《微習慣》斯蒂芬蓋斯—讀書筆記

目錄
第1章 微習慣是什麼
一切的源頭：挑戰1個俯臥撐
只爲培養好習慣
微習慣簡介
習慣和大腦探祕
第2章 大腦的工做原理
變化緩慢、狀態穩定的大腦
愚蠢的重複者與聰明的管理者
前額皮層——對抗自動行爲的防護武器
基底神經節——模式探測器
第3章 動力 v.s. 意志力
「激發動力」策略的諸多問題
爲何意志力能戰勝動力？
意志力的工做原理
第4章 微習慣策略
以微習慣方式運用意志力
微習慣如何拓寬你的溫馨區
出現阻力的兩個時間節點
跨越障礙的微習慣
第5章 微習慣的獨特之處
微習慣能與現有習慣一較高下
微步驟 +意志力是必勝組合
微習慣沒有截止時間
微習慣能提高自我效能感
微習慣能給予你自主權
抽象和具體目標與微習慣相結合
遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
微習慣加強正念和意志力，給你超乎想象的驚喜
第6章 完全改變只需八步
第1步：選擇適合你的微習慣和計劃
第2步：挖掘每一個微習慣的內在價值
第3步：明確習慣依據，將其歸入日程
第4步：創建回報機制，以獎勵提高成就感
第5步：記錄與追蹤完成狀況
第6步：微量開始，超額完成
第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值
第 8 步：留意習慣養成的標誌
第7章 微習慣策略的八大規則

1. 毫不要自欺欺人
2. 滿意每個進步
3. 常常回報本身，尤爲在完成微習慣以後
4. 保持頭腦清醒
5. 感到強烈抵觸時，後退並縮小目標
6. 提醒本身這件事很輕鬆
7. 毫不要小看微步驟
8. 用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標

詞彙：
1 動力：

2 意志力：意志力是心理學中的一個概念。是指一我的自覺地肯定目的，並根據目的來支配、調節本身的行動，克服各類困難，從而實現目的的品質。

3 前額皮層：初級運動皮層和次級運動皮層之外的所有額葉皮層。前額皮層的各個部分與情緒有關。

4 基底神經節：大腦皮層下一大塊灰質的總稱。有重要的運動調節功能，它對隨意運動的穩定、肌緊張的控制、本體感受傳入衝動信息的處理都有關係，參與精巧運動的造成。

5 微習慣，微步驟

經典話語，段落：
這本書的所要表達的最終目的是什麼，是幫助咱們在生活中永久創建健康的習慣性行爲方式。

微習慣是一種很是微小的積極行爲，你須要天天強迫本身完成它。微習慣過小，小到不可能失敗。正是由於這個特性，它不會給你形成任何負擔，也所以成了極具優點的習慣養成策略。

人們沒法讓改變的效果持久時，每每認爲緣由在於本身，但其實他們自己並無問題，有問題的是他們的策略。從如今開始，你能夠實現本身的偉大目標，不會再品嚐「激發動力」「下定決心」甚至「直接行動」等策略帶來的內疚、膽怯與一再失敗。

若是沒有產出什麼結果，再大的決心也毫無價值。好比，我能夠「說」我要天天鍛鍊兩小時，可根本就沒這麼作，決心再大也就沒有意義了。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信。

哪怕是一點點行動，也比絕不做爲強無數倍（在數學意義上如此，實際生活中也是如此）

其實，不是 30 分鐘鍛鍊要花的時間和精力嚇到我了，而是爲達到個人健身目標須要投入的努力加在一塊兒多得嚇人。二者相比，真是天壤之別，光 1 年的運動量就夠我受的了。

：若是你有壞習慣，你改變本身的主要動力是遠離這些消極的東西；若是你有好習慣，你改變本身的主要動力是靠近這些積極的東西。「靠近」是微習慣策略的重點。

按照微習慣策略行動，就是運用少許的意志力強迫本身作一件事情。作一個俯臥撐或者想出幾個點子並不須要大量的意志力。

總結起來，微習慣就是你強迫本身天天作的微不足道的積極行爲。

大腦是個人一切，身體只是附件而已。重複就是（潛意識）大腦使用的語言。創建習慣的目標是用重複來改變大腦。但是大腦會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。所以，從大腦的角度看，在事實上改變習慣的兩個關鍵是重複和回報。若是有回報，大腦會更願意重複一件事。

咱們都是用動力或意志力開啓新的行爲。動力由於不可靠，因此不能當作創建習慣的策略；當意志力未消耗盡時，它是可靠的。

當你作事缺少動力時，意志力的消耗量就會猛漲。意志力消耗量較高時，你會難以長期維持一個行爲並將其培養成習慣。

動力並不可靠；你不會每次都願意激發動力；有人習慣性地認爲動力是行動的惟一基礎；熱情遞減法則」是動力讓咱們失敗的緣由。

「邊際效用遞減法則」： 是指在其餘條件不變的狀況下，若是一種投入要素連續地等量增長，增長到必定產值後，所提供的產品的增量就會降低，便可變要素的邊際產量會遞減。意思是說，一樣的事情，人們作得越多，它帶給人們的知足感越少。經濟學中，有一個定律叫作邊際效用遞減法則。

意志力很可靠；意志力能夠被強化；意志力策略能夠經過計劃執行。

咱們是用動力或意志力開啓新的（非習慣性）行爲的。動力不可靠，因此不能充當創建習慣的策略。意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。引發意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。若是咱們能成功克服這 5 項障礙，咱們就應該能走向成功。

塑造你生活的不是你偶爾作的一兩件事，而是你一向堅持作的事。

——安東尼•羅賓

微習慣策略就是強迫你本身天天實施 1 到 4 個「小得難以想象」的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會由於特殊狀況就被你輕易放棄。它們有雙重做用——激勵你繼續作下去，並會成爲（微）習慣。

行動前的阻力；繼續行動時面對的阻力。

微習慣不同，它微小又節約意志力，因此你能夠一次發展好幾個微習慣。即便是忙碌、不堪重負的人也能夠成功養成多個微習慣。把微習慣當作你每一天的基礎——這些是你天天必須完成的事，然而總共只需花幾分鐘就能完成。

是故勝兵先勝然後求戰，敗兵先戰然後求勝。

——孫子，《孫子兵法》【】

自我效能感：指個體對本身是否有能力完成某一行爲所進行的推測與判斷。班杜拉對自我效能感的定義是指「人們對自身可否利用所擁有的技能去完成某項工做行爲的自信程度」。

自助書籍的另外一個極端包括一些空洞的、激勵人心的廢話，還有那些讓你自我感受良好、看起來人畜無害的雞湯散文。你也許會在短期內感受充滿動力，但正如我在前文證明的，長期來看，依賴情緒和動力並無效果。

一個得不到執行的念頭只會消亡。

——羅傑•馮•歐克