練Focus T25必看!T25課表 視頻與成功案例彙總

練Focus T25必看!T25課表 視頻與成功案例彙總! 

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樓主
 
  發表於 2014-12-9 15:30:48 |只看該做者 |倒序瀏覽
本帖最後由 gtsweetie 於 2014-12-9 15:43 編輯

論壇裏好像不多人練習ocus T25,樓主我就來貢獻一個科普樓吧。T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程,天天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強化心肺功能。

T25-Focus.這是一個短時高效的週期訓練,14周時間、3個強度等級課表,內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……天天的訓練內容都不一樣,每週5天,天天只要29分鐘,對於上班族、學生族都很合適。

T25 分爲三個階段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

每種強度的訓練持續5周,前2個階段分別是5周,最後一個月Gamma只須要4周,就是說一共要花14周時間完成整個訓練,天天29分鐘而已(前2個月只有到週五纔會2節課一塊兒練,50多分鐘)。可是強度仍是很大的,而且初級運動者因爲心肺基礎、肺活量、肌肉基礎不夠,也要酌情考慮作動做的強度。

雖然要用到啞鈴,可是記住啞鈴根本不是重點,重點是那些俯臥撐,第3個月會有開合俯臥撐 大家有跳操小啞鈴就夠了。

沒有比T25-focus時間更短、更容易堅持的、有效週期訓練了。練完這15周,你將會擁有肌肉基礎, 體能會直線上升,幫助你更快速、更健康地減重、塑形。而且收穫健康、自信和更完美的身體溫馨度。

當你以爲T25已經遊刃有餘之後,接下來,能夠直接進Insanity63天 ,只要可以高質量地完成Insanity63天,不管是減重減脂塑形,都應該已經能達到目的。(一種狀況例外:天天暴飲暴食,攝入熱量超過3000大卡)


 
 
 
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  發表於 2014-12-9 15:37:43 |只看該做者
本帖最後由 gtsweetie 於 2014-12-9 15:44 編輯

T25_Alpha階段課表與注意事項(第一階段)<ignore_js_op> 

練習心得:(這是樓主從網上找來一個妹子寫的詳細心得)

第一節CARDIO,短短25分鐘作下來全身溼透,跟PIU慢慢提升的心率不同,T25在兩三分鐘熱身以後直接進入高強度。動做都很是簡單,心率幾乎都在160以上!最適合沒什麼時間去健身房的"懶人"。
第二節SPEED 1.0,開頭五分鐘後心率一直飆升至超高,致使後來拉伸部分仍是降不下來,只好又多散了會兒步。是否是我體能太差了?
SPEED 1.0卡路里消耗以及心率
第三節TOTAL BODY CIRCUIT,這節是跳到目前爲止最不喜歡的一節,一直不停的起立下蹲還作俯臥撐……加上我上臂力量實在太差,沒幾個動做作到位的。感受半小時都在瞎忙活,好在心率都落在區間內。

第四節 AB Intervals,這節簡直什麼動做也沒作到位,腹肌力量實在太差!30分鐘下來大概只消耗100kcal左右。

第五節 Lower Focus + Cardio,課表裏每節的最後一天都是兩節操合併的,強度大了,消耗的卡路里也更多!

視頻地址(不知道能不能發上去,先試試看)
一、       CARDIO有氧運動、心肺功能:
        http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjUzMjY0.html?f=19642666
二、        SPEED1.0  速度1.0:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjc5NzUy.html?f=19642666
三、        TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環運動:
        http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDE4MzA0.html?f=19642666
四、        AB INTERWALS腹肌間隔:
        http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDQ5MDMy.html?f=19642666
五、        LOWER FOCUS下半身集中訓練:
        http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDc5MDUy.html?f=19642666
六、        STRETCH伸展/拉伸:
        http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMTAzODg4.html?f=19642666
 
 
 
 
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  發表於 2014-12-9 15:38:54 |只看該做者
T25_Beta階段課表(第二階段)

<ignore_js_op> 


一、        CORE CARDIO核心有氧運動:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666
二、        SPEED2.0速度2.0:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666
三、        RIP’T CIRCUIT阻力循環訓練:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666
四、        DYNAMIC CORE動態核心運動: 
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666
五、        UPPER FOCUS上半身集中訓練
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666


 
 
 
 
   
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  發表於 2014-12-9 15:40:14 |只看該做者
T25_Gamma階段課表(第三階段的簡單版)
<ignore_js_op>


一、        CORE CARDIO核心有氧運動:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666
二、        SPEED2.0速度2.0:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666
三、        RIP’T CIRCUIT阻力循環訓練:
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666
四、        DYNAMIC CORE動態核心運動: 
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666
五、       UPPER FOCUS上半身集中訓練
         http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666
 
 
 
 
   
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地下室
 
  發表於 2014-12-9 15:41:05 |只看該做者
T25_Gamma混合

<ignore_js_op> 
T25的Gamma月只有四周訓練,有2種課表——Pure Gamma(普通課表)和Strength-Hybrid(高強力量訓練)內容稍微有一點不一樣(如圖)它週末會上雙課。T25的原文解釋是這樣——若是你想快速瘦身塑形,好比想穿比基尼或是婚紗,你就練Pure Gamma課表,若是你還想保持工做狀態,同時增長力量,變得更強壯,就練混協力量課表。

   爲何?由於在pure Gamma 裏安排了更多的speed3.0 這樣的強力有氧訓練,它的目的是迅速減掉脂肪,讓前2個月鞏固出來的肌肉輪廓清晰可見。而混協力量更傾向於加強肌肉的力量,有氧安排得較少,它能夠加強現有肌肉。我強烈建議低基礎、大致重(跳女性健身操類PIU也累得不行的同窗)嚴格按照課表、高質量地完成每一天的訓練,記住 ! 動做的質量比數量更重要。而體能及力量已經很好的同窗,能夠考慮只保留其中循環訓練(Circuit)、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)與核心訓練(CORE),有氧部分,徹底能夠換成本身喜歡的高強度有氧或者作speed3.0,我就是這樣作的。


全部視頻地址彙總

優酷專輯: beachbody FOCUS T25全套

http://www.youku.com/playlist_show/id_19584223.html
 
 
 
 
   
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  發表於 2014-12-9 15:41:43 |只看該做者
focus T25 成功案例————————————————————

這是在網上找的一個練過T25減肥成功的人的心得和經驗:

——T25安排了天天不超過30分鐘運動,我以本身的陳舊經驗曾經覺得:這點時間不夠,由於傳統觀念中,運動要長時間,可是如今,如下例子包括我本身的理論知識學習再一次推翻了陳舊觀念,由於T25focus採用了交叉混氧的訓練模式,它不只僅讓你在練習的時候燃燒熱量,並且會讓你在練後持續燃脂。已經再也不能用「有氧無氧……」這種邊界清晰的概念界定它,它提升的是你的綜合素質,不會讓任何一塊肌肉變大、變畸形,反而會讓渾身變得修長勻稱有力。

——還有這個妹子 2四、5歲,以前是鄭多燕+跑步+piu,對Insanity有興趣,不過不敢嘗試;2014年初開始T25開始也是跟不上,斷斷續續幾個月時間才完成了3個月的訓練,腰圍掉了8cm


——才練了4星期的成績:我感受本身腿變勻稱了,練T25四個月(這裏應該是四周,打錯字了的感受),體重降了四斤,腰圍71-65,胸圍上圍不變,下圍如今b變成c,臀圍沒變,大腿降了四,小腿不變,四個星期就有這效果。

——我真心以爲T25頗有效果,只堅持完了前兩個階段就減了20多斤
 
 
 
 
   
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  發表於 2014-12-9 15:42:00 |只看該做者
還有一個是微博上一個做家寫的
————————————


做爲我練過Insanity HIphopABS、T25,如今是ASYLUM1,我以爲——熊T的課程徹底是「今天你恨死我,明天你會感激我」他頗有效,很苦、很虐——堅持下去,你絕對不會後悔。

我本身在練習T25的這段時間內,個人目標是:完成它,體驗它的課程,我已經不須要減重或減脂。所以,我在飲食上沒有特地控制熱量,只是正常三餐,並且還會吃一些零食,在一些本身以爲輕微的訓練以後,還加入了其它我喜歡的訓練項目——bodycombatbodyjamshbam insanity、終極武士……中的各類訓練。可是在練完3個月以後,個人確看到了本身在沒有控制飲食狀況下,身體線條發生了變化,更加修長勻稱。這一點,對比我這一年來的真人健身日記視頻,每一個人都看出來了,雖然我本身後知後覺。

因此,我收回以前懷疑T25時間短,達不到減脂效果的判斷!

加油練吧!

固然也要控制攝入的熱量,可是絕對不能夠低於本身的基礎代謝率。多補充優質徹底蛋白質,減小精碳水化合物,減小飽和脂肪,吃大量的各類蔬菜。

我在這3個月的時間內,沒有刻意控制飲食,相反我偶爾會吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……(只是偶爾)可是個人腰圍始終保持在66CM,如今,個人體重從增肌成功的118斤長到120斤,身高169cm,BMI21.在整個過程當中,最大的改變發生在第一個Alpah月,渾身的肌肉感到很是硬,臀圍增長了4cm。個人體重增長了,可是視覺卻看起來更瘦,這就是增長肌肉的奇妙之處。因此,我仍是用我自身作例子,不斷地強調,提醒那些明明BMI指數低於19,還在想着減輕體重就能擁有好身材的女性——你須要減掉的本身的脂肪,增長本身的肌肉。你須要增長無脂體重纔會看起來線條勻稱,而不是蘆柴棒。

另外,請一些急於減輕體重的同窗記住:若是你的體重超過BMI標準上限之後超重10——15斤,纔有可能在控制飲食熱量(具體參見微博置頂基礎知識篇)、積極運動之後每週減輕0.68kg的脂肪,不然,你可能流失掉大部分肌肉和水分,卻並無減掉脂肪,這樣會更容易反彈,不要急功近利,也不要天天稱體重。不要努力一、2周後就叫着「怎麼沒有瘦」,脂肪不是一天長出來的,固然不會一天減掉。脂肪是否很重?倒一勺油在水上就知道!即便你想要作最有效的燃脂運動,你的運動能力仍舊不容許你作到,欲速則不達,請牢記。
 
 
 
 
   
小西i減肥        

 

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  發表於 2014-12-9 15:42:21 |只看該做者
 你們一塊兒練起來吧
 
 
 
 
   
紅袖甜香        

 

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9#
 
  發表於 2014-12-9 15:46:26 |只看該做者
謝謝分享 聽起來和HIIT有點像啊 這個
 
 
45kg43kg44.3kg
 
   
小西i減肥        

 

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10#
 
  發表於 2014-12-9 16:02:16 |只看該做者
紅袖甜香 發表於 2014-12-9 15:46 static/image/common/back.gif1

謝謝分享 聽起來和HIIT有點像啊 這個

 

t25也屬於HIIT的
HIIT是一種訓練理念 t25是具體方案 這樣
 
 
 
 
   
joly        

 

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11#
 
  發表於 2014-12-10 10:22:31 |只看該做者
很是不錯,先收藏起來
 
 
60kg58kg57.6kg
 
   
Sunshine﹌        

 

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12#
 
  發表於 2014-12-13 15:43:08 |只看該做者
T25是有氧無氧混合的嗎?必須天天都作,沒有休息日嗎?
 
 
48kg46kg48kg
 
   
寶豬        

 

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13#
 
  發表於 2015-1-12 10:12:44 |只看該做者
這個必須收藏,我最近也是開始跳T25,第一階段,第五天了,跳完以後真心累啊,但願可以堅持
 
 
54kg51kg54.6kg
 
   
燕子1230        

 

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14#
 
  發表於 2015-4-25 23:26:08 來自手機 |只看該做者
不錯 收藏
 
 
62kg60kg61.5kg
 
   
fit-8d2b2        

 

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  發表於 2015-4-26 23:02:12 來自手機 |只看該做者
我看不了,若是能夠,麻煩給我發一下182321092@qq.com
 
 
 
 
   
P4432340        

 

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  發表於 2015-4-30 09:21:53 |只看該做者
樓樓,請問下來MC還堅持跳嗎?我跳了2天T25,沒有什麼腰痠腿痛哈(我一直在作鄭大媽,沒什麼效果改T25),是否是這樣就沒效果呀
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