平板支撐7大常見不標準動作，傷不起！

平板支撐7大常見不標準動作，傷不起！

時下健友中特別流行平板支撐訓練。這個看似簡單的動作，竟然有7大誤區！如果不加註意，很容易導致慢性損傷！那可就虧大了。

平板支撐是個好動作。作爲一項靜力性訓練，它雖然不像很多媒體鼓吹的那樣，具有大量減脂、出馬甲線等「神奇的功效」，但是它能刺激到核心小肌羣，提升腰腹的穩定性和耐力，從而提升身體的整體機能。

但是，可能是這個動作看上去過於簡單，易於模仿，很多人往往會忽略很多細節。雖然短時間內，身體沒什麼異樣，但這種錯誤如果不能及時得到糾正，久而久之，問題就來了！

以下，是幾個常見的錯誤：

錯誤一——塌腰

這是最常見的錯誤姿態，主要原因是腰腹力量不足。

導致後果：骨盆前傾、腰椎過伸，腰椎的健康會受到極大的影響。

解決方法：加入卷腹等腰腹力量訓練，在做平板時注意腹部收縮承重，讓腰部不要下塌。

錯誤二——撅屁股

同上，也是因爲腰腹力量不足。

　　導致後果：肩關節、髖關節壓力增大，周圍肌羣如肩袖、臀部健康易受威脅。

解決方法：加強腰腹力量訓練，做平板時注意臀部不要擡起，臀部收緊，儘量保持頭、臀、腳後跟在一條直線上。

錯誤三——肘關節不在肩關節正下方

　　導致後果：重心前傾，肩關節、肘關節、小臂壓力增大，易造成勞損。

解決方法：注意肘關節落於肩的正下方，肘距與肩同寬。

錯誤四——擡頭或低頭

　　導致後果：頸部壓力增大，容易造成塌腰或肩部不適。

解決方法：注意頭與肩保持在一條直線上，目光盯在手的前方。

錯誤五——上背部不平

主要是肩胛骨沒有處於正確的位置。

　　導致後果：肩關節壓力、扭轉力增大，易導致肩部疼痛。

解決方法：加強上背部肌肉訓練，增強對肩胛骨的控制力，讓其下沉、適度外展，從而使上背部平整。

錯誤六——腳面承重

　　導致後果：踝關節壓力過大，易出現關節、足弓扭傷。

解決方法：腳尖着地，腳底與地面垂直。

錯誤七——雙腳沒有併攏

導致問題：下肢包括臀部不能完全收緊，下半身不穩定，膝關節、髖關節易勞損。

解決方法：雙腳併攏，臀部、雙腿收緊。

這麼多問題，你中了幾槍？還是趕緊看看標準動作是怎樣完成的吧：

雙肘位於雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

上背保持平直，後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線上；

腹部、臀部收緊，雙腳併攏，兩腿夾緊並伸直；

腳尖着地，腳底與地面垂直。

切記：在確保動作標準後，再去做平板支撐訓練！只有這樣，才能保證效果，避免損傷！

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本文轉自d1net（轉載）