個人鐵人三項訓練計劃

4月中要參加個人第一個Ironman 703賽事，賽事體能要求基本是我以前參加的515的一倍，因此從1月份開始我積極備戰，第一個月基本按課表完成，這是基礎期，如今進入第二個月的訓練期，強度加大了，還加入了每週2次的力量訓練。具體計劃以下：

第一個四周訓練計劃：

第二個四周訓練計劃：

力量訓練：
腿部
一、小步跑3X30米

二、後踢腿3X30米

三、直腿前踢3X30米

四、弓箭步3X30米


原地動做

一、靠牆蹲3X1分鐘

二、雙腳提踵練習20X5

三、扶牆單腿蹲3X5

要點：
一、小步跑保持跑動頻率和節奏，主要體會大腿帶動小腿下壓，腳掌支撐扒地。

二、後踢腿腳跟要觸及臀部，注意配合擺臂

三、前踢時保持腿部伸直，注意配合擺臂

四、弓箭步保持前腿大小腿90°，後腿大小腿90°。

五、靠牆蹲保持大小腿90°夾角，腰背貼牆眼睛平視前方。

六、雙腳提踵練習每一次蹬地到最高點時停頓1秒。

七、單腿扶牆深蹲時牆壁置於體側，非支撐腿天然前伸，下蹲時手臂可協助發力並保持平衡，蹲起時手臂可協助發力站起，注意安全和腿部肌肉的保護，出現困難便可中止。

上肢
一、平板支撐3x1分鐘（四個方向）
二、俯臥撐15x3
三、反背撐15x3

注意事項：
一、平板支撐腰背及臀肌收緊，四個方向輪換，側平板保持身體垂直，大小臂90°夾角，反向面朝上時直臂撐住身體，指尖朝向腳的方向，髖關節上挺。
二、俯臥撐慢下快推，大臂夾緊身體。
三、反背撐可利用沙發或者戶外臺階完成，雙臂體側撐住身體，面朝上，兩筆屈曲90°，肩關節收緊。

力量訓練一週儘可能完成2次，每次預計45-60分鐘，建議週二週四，初期能夠酌情減量