《抗糖化書》總結

時間 2021-04-14

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總結

最近看了很多書，不輸出一下總感受印象不深，仍是把氣氛搞起來吧~
爲啥要抗糖呢，簡單來張圖
併發

是否是很嚇人，好咱們再來簡單說下重點。blog

啥是糖？

糖通常指的是：葡萄糖、果糖、乳糖、澱粉等全部碳水化合物的總稱。產品

糖有還原糖和非還原糖兩種。class

還原糖：具備還原性的糖類，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖等，這些都能發生糖化反應
非還原糖：不能發生糖化反應，如薏仁米、海藻糖、多糖類。雖然蔗糖、澱粉等糖自己沒有還原性，不能直接發生糖化，可是在人體內會分解產生葡萄糖等還原糖，也能夠發生糖化反應。因此平常生活中要控制各類糖的攝入。
並不是具備甜味的物質都是糖，像山梨糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、乳糖醇、木糖醇等常見的糖醇類甜味劑，不屬於糖類，無還原性，不易發生糖化反應。

咱們能夠多吃木糖醇、赤蘚糖醇。基礎

爲何要抗糖化呢？

糖化會讓人衰老。循環

由於糖化，肌膚的蛋白質和脂肪處「焦糊」的狀態，膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質被破壞，肌膚失去彈性和光澤。
糖化產生的代謝物質會停留在肌膚的細胞裏面，成爲皮膚暗沉的緣由，肌膚所以失去透明感。
肥胖人羣每每會攝入過多的糖，造成糖化的蛋白質，因此肥胖人羣每每看起來比同齡人衰老。
由於糖化，有了代謝綜合徵，血糖值越高，糖化反應就越激烈，就會呈現病態性老化，進入新的代謝綜合徵->糖化->病態老化的惡性循環之中。

生活中的常見的糖化反應：方法

剛烤好的曲奇餅乾
剛出爐的烤鴨
香酥脆的炸雞

食物通過烹飪後呈現焦黃色外皮，散發出誘人香氣，這其實就發生了糖化反應。im

致使身體糖化的習慣

沒吃到米飯、麪食等碳水化合物就沒法知足
不多吃青菜和茹類食物
喜歡喝果汁、奶茶等甜飲料
逛街時常常會買冰激凌、奶茶等甜品
吃飯速度快，常常狼吞虎嚥
喜歡吃主食和肉類，蔬菜後吃或不多吃
常吃燒烤、炸雞等經深度油炸加工的食物
一天屢次使用微波爐
飯後喜歡躺着、坐着看電視
睡前習慣吃宵夜，或者習慣吃完東西倒頭就睡
抽菸，或身邊有抽菸的人
壓力很大

糖分+蛋白質(高溫) —>糖化反應—>產生AGEs—>蛋白質失去原有功能—>動脈硬化/糖尿病併發症/阿爾茨海默病/骨質疏鬆/皮膚問題/NASH(非酒精性脂肪性肝炎)總結

1、糖化是什麼？

簡單說糖化也就是產生AGEs。
糖化以後會產生一種與氧自由基相似的破壞物質——糖基化終末產物（AGEs）。img

AGEs最初由Brownlee等人在1984年提出的，它是在非酶促條件下，蛋白質、氨基酸、脂類或核酸等大分子物質的遊離氨基與還原糖的羰基相互做用，在美拉德反應終末期造成的一類結構複雜且穩定的化合物的總稱，亦稱爲「糖化終產物」，這個反應簡稱爲「糖化反應」。

AGEs份內源性和外源性兩種。

內源性：人本自身發生糖化反應產生。
外源性：經過攝入含有AGEs的食物或菸酒等途徑進入體內。

大部分從食品中攝取的AGEs會在消化過程當中被分解，其中約有10%被腸道吸取，7%會在體內蓄積。

2、糖化的危害

研究代表，衰老的本質不只在於被氧化，還在於被糖化。

氧化令人衰老

人體氧化產生自由基，自由基不斷拆散其餘原子中的電子保持自身穩定，致使細胞受到傷害，死亡，從而致使人體生病、衰老。氧化沒法避免，也無處不在。

糖化令人衰老

糖化致使皮膚暗沉、皺紋
女人通常從25歲開始衰老，皮膚不可避免地開始老化。皮膚由於表面細胞老化沉澱變得發黃、暗沉，並由於種種緣由致使人體內分泌失調，代謝產物沉積積累，引發皮膚出現色斑和暗黃。
糖化是皮膚髮典暗沉的重要緣由之一。
被糖化了的皮膚能夠簡單理解爲皮膚焦糊狀態，這樣的皮膚不光是總體膚色不均勻，最着急的是失去美腳最重要的因素——透明感。
若是最近你以爲臉色暗沉，就算化了妝皮膚仍是沒有光彩，並且法令紋愈來愈明顯，那在你身體內致使這些問題的緣由頗有可能就是糖化。

隨着血糖上升，肌膚中多餘的糖與蛋白質結合，肌膚蛋白質開始老化，產生各種色素斑塊。
具體來說，皮膚顏色受黑色素母細胞影響，當受到紫外線等適當的刺激後，黑色素母細胞就會大量分泌黑色素保護皮膚。
然而隨着黑色素的分泌，皮膚色斑也開始出現。
AGEs致使表皮細胞釋放出大量的炎症因子，會刺激黑色素母細胞分泌黑色素。

糖化致使皺紋，還會會加重皮膚暗沉與色斑的產生，想要長期保持美麗，在平常更須要培養正確的飲食觀念和健康的生活習慣，減小糖化發生。

糖化致使痘痘

糖化致使皮膚產生痘痘：

胰島素大量分泌。血糖上升，胰島素分泌的同時會促進皮脂分泌，就有可能誘發痘痘
血液循環不良。過量攝入糖會使體內維生素和微量元素不足，從而致使血液循環不良。血液循環對體內新陳代謝、皮膚代謝很是重要，血液循環不良是致使痘痘的緣由之一，身體也更容易變成痘疤體質。
膠原蛋白糖化。膠原蛋白、彈性蛋白被糖化後，皮膚的保水能力降低，皮膚常常處於乾燥狀態，致使毛孔阻塞，產生炎症，從而誘發痘痘。

糖化致使肥胖

糖消耗不完，轉化成脂肪，脂肪堆積致使肥胖。
肥胖會致使：抑鬱、脂肪肝、心血管疾病、骨關節疾病等，甚至致使死亡。
肥胖可以增長患高血壓、冠心病、靜脈血栓等風險。並且肥胖人羣軀體重量大，加劇了脊椎、骨盆及下肢承重的重量，容易出現關節炎。

糖化致使脫髮

頭皮重要的蛋白質和糖發生糖化反應，頭皮硬化，形成血液循環不良，致使脫髮

糖化反應不能逆轉AGEs一是造成，不能消除或逆轉

糖化會加速氧化

身體氧化就會促進糖化，而身體糖化又會加重氧化，二者相互做用，密不可分。

3、如何抗糖化

簡單說就是：管住嘴，邁開腿。

多作運動

運動能消耗糖，將糖轉化成能量，並讓血糖值降低。
飯後1小時運動國比較好，由於這時候是血糖值達到最高峯的時候，這時候運動能有效地防止高血糖狀態的發生。
運動能減小糖類的堆積（長期控糖的狀況下，偶爾一次的奶油蛋糕也沒有關係）
飯後馬上運動會妨礙消化功能。飯後走路、爬樓梯、打掃均可以消耗糖。

有氧運動簡單說是在氣氛充足供應的狀況下進行的運動。
進行有氧運動時，氧氣能充分消耗體內的糖，同時還能夠消耗脂肪，游泳、騎自行車或慢跑都是很好的有氧運動。
無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下調整劇烈的運動，好比肌肉鍛鍊與短跑衝刺等。

少吃精加工碳水

好比：可樂、冰淇淋、薯條、雪餅、黑芝麻糊、啤酒、巧克力等。

多吃粗糧

全穀物食品是人體膳食纖維的重要來源，有助於抗糖化。
能夠吃全麥粉、全穀物衝調粉、糙米粉、發芽糙米、全粒雜糧、全穀物膨化產品等。

少喝含糖飲料

含糖飲料喝起來酸酸甜甜，其實添加了特別多的糖。
含糖飲料主要是指速溶加糖咖啡、碳酸飲料、能量飲料、調配茶飲料等市場上常見的非功能性飲料。
飲料中的能量主要來自糖，這裏說的糖，主要指具備高熱量的糖，如：果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等。
糖可能來自原料中，如水果、蔬菜自然含有蔗糖、果糖和葡萄糖，也多是人工添加的蔗糖、果葡糖漿（含果糖和葡萄糖）、麥芽糖漿、蜂蜜（主要成分爲果糖、葡萄糖和蔗糖）。
這類糖升糖速度很是快，進入人體後，血糖迅速長高，產生較多剩糖，容易發生糖化，產生AGEs。

多吃蔬菜水果

蔬菜、水果等植物所含的生物活性成分能有效抑制AGEs的生成，好比：多酚、番茄紅素、硫辛酸。
蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維和維生素、幫扶，這些養分素對人體很是有益。
像菠菜、番茄和草莓等含有豐富的植物化學物和其餘有益成分，是優秀的抗糖化小標兵。

多吃優質蛋白質

蛋白質是生命物質的基礎，有如下做用

促進新陳代謝，激發你的活力
滋潤你的秀髮和指甲。蛋白質是頭髮和指甲的重要組成成分，當攝取不足，就容易出現指甲斷裂，頭髮強韌度降低、分岔的狀況。美國皮膚科學會指出，若是連續多個月蛋白質攝取不足，可能會出現頭髮枯黃、脫髮等現象，這是身體的自我保護機制在起做用，以保存體內有限蛋白質，維持機體基本運做。
蛋白質有利於減肥。節食減肥雖然能瘦，可是瘦下來皮膚也會很鬆弛。不少人顯胖的緣由是由於蛋白質攝入不足

豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，這些都屬於優質蛋白，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。
像酸奶、乳清蛋白粉、牛奶蛋白粉、大豆蛋白粉等都是很好的優質蛋白補充來源。

注意吃飯順序

先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。
由於到最後吃主食的時候，對米飯、麪條、糕點等主食的需求不會太大，從而避免太高生糖指數致使的糖化。

少吃快餐食品，低鈉低油更健康

西式快餐、方便食品、微波食品等都屬於快餐。
快餐有高油、高碳水化合物、低纖維、高熱量的特色，這些特色也恰好知足糖化終產物AGEs的造成條件，勝敗乃兵家常事烹調的時間越久，AGEs含量越高。

保持好心態

壓力刺激代謝糖類的皮質醇分泌，進而致使肥胖、焦慮、失眠以及更大的壓力。
皮質醇分泌能釋放氨基酸(來自肌肉)、葡萄糖(肝臟)、脂肪酸(來自脂肪組織)爲身體供能。

皮質醇是一種壓力激素。你的壓力、暴躁和不開心，都源於升高的皮質醇。
好處：有分解脂肪的做用，就是說它會加速脂肪細胞釋放儲存的脂肪。
壞處：

水腫。由於多餘的水分佔據了你消耗的脂肪
脂肪難減。皮質醇水平增高會使內臟脂肪細胞分化，細胞數量增長，致使向心性肥胖
肌肉難長。持續的皮質醇升高會抑制蛋白質合成，加速蛋白質分解，不利於肌肉增加。並且會影響其餘合成代謝荷爾蒙的效果，尤爲是睾酮。避免過分訓練，不然會形成高皮質醇水平和低睾酮水平。
變胖。皮質醇使得腦部對於瘦蛋白的敏感性下降，阻礙了飽腹感信號，可能讓你比平時更飢餓。皮質醇也會刺激你的胃口，尤爲是那些高糖高脂肪的食品對你特別有吸引力。這對於那些由於焦慮而分泌大量皮質醇的人來講更糟糕，他們一般會吃大量的食物來緩解焦慮。

下降皮質醇水平的方法
一、適度訓練，減小大量產生乳酸的運動。運動保持在1小時之內。
二、高蛋白、高碳水飲食。
三、減小咖啡攝入、補充維生素C。
四、保證充足的休息，避免熬夜。
五、放鬆心情，保持開心。