怎麼肯定適合本身的訓練重量及次數

目錄：

• 如何肯定本身的RM值？
• 如何選擇重量，次數，組數？
• 不一樣訓練目的如何選擇適合的訓練重量？

1、 如何肯定本身的RM值？

1.  什麼是RM值？
        RM值又叫最大重複次數，是指某個重量你能作的極限次數。例如你推舉100KG最多能作5次，則說明你深蹲100kg的RM值爲5。
        RM數值越小表明重量越重(完成次數小，重量大)，RM數值越大表明重量越輕(完成次數多，重量小)。在不一樣的訓練動做裏，RM值都是不一樣的，每個動做都有本身的RM值，簡單來講，你不可能把深蹲和臥推的RM值相提並論。
    RM值只表明你本身對於某個重量下的某個動做的極限次數，測試本身不一樣動做、不一樣重量下的RM值，就能夠解決重量選擇的問題，避免重量太大致使受傷，或者重量過小訓練沒效果。
    
2.  怎麼肯定適合本身的RM值？
        測試動做建議是多關節複合動做例如臥推，深蹲，硬拉，推舉等。首先充分的熱身是不可或缺的，應以適中重量開始測試，例如是10RM或更高，在極限重量(RM=1)時，須要在有經驗同伴或專業教練保護的狀況下進行。在知道本身的RM值後，即可以根據你的健身目標，選擇合適的重量及次數去進行訓練。
    
        1RM~5RM是訓練肌肉極限力。
        6RM~12RM是增大肌肉體積(練圍度)。
        15RM以上，能夠幫助提高肌肉耐力。
        最後重點是大重量訓練的前提，緊記必需安全及謹慎！

2、如何選擇重量，次數，組數？

    研究代表：
        1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
        6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提升，但耐力增加不明顯；
        10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
        30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提升，但力量、速度提升不明顯。
        可是對於咱們在訓練中來講，找到本身合適的訓練菜單是最基礎的，也是最關鍵的。也每每決定着咱們的訓練質量和效率，不一樣的重量，次數，組數。都會帶來不同的效果！
    1. 次 數  
         a. 通常來講，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛鍊肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式；
         b. 6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用於增大肌肉體積和圍度。
         c. 15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇：要鍛鍊肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式。
     
    2. 組 數  
       並且進行重量訓練時，不該只從事一組過的練習（如10RM），要達至理想的效果，必須把每種練習分組練習（好比3-5組）這樣的鍛鍊肌肉的方法纔可以刺激到肌肉羣中的全部肌肉纖維。若是你進行的組數太多，那麼就有可能會形成訓練過的狀況。至於組與組之間則能夠有1至3分鐘的休息時間
   
    3. 重 量  
       「訓練過程當中什麼重量纔是最適合個人？」，這個問題看似簡單，實際否則。不一樣的訓練目的對於訓練的組數、次數、間歇、以及訓練重要的要求是不同的。
   
      如今拿啞鈴飛鳥來舉例說明一下，5kg標準動做能推20個，與15kg標準動做能推8個，你都是不遺餘力的，但它們二者對肌肉的訓練目的是大相徑庭的，一個是耐力，一個是絕對力量，目標不一樣，效果上無從談及孰優孰劣。一般來講，你的訓練重量選擇，取決於你是想得到力量、圍度、仍是耐力。

3、不一樣訓練目的如何選擇適合的訓練重量？

    1. 圍度
        對於大多數男生來講，進入健身房舉鐵的目的就是得到更大的肌肉圍度，收穫寬厚強壯的體魄。爲求最大程度的增肌，最佳方法是選擇每組動做能夠標準完成8--12次的重量。

        必需要注意的是，增肌訓練的技術動做要講求目標肌肉羣要「集中」，即肌肉的離心收縮及向心收縮都要作到良好的控制，不可借力（如站姿肱二頭肌彎舉時頂髖踮腳，平板臥推時弓腰），不然會極大削弱目標肌肉的集中訓練收效。

        另外，這裏說起的能夠完成8-12次的重量，是指當你完成第12個時已經達到力竭，沒法用標準動做完成第13次。若是你只是完成12次便結束，實際還能再完成1個的話，那麼這個重量是偏輕的。同理，若是你沒法在動做標準的狀況下完成8次，那麼你選擇的重量是偏重的。

        最後，這類訓練的組間休息通常控制在60--90秒，小肌羣訓練控制在60秒內，大肌羣須要更充分一些的休息，約90秒內。

    2. 耐力（塑造線條）
        耐力性的訓練。加強肌肉耐力的訓練不須要太大的重量，通常選擇每組可以標準完成15-20次甚至更屢次的重量。

        耐力型的力量訓練主要調動機體中的慢縮肌纖維（紅肌），它較白肌而言橫斷面較細，不易變得粗壯，擁有較好的耐久能力，可持續作功。最典型的耐力型項目就是馬拉松，馬拉松選手在進行力量訓練時多選擇輕重量屢次數的訓練重量，目的就是最大程度提升體內紅肌的耐力。

  3. 力量
        每組可以標準完成1-5次的重量。

        爲何說選擇能夠完成1-5次重複的重量是比較理想的呢？咱們經過舉重項目的技術動做來看，想要最大程度地舉起更大的重量，這個技術動做必須是全身多關節參與的，即複合訓練動做，須要最有效地協調地調動全身肌肉參與其中（舉重中的抓舉，就是結合了硬拉、肩部寬拉、深蹲等一系列動做，在最快的速度內協調完成）。