軟技能-代碼以外的生存指南6（健身）

時間 2019-11-10

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前言

已經到第6章了，這是倒數第2章，下個星期就能夠把這本書分享完了。這一章是關於健身的，我不是很感冒。對我來講只要保持健康就能夠了。程序員

隨着年歲的增加，愈來愈發現保持健康真是過重要了。如今工做5年了，從工做第2年開始我感受身體每況愈下。脫髮，頭痛，扁桃體發炎。2017年我幾乎每月都會去醫院。身體彷佛一會兒垮了下去，常常感受沒精神，之前的那些青春和活力彷佛都消失了，腦子也變得遲鈍，不少事情常常記不住。數組

今年9月份的時候去爬廬山，在五老峯的時候遇到一羣大叔大媽。跟他們一塊兒走的時候其中一個大叔跟我說「小夥子你這不行啊，才爬一個山峯氣就喘成這樣，你看咱們都不帶喘氣的。」被大爺一提醒我才發現，確實是這樣。我在呼哧呼哧的喘氣，而大叔大媽那邊都沒有動靜。我只能尷尬的笑笑，而後趕忙溜走。app

我一直想鍛鍊下身體，但是要不就是工做太忙，要不就是本身太懶，常常行動不起來。尤爲是以前看了一些文章說運動有害健康、運動會縮減壽命。我就變得更加不去運動了。後來閱歷又豐富一點才明白這些文章就是胡扯，運動真的過重要。運動真的能保持健康。而身體健康真是的革命的本錢。不管你作什麼事，若是你身體很差，即便你有再強的毅力，再強的興趣，你也堅持不了。並且咱們程序員幾乎都是家裏的頂樑柱，是家裏的主要經濟來源。因此咱們必定不能倒下。因此請你必定要保持身體健康。post

對於我嘛，我如今依舊沒時間，太忙了，不過我把上下班坐地鐵改爲了上下班騎自行車，天天至少騎車半個鍾以上，也算是一種變相運動吧。學習

其餘內容也挺精彩的，歡迎點擊。優化

其餘幾章也很是精彩，感興趣的能夠看下。固然若是能夠的話，但願大家能夠給我點個贊或者關注下，每週我都會爭取分享對職業生涯有幫助的乾貨。3d

軟技能-代碼以外的生存指南1（職業篇）遊戲

軟技能-代碼以外的生存指南2（自我營銷篇）圖片

軟技能-代碼以外的生存指南3（自我學習）開發

56 破解本身的健康密碼

沒有健康的程序員不是一個好的程序員

大部分軟件開發人員天天都伏案工做很長時間，一坐就是一成天。做爲軟件開發人員，咱們更應該堅信，學習如何讓身體保持健壯和健康能讓咱們獲益良多。

56.1 自信心

健康的飲食和鍛鍊可以加強咱們的自信心。

健身怎麼能加強自信心呢？很簡單，好身材能讓你自我感受良好，也能讓你對能完成本身設定的目標這件事感受良好。這種自信心能夠展示出來，體如今你和他人的交談與交往當中。此外，還有一個不太科學的解釋：當你看上去很好看的時候，你的感受也會很好。

56.2 大腦的力量

可是最近斯坦福大學的一項研究代表，走步能大幅提升創造力，高達60%。

從個人我的經驗出發，我能夠告訴你，我鍛鍊得越多就越健康，我在工做中的表現也越好。我注意到，當我體能最好的時候，個人注意力最集中，效率也最高。

56.3 恐懼

若是你不鍛鍊身體，你身體素質就比較差，你可能死於心臟病或者遭受其餘傷害。不要讓本身醒悟得太晚，從如今起就認真對待。不要等到出了健康問題纔開始關心本身的健康。

我的評價：生病已經不簡簡單單是影響身體健康了，它會影響你的方方面面，包括你作的全部的決定。沒有失去健康的人永遠不會懂得健康有多重要。

57 設定你的健康標準

57.1 挑選一個具體的目標

有不少不一樣的健身目標能夠選擇，可是請記住每次挑選一個就能夠了。

可能的健身目標

減肥（減掉脂肪）
增肌（增長肌肉）
增長力量（不必定增長肌肉）
增長肌肉耐力（改善運動表現）
改善心血管健康
在某些運動上表現更好

** 建立里程碑 **

6年前，個人體重大概有約132kg（290磅）。我身高約192cm（6英尺3英寸），這個體重比標準體重整整多出約41kg（90磅）。最後我終於覺醒了，意識到本身已經受夠了自我嫌棄和身材臃腫，我意識到我要減掉90磅。

減重90磅看起來彷佛是一個不可能完成的目標，這個目標是在是讓人望而止步。我想出了一個點子。我設定了一個每兩週減掉5磅的小目標。儘管總目標仍是減掉90磅。最終我花了不少個「兩週時間」，最終真的減掉了90磅。

測量你的進展

在你向着本身的目標努力前進的時候，採用正確的方法測量本身的進展也是很是重要的。每一個時間間隔，你都須要知道本身是否正朝着正確的方向前進。

我會盡可能避免使用過多的測量項，由於數據太多很容易讓我不知所措。我一般會盡可能選擇一項主要的測量項，而後使用圖表來標識個人進展情況，而後在更長的時間間隔裏引入其餘測量項

若是採用體重爲測量項，我建議你天天都測體重，可是隻使用每週測量值來製做進度表。所以一次測量值偏差很是大。

保持健康的生活方式

實現健身目標，一開始你會感受很棒。可是，很快這種感受就迅速轉化爲絕望、沮喪，而後一切迴歸如初。達成健身目標，你的戰鬥還遠沒有結束。若是不能切實改變本身的生活方式，你取得的進展很快就會消失。

必須弄清楚如何將健康的生活習慣引入你的生活，以便讓按期鍛鍊和健康飲食成爲你平常生活的組成部分

58 熱力學、熱量和你

58.1 什麼是卡路里

卡路里根本上講是能量的計量單位。具體而言，就是將1千克水在1大氣壓（101.325 kPa）下提高1℃所須要的熱量。

58.2 減肥很簡單

若是想減肥，你必須保證本身攝入的熱量要少於燃燒的能量，「能量赤字」的大小決定了你能減重多少。這意味着，若是想減肥，你必須先搞清楚兩件事：你攝入了多少卡路里，你燃燒了多少卡路里。

58.2 攝入多少卡路里

計算本身攝入多少卡路里不是太難。咱們購買的大多數食物上都有一個標籤，列出每份食物包含多少熱量。對於沒有標籤的食品，能夠上網查詢，網上會提供不少事物的熱量值。

吃的食物製做過程越複雜，精確測量卡路里數就越困難。這就是我在節食的時候儘可能多吃簡單食物的緣由。我還儘可能常常吃一樣的食物，這樣我就不用老是查卡路里數值。

58.2 燃燒多少卡路里

不管是在跑步仍是在沙發上睡覺，你的身體都在燃燒卡路里。你的身體須要必定數量的熱量來維持生命。這部分基礎熱量被稱爲基礎代謝率，即BMR。你能夠把本身的體重、身高、年齡和性別等參數組合在一塊兒計算本身的基礎代謝率的近似值。

這一計算結果會告訴你要維持生命須要多少卡路里，所以這也是計算一天須要燃燒多少熱量的很好的起點——你知道本身天天至少要燃燒多少熱量。

現在，咱們中大多數人並不僅是成天坐着無所事事，因此基礎代謝率並非你真正燃燒了多少卡路里的精確測量值。爲了獲得更加準確的估值，我推薦使用表58-1中列出的哈里斯-本尼迪克特公式，根據運動水平計算天天燃燒掉的熱量的近似值。

運動水平	公式
幾乎不運動	BMR*1.2
輕度運動（每週1-3天）	BMR*1.375
中度運動（每週3-5天）	BMR*1.55
重度運動（每週6-7天）	BMR*1.725
極度運動（天天2次）	BMR*1.9

58.3 利用卡路里實現本身的目標

知道本身一天輸入多少卡路里和一天燃燒多少卡路里，若是你能堅持天天必定量的卡路里赤字，你就能夠實現減肥的目標。

59 動力：讓你的屁股離開椅子

若是你能爲本身找到一個可以激勵你實現健身目標的因素，你就能夠利用它來幫助本身離開椅子，馬上投入到健身運動中。

若是你想扼殺本身的動力，那麼你盡能夠犯這樣的錯誤：在作好工做以前就由於「作好工做」而獎勵本身。

我常常看到這一幕：給你本身買一雙價格昂貴的優質跑鞋或者一臺嶄新的跑步機來激勵本身開始鍛鍊計劃。然而，你在憧憬着獲得一臺價值400美圓的新攪拌機可以激勵本身吃得更健康的時候，結果卻偏偏相反。由於你已經獲得了獎勵，因此你的動力已經一去不復返了。

總之，要儘可能保證你只有努力作到以後才能得到獎勵，這樣你纔可能會更積極地去實現本身的目標。

59.1 保持動力的作法

即便你可能已經想出了最大的激勵因素讓本身馬上開始轉變成一個全新的、健康的你，可是長此以往激勵極可能最終會失去效力。

保持動力的方法：

在各個地方張貼圖片，提醒你本身想變成的樣子，這是保持動力的一種好方法。
製做進度圖表而且不斷提醒本身你已經走了多遠也是有幫助的
另外一種強大的保持動力的方法是遊戲化。

其餘一些幫助你堅持健身的激勵因素

方法	說明
聽有聲書	我跑步或舉重的時候會一直聽着有聲書或者播客，我發現這件事值得我天天都期待
在跑步機上看電視	若是你只容許本身在跑步機上跑步時纔看電視，你可能會有更大的動力去步
外出跑步	若是你喜歡戶外活動，那麼外出跑步對你而言能夠是一個巨大的動力
離開孩子一段時間	咱們都須要給本身一點兒休息時間，許多健身房有看護服務，能在你鍛鍊的時候照看你的孩子

59.2 計劃必定要執行

若是你能讓本身持久保持動力，這確實很棒。可是，有時候不論有沒有動力，你都得咬緊牙關堅持計劃。必定要提早作好決定，這能給你約束，讓你致力於本身想要採起的一系列行動

我的評價：這個很好，我常常犯的一個錯誤是，原本打算作某件事情呢，結果由於臨時心情很差啊或者懶啊，就不去作了。浪費不少時間。

60 如何增加肌肉

人類的身體具備使人驚訝的適應性。若是你用手抓住粗糙的東西，手掌上會生出老繭來保護雙手；若是你長跑，你的心血管系統會產生適應性，讓長跑變得更輕鬆；若是你舉重，你的身體會長出更大的肌肉。

增大肌肉規模是讓肌肉可以適應超負荷工做的一種方法。肌肉在力量和耐力方面也能獲得提高。若是想優化肌肉的生長，即肌肉的規模，就必須給肌肉適當的壓力。

如下以舉重爲例進行說明。

力量

一般狀況下，若是你的目標是加強力量，那麼每次練習的重複次數是1～6。可是隻限制重複次數仍是不夠的，每次重複練習中你都要舉起本身能舉起的最大重量。判斷的方法是，若是你的目標是重複4次，那你的身體沒法支撐你在第五次重複的時候舉起這個重量。

規模

肌肉增大也被稱爲肌肉膨脹。肌肉增大主要是經過中等最佳的全身運動的重複次數和適量的休息間隔實現的。爲了最大程度地增大肌肉，你應該試着重複8～12次。一樣，在這幾回重複中，你也要舉起本身能舉起的最大重量。

耐力

若是對提高肌肉的耐力感興趣。我敢確定你已經猜到了該如何作到這一點——進一步增長重複次數，爲了提高肌肉的耐力，你須要將重複次數提升到12次以上。

60.1 準備開始

我把舉重練習分爲推、拉和腿部三類。推就是把槓鈴朝着遠離你的方向推出去。這種練習一般會運用你的胸部肌肉（胸大肌）、肩部肌肉（三角肌）和肱三頭肌。拉就是把槓鈴向本身拉過來。這種練習一般會運用你的背部肌羣和肱二頭肌。固然啦，腿部練習就是鍛鍊你的腿部肌肉。

剛開始的時候，你可能想在同一天裏把推、拉和腿部練習都練一遍。那麼每一個身體部位只練一個動做——咱們將決定哪一個動做會多作一點兒。第一次舉重練習後，你可能會感到肌肉很是痠痛。這種痠痛被稱爲延遲性肌肉痠痛症（DOMS），將於次日發做，一般會持續一週左右。不用擔憂，若是你堅持鍛鍊，那這種痠痛感會獲得緩解而且較少發做。

進行2～3周的全身鍛鍊以後，你就能夠把本身的鍛鍊計劃拆分爲2天，分別鍛鍊上肢和下肢，或者拆分爲3天，分別鍛鍊推、拉和腿部動做。

	週一	週三	週五
初學者	推、拉和腿部	推、拉和腿部	推、拉和腿部
中的程度	上肢	下肢	上肢
中等程度到高級	推	拉	腿部

挑選好的動做的整體策略就是，要作儘量多的複合運動。複合運動就是會涉及身體多處關節的練習。參與運動的關節越多，參與運動的肌肉也就越多，得到的效果也就越好。

60.2 吃些什麼

即便你舉重練習作的很是好，若是你的膳食不夠合理，也看不到任何效果。幸運的是，合理膳食並不難作到。你只須要確保本身攝入的熱量有盈餘，而且獲得足夠的蛋白質。

我建議，天天每磅「瘦體重」攝入1～1.5克蛋白質。若是你的體重是200磅，其中大約20%是脂肪，那麼你的瘦肉體重就是160磅，那麼你天天應該攝入至少160克蛋白質以確保你吃的足夠增加肌肉總量。

至於補劑，其實你並不須要。鍛鍊以後來一份高蛋白奶昔會有幫助。若是你喜歡也能夠試試肌酸。肌酸是我發現的惟一真正有效的補劑之一。

61 如何獲取完美腹肌

答案是隻須要作仰臥起坐或者卷腹。

大多數人認爲反覆訓練本身的腹部肌肉就能擁有腹肌。儘管就像其餘部位的肌肉那樣，你能夠經過漸進性對抗性訓練增大你的腹肌，可是大多數人之因此沒有腹肌，不是由於腹肌不夠大，而是由於他們看不到。

對你的身體來講，洗衣板般的腹肌是一個很嚴重的問題，洗衣板般的腹肌代表你離飢餓和死亡僅有幾周的時間了。你可能會對明天必定會有充足的食物充滿信心，但你的身體卻比較喜歡爲長期的災難作好準備。這就是身體要存儲脂肪的緣由——有備無患。

你該怎麼作呢？答案就是嚴格控制飲食，而且長期堅持。

62 跑步

一般我一週跑3次，一次3英里（約5.6 km），已經堅持了5年。儘管我不喜歡跑步，可是因爲按期跑，它仍是成爲個人一種平常慣例。

62.1 爲何跑步？

我開始跑步的最大緣由是爲了心血管健康。顯然，跑步並非加強心臟、增長肺活量的惟一方法，任何形式的運動都能作到這一點，可是跑步倒是最容易的。

跑步也是燃燒額外的卡路里的好途徑。

跑步已經被證實會抑制食慾，因此在餓的時候跑步，一箭雙鵰，能讓你離減肥目標更近。

跑步是治療輕度抑鬱的自然良藥，能讓你自我感受更好。

我的評價：我我的也很是喜歡跑步，不過如今應該在帝都，工做比較忙，就沒時間跑步了。若是看到這篇文章的小夥伴，大家要是有時間的，建議跑起來吧。另外關於推薦兩本頗有名的關於跑步的書，兩本都是村上春樹的《當我跑步時我談些什麼》《個人職業小說家》。這兩本書都有關於跑步的詳細描寫。看完你就會以爲跑步是一件很是了不得的事情。