如何應對「改變現狀」的失敗"

參加工做後，利用閒暇時間看了一些書，發現以上的場景能夠經過心理學，神經生物學等相關的知識來解析，同時也能夠利用這些知識來進行一些改進。那麼下文就來嘗試經過心理學來解析這個場景，同時提出一些改進方法。

在這以前，咱們須要補充一些背景知識。

1.大腦的「渴望」會驅使咱們作使咱們高興的事

試想一個場景:此時你是一名大學生，在經歷假期的時候，你發現本身先前在學校太墮落了(通宵遊戲，狂刷美劇，逃課)，日常花不多時間在學業上，以至於在期末考試的時候不得不瘋狂突擊，雖然如此，但仍是把高數掛了。因此在假期的時候要立志改變，在新學期要好好學習，給本身定下了期末考試獎學金的目標。終於，新學期開始了，要迎接本身的新大學生活了。

爲了要達到期末獎學金的目標，你知道本身須要天天好好學習了，起碼得去自習室上晚自習吧。在吃晚飯的時候，下定決心今晚要好好學習高數(哪裏跌倒，哪裏爬起)。吃完晚飯回到宿舍的時候，習慣性地開了下電腦，發現本身追的美劇有了更新，得看啊，結果看完發現也快十點了，該洗洗睡了。這個時候你很內疚，以爲本身太沒有自制力了，因而決定明天清早5點半起來看書學習...

以上場景仍歷歷在目，這是我大學生活中的一些小插曲。

在咱們大腦中存在一個「獎勵系統」，當大腦發現得到獎勵的機會的時候，會釋放「多巴胺」，多巴胺會告訴咱們須要注意什麼，怎樣才能得手。大量的多巴胺並不能產生快樂的感受，那種感受更像是一種激勵。咱們會感到驚醒，着迷。在這個階段，咱們感到咱們發現了獲取快樂的途徑，而且願意爲獲取這種感受付出努力。

以上摘自《自控力》的第五章。這裏講解了咱們大腦「渴望」的生物機理，在此注意，多巴胺控制的是行動，而不是快樂。對於咱們人類來講，任何讓咱們以爲高興的事物都會刺激咱們的獎勵系統，例如：美味的食物，性感陌生人的微笑等等。那麼爲何咱們的大腦會這樣呢？這實際上是進化之神的恩賜，這套機制保證咱們努力獲取食物、盡力吸引異性，這樣才能保證種族的存活和延續。只是這套機制在現代生活有些不適應了，由於如今的食物獲取很是容易。在這種狀況下多巴胺只會使你更容易變胖。

同理，這套機制會讓咱們在一些誘惑面前屈服，例如在文章開頭的場景中「屈服於」於美劇。

2.壓力會引發慾望

或許你會發現，在咱們感到壓力(壓力包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等消極情緒)的時候，更容易受到誘惑，例如：在不開心的時候，特別想吃東西。這是爲何呢？

這實際上是大腦的一個自我保護機制。大腦不止保護咱們的生命，還想維持咱們的心情(想要快樂的心情是咱們的本能)。因此當感到壓力的時候，大腦就會進入尋找獎勵的狀態。只要大腦和獎勵的承諾聯繫起來，咱們就會渴望獲得這個獎勵(分泌多巴胺)。

在此須要注意一類場景，當咱們訂立下一個目標，可是因爲一些外在誘惑，沒有完成這個目標的時候，咱們會感到自我懷疑，沮喪等壓力，這個時候大腦就會進入「尋找獎勵」的過程，而最廉價，最快捷的改善心情的方式可能每每是致使咱們情緒低落的事情，例如：戒菸者在發現違背今天戒菸目標的時候，最可能經過再來一根來緩解壓力(So sad)。這樣可能會陷入一個循環，訂立目標->違背目標->內疚，再違背目標。

3.作決定可使咱們高興

在前面得知，情緒低落會致使咱們更容易屈服於誘惑，但有些時候，也會把咱們引向其餘方向：作出改變的決定。

例如：當你經歷了一成天的墮落後，在夜深人靜因爲自責，愧疚，致使展轉反側，夜不能寐。此時你要決心改變，因而給本身訂立明天的目標，要看一成天的書，接着展望了本身在自習室中發奮圖強的場景，此時心中感到陣陣知足，慢慢沉入夢鄉中......

研究者(Janet Polivy和C.Peter Herman)發現，在情緒處於低谷時，咱們最容易決定作出改變。做出決定是一種典型的即時知足感--在什麼也沒作的時候便感受良好。

雖然作決定改變是一個好事情，說明咱們有改變現狀的慾望，可是，改變現狀確定不是一天兩天就能夠完成的，這是一個逐步的過程，若是有過於好的指望(但願快速見效)，極可能咱們迎來的是現實的無情打擊，此時咱們便又陷入情緒低落，接着更容易受到誘惑，這樣下去的結果就是白作了改變現狀的決定。

4.什麼能夠改善心情呢？

在前面咱們講到，多巴胺只是驅使咱們去作一件事，它並不能使咱們真正快樂。

能夠試想一個場景：興致勃勃得看了一天美劇，終於結局播放完了，此時，咱們感到只是陣陣空虛，以及，浪費一天時間的愧疚感。因而可知一斑，多巴胺是一種無效的改善心情的策略。那麼究竟是什麼才能使咱們真正改善心情呢？

研究人員發現，答案是「血清素、γ-氨基丁酸和催產素」這些物質，他們不只能夠緩解壓力，還會讓大腦再也不對壓力產生反應，減小身體內的壓力荷爾蒙，產生治癒效果的放鬆反應。獲取這些物質，纔是改善心情的有效策略。

那麼咱們如何獲取這些能夠改善心情的物質呢？其實也很簡單，美國心理協會經過調查發現，下列活動可明顯改善心情：

鍛鍊身體。

冥想，瑜伽。

閱讀，聽音樂。

和家人相處，外出散步。

祈禱或宗教活動。

補充完這些背景知識後，咱們來對文章開頭的情景進行解析，並嘗試來制定一些可行的策略。

首先，咱們能夠看到，在這個場景中，訂立的目標過於龐大和遙遠，當堅持一些時間的時候，會發現目標仍遙遙無期，此時就會自我懷疑，這會致使處於壓力之中，從而更容易被外界誘惑，而此時出現了更容易快樂的方法後，便會"不由自主"地去作。作完這件事情後又感到愧疚，自責，讓本身又陷入壓力之中，此時又制定一個目標，心滿意足後，在實施過程當中又碰到挫折.....

那麼面對這種場景，咱們能夠制定如下的策略：

1.確立實施性更強的目標，目標儘可能小而且具備挑戰性，這樣可讓本身更容易自我確定。

2.向公衆宣佈本身的承諾，例如：在什麼時間內本身不能作什麼，若是這樣作的話，如何懲罰本身。

3.若是違反了一些承諾，不要自責，這並非世界末日，嘗試接受本身的不完美(接納本身)，同時思考本身的目標是否過於苛刻，若是有，嘗試改變，並去作。

4.當情緒低落的時候，要明白什麼能使你真正快樂！去運動，去冥想，不要讓多巴胺支配你。

5.嘗試睡前冥想。

謝謝

小牛

參考資料：

1.《自控力》 凱利•麥格尼格爾, 王岑卉.連接。

2.《思考，快與慢》 丹尼爾•卡尼曼 (Daniel Kahneman) 胡曉姣 李愛民.連接。

3.《拖延症再見》 動機在杭州. 連接。