果？
會有效果的，
可是同時——因爲動做不規範、你可能會受傷；你也可能沒有鍛鍊到課程須要你鍛鍊的部位。
減肥心切，但是你的心肺功能並不能跟上你急切的心情。
有些事情不是急功近利就能獲得的，必須按部就班。
得先學會走，再開始跑。
因此，低基礎者，先找到良好的感受，才能堅持下去、走得更遠。
運動應該是一個延續終身的習慣，而並不是一個短時間內達到某種目的的手段。
你永遠均可以比本身更加優秀！天天進步一點點。很快你就會變成一個全新的本身。
3月13日，休息日！
3月14日拉伸，就等於也是休息了！
任何低基礎、體重大的同窗，都應該可以承受這樣的速率、強度了，否則就真的沒有更低強度和時間，還能有效減肥的運動了。
每週5天，天天25分鐘，加上後面cooldown拉伸才29分鐘，再怎麼樣,都能堅持下來吧？再忙，也能擠出這個時間啊。
T25第22天，課表的有氧——我給換成這個了http://www.guokr.com/post/572603/
2014年3月16日，T25第23天——Alpha全身循環訓練，我最喜歡作循環訓練。
昨天，上海天氣忽然變得好熱。幾個俯臥撐之後，汗水滴滴答答灑了一地。有種夏天要到了的感受，冬、夏2季是健身最痛苦的時候，容易缺氧、中暑或者受傷。
因此說冬練三9、夏練三伏。
這是意志力的考驗。
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2014年3月16日，這是我在家作T25第23天Alpha_全身循環訓練的視頻，除了熱身和cooldown沒錄上，幾乎是全程了。我本身看視頻，發現我在不停提褲子，鬆緊帶的褲子又鬆咧……
2014年3月17日——alpha有氧，我換成這個了——http://www.guokr.com/post/573251/
T25對我而言，有氧強度不夠。
2014年3月18日。我在家練T25——Alpha全身循環訓練。天越熱，遇到的挑戰就是——滿地都是灑下來的汗水幾乎是一攤攤積水，去年4月份到6月份我完成Insanity的時候也是同樣，遭遇江南梅雨季，特別潮溼，必定得當心滑倒
個人右手腕……………………
。
T25第25天的視頻——
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今天微博上有個朋友，已經練到了T25Gamma階段。
告訴我：大半年沒變的腰圍，去掉4cm，大腿和小腿圍各自減了一點，樂嗨了。
她已經堅持運動了好久，是一名真正的Fighter！從140開始，堅持到如今，體重早就正常了，目前增肌塑形。所以,圍度降低是她的目標，這樣的成果，歸功於咬牙堅持這2個月。
成功，屬於埋頭堅持作事的人。
T25——alpha第26天，2個訓練加在一塊兒的時候，我還有興趣去作。
挑戰？暫時，沒感覺到挑戰。
身體控制力、意志力……我最近和一些根本就不運動的同窗討論了半天，發現意識層面、感覺都不同，我說的話，都不知道被理解成了什麼。
不解釋了，一遍又一遍，沒完沒了，我以前發過不知道多少遍的內容不去看，只會不停地問，卻不想獲得答案，只是在問而已。或者說——在但願世界迎合他們的答案。
健身運動這種事情，沒有親身體會，說什麼都沒有意義。不行動一切都是空談。
低頭作事的人已經得到了嘉獎——堅持了2個月的姑娘，減掉了4cm腰圍，開始買高腰褲了。
人只能看到本身的程度高低而已，我還想要進入更高的層面。
我想要打破本身目前的意識層面，爬上一個新的臺階。
時間只會往前走，不會後退的。
我天天發的這些健身日記圖片，都是視頻截圖，個人所有幾百個視頻健身日記，都在優酷空間裏：http://t.cn/8s4QMOR。我從去年開始用這種方式來記錄本身的生活，運動不是苦旅，只是常態。回顧的時候，也會被本身的努力所感染。昂首向前！
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昨天作核心訓練的視頻
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2014年3月19日，這是我昨天作T25第26天speed1.0全程的視頻。
不少跳躍的動做，其實跳躍須要調動的仍是核心力量，而不是用腿來跳，不然關節會受傷，落地時若是發出很大聲音，就說明跳錯了。在速度中控制本身的重心和節奏，還有呼吸。
向威你好！增肌期間的肉是否是應該早晨和中午吃？煮肉時一點鹽也不放嗎？我不太愛吃肉，有別的東西能夠代替嗎？最近剛買了一桶乳清蛋白。
減脂的20-30天，要考慮把蛋白質量化到本身的體重公斤的克數，甚至更高
比方說你50kg要吃50g蛋白質或者50的1.5倍
減脂的時候，忌諱糖分以及精純碳水化合物，天天不超過150g碳水化合物，最好不要精米白麪，加粗糧更好，或者用薯類代替。清蒸土豆最好。
因此不足基礎代謝的熱量，要用徹底蛋白質補充（其實也就是白煮雞胸或者白煮牛腿、牛腱子）
不建議豬肉，肌間脂肪過高，膽固醇也高。
我是吃食物增肌的，會吃以上推薦的肉還有三文魚的尾巴部分（脂肪少，清蒸）還有金槍魚——一絲脂肪都沒有。還有烹飪方法，必定注意低溫、短時，必定要放鹽的話，在最後燒完了放。或者吃的時候灑一點點。
必須吃不少胡蘿蔔、玉米、菠菜之類的含維生素B豐富的蔬菜幫助蛋白質吸取，還有各類豆子（芸豆或者鷹嘴豆泥很好吃）
蛋白粉一類的補劑，我沒試過，不太瞭解。其餘男性健身小組好像有人討論蛋白粉吧？
你看這篇是我去年減脂增肌的過程http://www.guokr.com/post/567117/
這篇裏面的吃法，是我對本身作的實驗，成功了！效果特別明顯。就是會經歷很難熬的飲食厭煩期，真是一點都不想吃那些肉，沒有味道，沒有脂肪，比柴火還柴。
謝謝向威詳細的講解。好喜歡你的肌肉線條，渾身充滿了力量，何時我才能像你這樣啊
假如你不超重，拼命2個月，配合飲食，應該就能達到目的。
我折騰了5年啊，不是隨便跳操的5年，而是幾乎365天，天天bodycombat全程，不管是生理期、生病、旅行途中，我都練。
身上這點肌肉，是從去年才培養出來的，之前根本就不行，你看這篇的圖http://www.guokr.com/post/567701/
我特像你2013年剛完成減重時的身體狀態，胳膊的拜拜肉 明顯，沒有力量，俯臥撐只能作跪式的。我如今跳T25，可能不如in效果好，可是對我來講，運動量已經不小了，按照你的增肌方法拼命3個月試試。
T25雖然時間短，但是強度也不低啊。堅持下來確定效果特好。
我2013年練IN的時候，根本就不會作俯臥撐，還有Sideplank那種動做，根本就撐不起來。
我那時候還發了微博說：我作不了這個動做。
真的是Insanity這2個月下狠心咬牙去作，（我那個時候心肺功能是超強的，可是肌肉一點力氣都沒有，瘦得都脫形了，肋骨全都看得見，臉頰都凹進去，我記得我當時手的握力變得特別差，老是容易打碎東西，由於拿不住）
我練IN，加上本身調整飲食結構，力氣一點點變大，我本身能感受到身體發生了明顯的變化。
我就是想要那種看起來就是「練過」的歐美專業教練的身材。
之前作那些俯臥撐行走之類的，動做全錯，PP是撅起來的。手腕傷得一塌糊塗。天天綁着護腕、噴藥、吃止疼藥，有時候右胳膊整個都是麻的。
等到完成IN之後，再回頭去練之前練過的一切課程，感受都不同了，好像進入了一個新天地。
昨天看完花之後好睏，花粉過敏症，我應該更多地進入大天然，「脫敏治療」，直到不過敏爲止。身體的適應能力是很強的，知難而退，只會愈來愈差。T25-第29天Alpha Totalbody circuit，作的時候好睏，怎麼都沒勁，誰能抗衡大天然的力量？
我如今除了胳膊力量弱，標準俯臥撐不能作，別的還行，平板支撐堅持2分20秒，側支撐堅持1分30秒，爬山跳、蛙跳之類的都還能夠。我原來雖然不算超重，可是屬於那種瘦胖子，穿上衣服還能看，不穿衣服看不得，而且心肺功能特差，力量就更不用說了。我如今已經不間斷地鍛鍊了半年左右，基本上沒走彎路，在我迷茫的時候，無心中又碰見你，我真是太幸運了，再一次衷心的感謝你。
俯臥撐最大的好處在於——胸。
好多人一天到晚想着「豐胸」。
其實長了2大坨脂肪，若是不靠鋼圈內衣往上託着，就會無限地接近地心引力。
而作俯臥撐把胸大肌練出來，不只會變挺拔，沒有「副乳」，後背線條也會好看，哪怕是「事業線」均可以經過練習胸內肌長出來，雖然圍度、罩杯會小，但是視覺、觸覺上都會變成另外一種質感。真的，之前我特別胖的時候，胸可謂很大，那只是贅肉而已。背後，腋下也全都是下垂的脂肪。
最重要的是——沒有脂肪過多的問題，年紀大了之後，不少女性疾病都不會找上你。
http://www.guokr.com/post/566946/
2014年3月23日，我先跳了BJ61，然以再練第30天的T25核心。
http://www.guokr.com/post/575008/
昨天2014年3月25日，T25-alpha 第31天，全身循環訓練，視頻總是傳不上。換一個平臺。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循環訓練+下肢。今天課表休息，明天拉伸——也算休息。 就此，第一個月Alpha5周訓練所有結束。嗯——由於我沒有減重的尋求，也不打算繼續增肌，
我對這一個月基礎部分訓練的關鍵感覺在於——肌肉密度很明顯有增大，感到渾身的肉更加緊實了，下肢幾乎接近木頭的手感。我並無刻意地控制任何飲食（看個人微博就會發現我什麼都吃，冰淇淋甜食……全不放過）
下一個月，Beta階段——我準備好了。暫時也考慮像這個月同樣，若是有氧部分對我而言沒意思的話，仍是把有氧換成BC、BJ或者Shbam任何我喜歡的高強度有氧運動。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循環訓練的視頻
http://kan.taobao.com/show/88240.htm?spm=91.1000352.3002.1.NC16SM
下肢訓練http://kan.taobao.com/show/88236.htm?spm=91.1000352.3002.2.uhcnxN
昨天，T25——第34天，休息休息。今天是拉伸，也算是休息了。
如今有個疑問，運動以前一個小時會補充碳水化合物，像今天吃了一個76g的豬肉包子，兒運動之後就吃一個水果，晚餐就這樣過去了。不知道正不正確，運動後須要補充什麼嗎？增長肌肉再減脂的時候就能夠嗎，補充蛋白質，天天補充多少合適呢？我天天的運動量就是T25的那25分鐘，有時候還不到25分鐘。心情懈怠的時候就作 Pump it up 和鄭多燕 。
務必先認真地閱讀這篇基礎知識——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101i1s4.html
計算卡路里
重新浪追過來噠~~
我最近生病，除了吊了10天激素外，還得吃兩個月激素藥，已經從96長到110了。天天都吃的很健康。如今在跳pump it up。可是醫生的說法讓我很神煩，說吃激素藥就是不吃飯都長肉，還不能劇烈運動。。。。
臉已經長成盤子了。。。 痛苦。。
要聽醫生的，生病可不是鬧着玩的，得集中火力對付疾病，等到身體養好了，再健身。先別急。
嗯 是啊 我如今等着兩個月後收拾這身肥膘