怎樣成爲精力管理的高手

怎樣成爲精力管理的高手

一、爲何須要精力管理

醫學上發現，成年人的精力水平在30歲後是逐年降低的。

舉例來講，人的大腦裏有一個組織，叫海馬體，它是負責咱們短時間記憶的。過了30歲後，每隔一年，海馬體要萎縮0.5%，這也是爲何不少上了年紀的人記憶力會衰退。

可是，事業、家庭和我的對你的要求倒是不斷增長的。

二、精力管理的金字塔模型

第一層是體能，在金字塔的最底層。由於醫學發現，體能好，尤爲是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。因此大腦的工做效率也高，長時間的工做更不容易疲勞。

因此說好的體能是精力充沛的基礎，體能和咱們的健康情況、運動習慣、飲食選擇、睡眠質量都有關係。

金字塔模型第二層——情緒。如今心理學有大量證實，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。

金字塔模型第三層——注意力。注意力可以讓咱們的精力有一個有效的輸出，創造出有效的結果。注意力是咱們擁有的可以自主控制的最重要的資源。

金字塔模型的最頂端——意義感。意義感是人活着最高的追求，是驅動咱們作事的底層邏輯，是人生的操做系統，是精力的最終源泉。因此尼采說，「知曉生命的意義，纔可以忍受一切。」

綜上，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時能夠聚焦的注意力+明確的意義感。

三、怎樣設計最佳運動方案

體能是由什麼決定的呢？除了先天的基因，就是運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。

運動讓人的精力更充沛。

由於人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量增長，血流速度加快，身體分泌大量的激素，好比腎上腺素和生長激素。在這個過程當中可以給大腦提供充分的氧氣和養料，而且清除代謝的廢物。生命不在於靜止，生命在於運動。

合適的運動量究竟是多少？

成年人，每週至少150分鐘的中等強度的有氧運動，也就是天天半小時，一週五天。若是要達到最優的健康效果，須要300分鐘，也就是天天一小時，每週五天。

中等強度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。

養成運動的習慣：第一，找到適合本身的運動項目；第二，設置具體的目標，並創建反饋機制；第三，學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。

三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力增強。

四、吃對了，就不會累

*少吃多餐，變三頓爲五頓。*

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維爲主的食物；

上午10點-11點，能夠吃一把堅果或者一小盤水果；

午飯，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；

下午3點-4點，再加一頓零食，好比藍莓、草莓或堅果；

晚餐，能夠相對多吃一些碳水化合物，如穀物雜糧。

*吃低糖、養分質量指數高的食物。*

一個食物所含的養分佔比除以食物所含的熱量佔比，就是它的養分質量指數NQI。選擇NQI大於2的食物。

幾個原則：

新鮮的水果和蔬菜，NQI指數很是高；

NQI指數最高的食物，是深藍色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；

加工過的食物，尤爲是餅乾、薯片一類的NQI指數很低；

白米、白麪、甜食基本上全都是熱量，養分含量很低，NQI指數比較低，要儘量少吃。

計算NQI值的方法：用蛋白質的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就比較接近這個食物的NQI值。

多喝水，讓身體充分水化。

由於人的身體70%都是由水組成的，大腦更是高達80%。不少人以爲疲勞的時候，其實並非真正疲勞了，而是身體缺水帶來的疲勞感。

天天喝四杯之內的咖啡沒有問題，建議是若是喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。

可樂，能夠喝健怡可樂或零度可樂，也就是無糖的可樂。

五、睡得好，能提高你的決策水平

對於絕大多數人來講，想成爲天才、成爲專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個祕訣。從生理學上看，人在睡眠的時候，身體實際上是一個主動修復的過程。

美國國家睡眠基金會基於不少專家的共識，推薦成年人天天睡眠時間是7至9小時。

在醫學上睡眠有五個不一樣的週期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

睡眠良好的人，入睡期只佔整個時間的5%；

淺睡期是咱們剛剛進入睡眠的時候，大概佔整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱爲深睡眠。熟睡期主要是一個過渡做用，佔睡眠時間的7%左右。

深睡期要佔睡眠時間的15%左右，這是咱們睡眠過程當中恢復精力的主要部分，特色是不容易被叫醒。

睡眠的最後一個階段叫作快速眼動器，又叫異相睡眠期。一般佔睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有很是重要的做用。這個階段被叫醒的話，大部分人都會以爲剛剛正在作夢。

一個完整的睡眠週期大概會持續90至120分鐘的時間。而咱們一夜會經歷四到五個週期，總共睡6至9個小時。

認知行爲療法-沒事別上牀

沒事別上牀，戶外多活動，睡前作準備，當心酒和鼾。

沒事別上牀：就是說要創建上牀和睡覺之間的條件反射。你須要提醒本身，若是沒有感受到睏乏就不要上牀，躺在牀上的時間不該該超過20分鐘。若是你躺下發現20分鐘還仍然清醒，那你就應該起身離開臥室，進行放鬆。只要你沒有感到疲倦，沒有準備好睡覺，你就不該該回到牀上。若是再回到牀上，20分鐘仍是沒法入睡，那就重複以上動做。另外，你要設定鬧鐘，在天天同一時間叫醒本身，包括週末。醒了之後也不要賴牀，必定要起來。

戶外多活動：白天在戶外活動曬太陽，可以讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓咱們可以睡得更好。

睡前作準備：第一點，讓屋子保持黑暗的狀態，睡前一小時不要對着手機、電腦等顯示器看；第二點，下降人體的核心體溫，人體核心體溫的降低可以誘發睡意，能夠泡澡、泡腳，或下降臥室溫度；第三，增長白噪音；第四點，讓大腦進入疲勞狀態，牀頭放一部大部頭。

注意酒和鼾：科學研究發現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但它會擾亂人的深睡眠和快速眼動睡眠。另外要尤爲注意呼吸睡眠暫停綜合症，若是晚上打鼾嚴重，尤爲是打鼾過程當中鼾聲會停頓比較長的時間，若是超過5秒的話，次日早上起牀就會發現本身頭暈，好像沒睡醒同樣，有了這些症狀，就要高度懷疑是否是得了呼吸睡眠暫停綜合症了。

六、怎樣擊退這些消磨意志的疾病

三件事預防腰頸肩疼痛：第一，保持正確的姿式，平視電腦，而不是低頭看電腦；腰部不能懸空或彎曲，腰的後面能夠放一個靠墊，天然地靠在墊子上；第二，要維持正常的體重，第三，要鍛鍊背部的肌肉，加強力量和彈性。推薦米字操。

代謝相關疾病：是因爲體內蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質的代謝紊亂所致使的病理狀態，最多見的緣由就是「吃的多動的少」。少吃多餐、吃升糖指數低的食物、吃NQI指數高的食物，天天運動，作大劑量間歇性運動，都是預防的好辦法。

重視消化道疾病：預防痔瘡，最多見的方法是規律地運動，吃粗纖維的食物，好比綠葉的蔬菜。職場人士的胃病主要有兩大緣由：

1.幽門螺桿菌HP感染致使的慢性胃炎、胃潰瘍；

2.飲食不當、精神緊張致使的急性胃腸炎。

HP有兩個特色，一是，傳染性很強，能夠經過唾沫傳播；第二，致癌。若是有胃部不適的症狀，好比胃疼、胃脹、反酸、噯氣，必定要去作HP的檢查。

七、控制情緒，緩解焦慮

有關情緒的三條定律：

1.人的大腦在一個時段只能主要存在一種情緒；

2.相比正面情緒來講，人腦更容易產生負面情緒；

3.人能夠經過自主的訓練來控制情緒。

「咱們天天的正面情緒和負面情緒的比例要大於3：1，才能維持積極情緒的正循環」——美國心理學家芭芭拉

熱啓動練習：

1.呼吸的練習；

2.感覺你的心跳；

3.回憶你值得感恩的事；

4.想想你值得改善和慶祝的事；

5.想想你的三個目標。

如何緩解焦慮情緒：

焦慮的體驗其實就是咱們常說的擔憂或者懼怕，是咱們對於危險和不肯定的一種正常反應。兩種方法能夠緩解這種狀態，一是放鬆呼吸練習，二是情緒標籤法，以旁觀者的視角觀察它，三是把焦慮的事情寫下來而且列出相應的對策。

八、高效使用你的精力

人的大腦有兩類輸出：

第一類是事務性或者叫應付性的輸出；

第二類是系統性、創造性的輸出。

第一類輸出的價值比較低，而第二類纔是產生持久、長遠價值的輸出。因此，若是要增長你的產出，關鍵是把精力聚焦在這種創造性、系統性的輸出上。

三個方法讓你擁有專一力：

1.設定儘量清晰的目標；

2.給你的大腦加一個外掛，把碎片信息實時清理出去，記到特定的地方再作後續處理-Wunderlist；

3.把最好的時間留給最重要的事情，你天天須要鎖定一段時間，經過一些儀式感進入衝刺心流的狀態，專門處理複雜和困難的事。你須要仔細觀察，本身在哪一段時間是最有效率的，就把這段時間留給最重要的事情。

最後一點，人的精力輸出不是線性持續的，而是脈衝短跑式的。就是你的精力雖然能聚焦，可是不會持續太長時間，一般是45分鐘。

找到你的意義感

人生的意義在於用本身的所長服務他人。你能夠問本身四個問題：

1.我擅長什麼？指的是真心擅長可以給別人當老師的程度；

2.我作的這個事情是服務誰？

3.他從個人服務裏獲得什麼？

4.個人服務可以讓他有什麼不一樣？

茨威格說：「一我的生命中最大幸運莫過於在他人生的中途、在他年富力強的時候發現了他的使命。」

因此，若是你找到本身喜歡的、擅長的和別人所須要的這三個東西中間的交匯點，這極可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。

九、給你一張行動清單

晨間七件事：

1.睜眼之後，在牀上作一些簡單的活動，包括雙手搓臉、梳頭髮，作簡單的拉伸。同時，回憶一下昨晚作了什麼樣的夢，激發本身的潛意識。

2.用一分鐘時間把被子疊好，把牀整理好。兩個好處，一是它給你的心理造成一個暗示，我立刻就完成了一件事，你能夠成就一件事，二是，你天天會很整潔地來工做和生活。

3.喝一大杯溫水，大概600ml左右。

4.用本身不經常使用的那隻手去刷牙，單腳站立，能夠幫你激活大腦不經常使用的區域。

5.情緒熱啓動練習。

6.在手機上把今天最重要的三個目標記下來，並想象，完成以後的情景；

7.準備比較健康，養分含量高但低熱量的早餐，如全麥的麥片、堅果、藍莓和酸奶拌在一塊兒，或者把不少新鮮的蔬菜、水果打成汁，或打豆漿。少吃包子、饅頭類高熱量食物。

工做日安排：

1.上班路上，仔細策劃最重要三件事的實施過程；

2.從最重要的事情開始，45分鐘一個循環，間隔5-10分鐘休息；

3.有意識地選擇中午餐，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，而後吃一些蛋白質，如雞胸肉或魚肉，最後沒飽的話，再補充一些碳水化合物。

4.每進入45分鐘循環，就不用去思考本身還要作什麼，只需專一作便可。

5.下班前覆盤目標是否是已經完成。

睡前七件事：

1.花幾分鐘作一個冥想，讓本身安靜下來；

2.用熱水泡個腳；

3.把次日早上要喝的水準備好；

4.回顧一下本身今天的那三個目標有沒有完成；

5.花點時間看一看日程表，看一看是否是把最重要的實踐都花在了最重要的事情上；

6.對次日的日曆作一個簡單的準備，看看有沒有一些事情是須要注意的；

7.把本身要看的書放在牀頭，上牀讀幾分鐘書，而後睡覺。

兩點提醒：

1.就像肌肉能夠在健身房裏練出來同樣，精力也能夠經過恰當的訓練不斷地提高；

2.習慣也不是一天兩天就能夠養成的，你能夠從本身最舒服的地方開始，從一個小點出發，創建正向循環。