<<程序猿健康指南>> 筆記

序言：

長時間對着電腦工 做、一天下來基本不怎麼走動的人，患高血壓及 2 型糖尿病的風險遠高於其餘人羣， 這兩種疾病會對人體的健康產生長久的嚴重影響，還會增長心臟病及中風的概率。 

 

前言：

阿米什人(Amish) 

阿米什人熱愛鄉村生活，熱愛體力勞動，不肯使用現代科技。 

 

第1章  作出改變

整天待在室內可能會使免 疫系統變弱，並大量消耗體內的維生素D，而缺少維生素D會對健康形成多方面的影 響。 

體育鍛煉不但能促進蛋白質的生成，從而鞏固腦組織的神經化學物質平衡，還 能提升大腦的氧氣和葡萄糖水平，進而提升咱們的認知能力。 

定時鍛鍊能改善解決問題的能力，提升流動智力，保持認知靈活性，加強 記憶力。 

 

成功仰仗於兩個方面，一個是 堅定按既定計劃行事，另外就是信任那些爲鍛鍊計劃提供佐證的科學數據。

 

讓這個活動成爲老鼠的習慣，就得遵照這麼一個格式。如今這個格式被 心理學家普遍接受，每個習慣都至少有三個要素: 

 暗示信號;  慣例行爲;  獎賞。 

 

改變習慣的關鍵在於，在維持原先的暗示信號和獎賞的同時，以新的慣例行爲代 替舊慣例行爲。 

 

鎖定暗示信號，最好的辦法就是，當你一時 腦熱，想要由着性子習慣地作某件事時，立刻逐項回答如下問題。 

•  你在哪兒? 
•  如今幾點?
•  你感受怎麼樣?
•  你和誰在一塊兒?
•  一時腦熱以前，你作了什麼動做? 

 

要鎖定一個習慣的獎賞，最好的方式就是實踐。 

 

 設計新的慣例行爲 

一旦你已經找出了暗示信號和獎賞，就須要一個新的慣例行爲。要確保 你能遵照這個新的慣例行爲，最好的方式是把它寫下來。這看起來有點相似 行爲驅動開發(Behavior-driven Development)活動: 

•       當收到【暗示信號】時
•       我應該進行【慣例行爲】
•       這樣我就能獲得【獎賞】

把這幾行字寫到便條紙上，貼在辦公桌附近，時時提醒本身。總有一天， 新的慣例行爲就會變成習慣。 

 

第2章  努力健康起來吧

「我發如今散步的時候，我能將注意力集中於問題的某一個方面，徹底專一 地思考它。我手頭總備有紙筆，一有什麼想法，立馬就能夠在路邊的長凳上坐下來 演練。」 

對於鍛鍊和學習之間的聯繫，沒有人比約翰·瑞迪醫生更清楚了。他撰寫的《運 動改造大腦》 

 

大腦的基本記憶機制的運行有賴於 召集神經元(neuron)。這種神經細胞的做用是建立傳遞電子化學信號的路徑。說白了， 這些路徑的強度決定了你記憶力的好壞。隨着時間流逝，這些路徑的強度會慢慢變弱， 最終消逝——若是從一開始你就沒有強化這些路徑，這種衰減會更加明顯。然而，研 究顯示，你幾分鐘前的那一次散步有助於強化你記憶這些字母時大腦建立的傳遞路徑。 

有一類叫作腦源性神經養分因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF)的 蛋白質，最有可能解釋記憶力和體育鍛煉之間的聯繫。這種蛋白質的做用是加強神經 元之間的聯繫。事實證實，體育鍛煉能促進BDNF的產生。BDNF和記憶力之間的聯繫 被發現以後不久(該發現得到了諾貝爾獎)，加州大學歐文分校的一位研究者設計了 一個實驗，結果顯示，在滾輪上奔跑的老鼠比不活動的老鼠產生的BDNF多4。 

走路去派送信件的郵差患上心臟病或因心臟病發去世的數量，要遠遠少於成天坐在郵局裏辦公的文員和電話接線員。

 

IT 從業者平均天天才走4300步路(大約3千米)2，這個數字低於美國國民的平均值，甚 至不到澳大利亞國民平均值的一半。澳大利亞人是世界上路走得最多的，平均天天走 9700步路。 

阿米什人天天平均要走上18 500步(至關於14千米還多) 

疾病預防控制中心(CDC) 建議，爲了確保步行強度，人們天天最好在30分鐘內快步走3000步，或者說在10分 鍾內快步走1000步。怎麼分配步行時間卻是其次，關鍵是天天至少要走上20分鐘。經 證實，步行的這20分鐘很是有用。 

 

一我的天天至少鍛鍊20分鐘，那麼他由於各類緣由英年早逝的概率會下降將近20%1 

 

對於步行或者進行其餘運動時應該控制什麼樣的強度 

受試者的步行強度應該以我的最大攝氧量 (VO2max)的50%爲準。 

通常來講，最大攝氧量(VO2max)的50%大約是最大心率(HRmax)的60%4 

最大心率能夠用220減去你的年齡得出 

 

屈臂 

你不會在跑步時伸直手臂，因此步行時也應保持屈臂。步行時，手臂應微微屈 起，手臂移動時也應保持這個姿式，後襬時也不要伸直。另外，約束手臂，不 要隨意甩動，想象你握着一個手電筒，在走路的過程當中，保持它指向前方。 

 從腳後跟滑到腳趾 

腳落地時，應該把重心先落到腳後跟上，而後順勢滑到腳趾。這個過程應該自 然過渡。但隨着步速加快，強度增長，你就應該更加留心，確保動做的整個過 程正確無誤。向前邁進時，最好腳後跟先着地。腳趾接着往脛骨的方向擡起。 這個動做能加大身體的活動範圍。 

你坐在椅子上的這會兒，已經能夠先試試感受了。擡腳離地，而後從新着地， 就好像你在走路同樣。腳後跟先着地，腳趾擡高，接着後腳跟拔起，順勢滑向 腳趾，同時腳前掌發力。 

1  步幅縮小，步速放快 2 

當咱們嘗試着提升步速和強度時，放大步幅是常見的錯誤。這樣確實能提速， 但同時腳掌和腳趾會受到很大的擠壓，這時候就很容易受傷了。最好的提速方 法是縮小步幅，放快速度。這會下降對大腿的衝擊，更能有效地提升心率。 

 用腹部呼吸 

若是留心觀看像環法自行車賽這種專業級的自行車比賽，也許會注意到絕大多 數參賽選手都有一個啤酒肚。和頂尖選手相比，這種肚圍還算是小的。實際上， 他們是用腹部呼吸的，這樣有助於增長吸氧量。若是不用腹部呼吸，肺部就無 法充分地排出空氣，也沒法充分地吸入更多新鮮的空氣。 5 

如今就試試用腹部呼吸吧，當你吸氣時，儘可能把你的肚子往外頂，能頂多高就 多高。當你呼氣時，則把肚子儘可能往脊椎處拉。要是你一開始以爲很怪異，就 在平躺時試試這個動做。這個技巧能有助於把呼和吸兩個動做作到位，並且不 會上氣不接下氣。 

 

第三章  永別了，椅子

站立能夠提升警覺性和專一力 

坐的時間最長的受試者，其早逝的概率要比別人高出50% 

天天坐着看一個小時電視，與死亡風險(不考慮具體緣由)提 高11%有必定的關聯3 

每小時進行僅5分鐘 2 的活動，就足以抵消久坐致使的負面影響2。 

 

第4章  靈活的飲食方案

研究代表， 若是日均增長400卡路里的熱量，體重每三個星期就會增長1公斤 

計算你的身體天天所消 耗的熱量。用科學術語來講，這叫作「基礎代謝率」(BMR)。計算基礎代謝率最準確 的方法是使用Mifflin-St Jeor公式2。男性的計算公式以下(分別採用英制和公制單位 表示): 

BMR= [ 4.5×體重(磅)] + [ 16×身高(英寸)]−(5×年齡)+5 

BMR= [ 10×體重(公斤)] + [ 6.25×身高(釐米)]−(5×年齡)+5 

這個計算方法是以成天坐在辦公室裏爲參考的

 

第5章  預防頭痛和眼部疲勞

許多其餘類型的頭痛是眼睛的問題致使的 程序員們最多見的病症是電 腦視覺綜合徵(Computer Vision Syndrome，CVS)。那些天天在電腦前待三個小時或 以上的人，90%都受到這種疾病的困擾2。 

 

CVS是一種暫時現象，是由眼睛長期注視電腦屏幕致使的。其症狀包括頭痛、眼 睛乾澀、眼部刺激、眼睛充血、視力模糊、頸部疼痛、眼部疲勞、視覺重影和眼睛無 法聚焦等。 

 

使用度數準確的醫學鏡片很重要，若是度數不許確，你的眼睛要聚焦就更加費勁。 過不了多久，眼睛周圍的肌肉就會以爲疲勞，這樣可能會致使頭痛，甚至引起更多和 視力有關的問題。 

 

事實上，許多研究已代表藍色光能對細胞結構產生危害1,2。這與藍色光線中那些較短的光波 (400~470納米)有關，它們的數值已經很是接近紫外線的數值了。人眼的晶 狀體和眼角膜——咱們會在下面的插圖標出這兩個結構的位置——能過濾紫外線，而藍色光線則能順利經過，所以對視網膜危害極大。

經過下降顯示屏的色溫，你能夠減小眼睛與藍色光線的接觸，也能效減小顯示 器釋放藍色光線。 

眼睛與顯示屏的理想距離是51~101 釐米 

 

顱骨裏面的灰質是沒有痛覺神經末梢的，但這不意味着頭痛就不是來自於頭部內 部。許多爲大腦提供血液和氧氣的血管含有痛覺感覺器，你大腦周圍的肌肉也能感受 到疼痛。至因而血管仍是肌肉感受痛，咱們應該從頭痛的類型上尋找答案。 

頭痛能夠分爲兩大類:原發性頭痛和繼發性頭痛。咱們關注原發性頭痛，由於那 是程序員們最常常面臨的頭痛類型(繼發性頭痛通常是由身體損傷、腫瘤和其餘緣由 致使的，那些問題不該該和編程有關) 

 

咱們的 探討，最具相關性的是緊張性頭痛和偏頭痛。

致使緊張性頭痛和偏頭痛的基本機制還不徹底清晰。可是人們已經總結出許多關 鍵因素: 

 

•  腦幹周圍的痛覺細胞釋放神經肽;
•  給大腦供應血液的血管腫脹;
•  腦顱內血管釋放神經肽化合物，導致其周圍組織腫脹。