Jerry Wang從2017年到2019年的自由泳學習筆記

打腿

把注意力調整到腳部，儘可能不要讓他打出水面，由於在空氣中大腿徹底是無用功，可是若是隻是腳跟出水一點，倒也沒什麼關心，可是主觀上，要控制一下，若是你聽到你的打腿是「咚咚咚咚」這樣的聲音，那你必定是在砸水了。

扶板擡頭打腿練習，除了練打腿以外，還能練習好比平衡和腰部核心等更多的東西，那就不是呼吸管和徒手能比的。

若是你想要作的更好，就須要注意更多的東西啦，好比，腳尖繃直，膝蓋不能彎曲地太大，一般初學，繃直了打先，之後能夠再感覺彎曲的角度。

在努力想要提高打腿效率的同時，打腿的幅度不要太大，由於你要儘可能把雙腿躲在身體後面，以減小身體面積增大而產生的阻力。

除了下打用力的那一下，其餘時候，腳部都是很是放鬆的。

看看孫楊的打腿

Breath

注意觀察孫楊的動做，假設右邊換氣.

1. 左側划水完畢，此時速度最大
2. 右手一邊划水，一邊轉體，頭部一邊往右轉吸氣。右手劃到大腿時仍然在作吸氣動做。

2017-10-22 4:33PM - 浮板打腿能夠20米了，可是轉體動做沒有.

2017-12-31 6:43PM 右邊換氣沒問題了

學會側臥遊進和平衡。自由泳和仰泳都是縱軸擺動泳姿，在一個週期中三分之二的時間身體處於側臥(左或右), 三分之一處於左右轉換階段，側臥時身體的對水面積最小所以阻力最小，是身體在水中流線型最好的階段。

轉體

以二次腿手前交叉爲例，當一手前伸、轉肩，開始圓木滾動 ，身體感受拉長伸展（是曲線伸展，縱軸上的「S"型和繞縱軸滾轉扭力矩的合成曲線）的時候準備踢腿 ，當轉動到位、身體伸展到位的時候，「啪」一腿恰好踢完，身體造成「扭麻花」。接着開始推水，利用身體所蓄的「麻花」扭勁，感受手不動似的把身體移過劃手掌，這就是順從了身體伸展 的踢腿時機和合理的發力。時機精準，力量大小合理。它的「一曲線伸展加一拉直」動做大致上是，「當一手前伸時，順勢一腿下打，身體會隨着軀幹的滾動而扭成曲線蓄勢。接着在推水時釋放出這個勢能，並隨移臂把身體拉直」。

能夠說滾動時身體扭住蓄勢，後釋放勢能的身體動做，大多數人作不到，你看別人時每每也看不出，這就是身體動做的竅門。但是一旦你掌握了，你的自確定會滑溜走水。你在每一次游泳的時候要儘量逐漸的不去關注腿腳在幹什麼，慢慢地把它忘記，造成身體的習慣反應。只要作好了身體的曲線伸展加拉直，一切都會有的 。

1. 配合轉體，划水時藉助背肌進行下拉，不易受傷和疲勞。
2. 轉體是爲了換氣，時機要看你呼吸的節奏。

陳教練

2017-10-21 10:21PM 就算雙手拿腹板打腿轉頭換氣，也要把轉體動做作出來。 收緊腰腹部。

腰與髖

在自由泳的學習與訓練中，咱們常常聽到的是髖部發力，那麼髖部在哪裏，髖部在大腿最上端,簡單理解就是大腿根部再往上到盆骨處。其再往上就是腰的位置，腰部發力在自由泳的動做要求中也是十分重要的，那麼問題來了：如何區分腰與髖部是否有在力發呢？

自由泳中腰與髖的發力能夠粗糙地理解爲上半身與下半身的發動機，髖部發力是傳遞到下半身的，這種傳遞轉化爲大腿帶動小腿的鞭狀打水。所以，不少時候自由泳的打腿並非大腿發力，而是髖部發力。當咱們在速遊時，咱們極可能已經忽略了大腿的存在，任其快速有力地聯動小腿做鞭狀壓水推動，固然，有的時候咱們也稱之爲大腿根部發力。

自由泳中腰的發力就更容易感受獲得了，這種發力讓你很容易造成轉肩與送肩，腰部發力帶動背部肌羣將力傳導到肩部，再由肩的送或提來將力傳遞到臂，造成強有力的劃臂動做與伸臂動做，自由泳腰部發力到位的話，你能明顯感受到你的身體在水中前鑽，就像魚擺尾。

腰與髖各自主導着上下半身的發力，其實腰與髖之間與是相互借力，這種感受就像你一手抓住塑料尺子的一端，一手橫向微擰尺子的另外一端，尺體會產生必要的張力，抓的這端像髖，擰的那端像腰，兩端分別表明腰與髖，相互之間也有很強的做用力與副作用力，這樣才能讓自由泳變得更加柔美而有力。

轉肩

送肩

髖驅

經過髖部的轉動，帶動同側肩部的轉動

劃臂

先抱水，後推水。推水向後方推，不要推到旁邊了，推到大腿再提起來。 推水階段轉體，抱水階段不轉體。

2017-12-6 10:18PM

蹬壁-兩手夾住頭,內劃掌心向後，對着大腿推水。最後必定要擦着大腿，而後提肘出水。陳教練說不能太隨意，水裏要留意本身手的位置。拇指先入水。不要拍水。入水時仍然高肘。

下巴儘可能貼着對側肩膀，若是向右換氣，下巴貼右側肩膀。用下巴去莊。所謂的咬肩？眼睛向後看。 划水結束時再轉頭吸氣。

正確出發動做是先打腿後劃手。

2017-12-16 Saturday 3:06PM

歷史性突破，終於能換到氣了. 劃手必定要充分滑，滑到大腿位置，這樣動力才最大，同時移臂也方便。若是隻劃到髖部位置出水，則手的出水動做很彆扭。

若是左手不送肩，轉體不充分，那麼不可能換到氣。轉頭時咬肩就能換到氣了。

2018-01-11 12:05PM

能經過單側換氣游到對岸, 但感受換氣擡頭了，同時左邊劃手不行。換氣時打腿退化。

2018-04-19

陳教練說剛練習節奏要慢，必定要有抱水動做。