一平米健身讀書筆記

做者斌卡還寫過硬派健身。

一、節食

節食只會下降基礎代謝（靜息狀態下的能量代謝）

慾望像彈簧，你強它更強。（好像有點道理，可是又不太絕對）至少吃這方面是說的通的。下丘腦激素：腦腸肽  抑制能量消耗和運動，使你感到無比飢餓

體重太低會致使月經紊亂，節食還會致使睾酮素減低到閹割水平。。。

結論：節食不可取，不論從任何角度。

二、運動

力量訓練減脂肪效果優於有氧訓練

腰圍粗的梨形肥胖（內臟肥胖）比蘋果型的更加糟糕

EPOC(運動後過量氧氣消耗）
高強度，短間隙的效果最好

將重力從掌心轉移到掌根更加有利於胸部發力。

三、計劃

一分二分三分四分

越是肌肉多的分的越細緻。

開始的時候就全身練。何時以爲回覆了就練，計劃每一個人都不太同樣畢竟狀況各不相同。

有氧運動練心肺，無氧運動練身材。

力量訓練後作有氧運動爲最佳方式。

運動：先提升全身的體溫，喚醒身體，後再運動，最後再拉昇。

PNF拉伸，本體本身對抗拉伸。

盡力拉昇：拉伸到最大位置後停30-60s重複3-4次。

四、hiit（高強度間歇性運動）

跳繩

五、練胸（寬距俯臥稱）

六、背

引體向上

放鬆時用跪姿伏地

七、臀腿

深蹲

八、肩膀

開肩

九、小腿、小臂

小腿（芭比舞蹈）踮腳能使小腿肌肉上移打造更好的小腿腿型。

十、腰腹

核心力量很重要（之前覺的不重要是知識不夠啊！）

腹肌不對稱靠後天訓練也不能改變（當真嗎？我不太信）

 

一些很差的身形如何改（關鍵仍是要注意本身的平常生活習慣）

一、探頸

兩頭起（背部核心肌羣鍛鍊）

俯身外旋側平舉

二、圓肩

L側平舉

十字挺，兩頭起

臀橋

三、高低肩、長短腿、脊柱側彎

俯身內旋側平舉

肩部單側拉伸

跪姿伏地背部拉伸

四、骨盆前傾、骨盆後傾

自測：靠牆一隻手爲正常間隙

五、xo型腿

左右腿受力不平衡

六、鼠標手

過來

握拳

拜拜

今日閱讀有收穫很不錯💪