一些最基本的健身知識分享

1.肌肉增加的原理：實際上肌肉並非在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程當中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，若是在肌肉恢復以前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。所以鍛鍊和蛋白質的補充是增加肌肉的要點。

2.關於無氧運動的分組鍛鍊問題： 世界上大部分健身人羣和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是經過分組鍛鍊來進行的。通常來講，每一個動做4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之因此如今的運動員和普通健身人羣都採用分組鍛鍊的方法，是由於已經有大量的科學實驗和事例代表，經過分組鍛鍊，肌肉可以得到更大的刺激從而獲得更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。

這裏要注意的是【力竭】，你要在每組動做結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在作完10個標準的動做後，你不管如何都沒法標準地完成第11個動做了，只能變形地完成這個動做，那麼這第10個動做就算達到了你的力竭。 

3.若是我很是勤奮地訓練、每週訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。具體請看若是我每週鍛鍊二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？

4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂：
歷來沒有哪一種方法能減小身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個總體，要減就是從頭到腳一塊兒減。若是真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增長該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。

事實上只要你運動了都可以消耗熱量。減脂的本質就在於吸取的熱量小於你消耗的熱量。因此不要在乎你是否「運動滿30分鐘纔開始消耗脂肪」的問題。

那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上不少只瘦局部的藥物也所有沒有科學依據。局部鍛鍊基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

舉個例子。去健身房的話你會常常看見有些人覺得練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增加腹部肌肉，可是不會減小腹部脂肪。 

而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，因此腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子仍是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，須要慢慢來的。

5.飲食部分
（1）節食減肥是徒勞嗎？爲何？
（2）爲練肌肉，飲食要注意什麼？
（3）減脂應該配合怎樣的三餐食物？
（4）減肥藥品靠譜嗎？
（其實第二第三條比較苛刻，不必定要絕對知足，儘可能往上面靠近就行了）我上面列出來的增肌和減脂的飲食是差很少的。 有些人以爲很慘，但我我一成天一點都不餓啊。關鍵的一點就是，稍微有餓感的時候就進食（基本3小時進食一次），可是不吃多，吃到5分飽。天天都保持着這種狀態。 具體看連接吧。

6.補劑部分：
（1） 健身吃蛋白粉對身體是否有損害？
（2） 緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什麼區別？分別適合什麼狀況下吃？
（3）對於健身中的各種補劑，你的態度是？

7.鍛鍊部位：
胸部：如何練出有型的胸部？
背部：怎樣練出「蝴蝶肌」？
臀部： 怎麼把屁股練翹？
伸髖力量：如何完成標準的硬拉？
腹肌： 如何健身才能練出腹肌？如何鍛鍊腹肌更加有效？Plank 平板支撐真的效果明顯？平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛鍊腹肌的最好方法？
肩部： 如何在練三角肌的時候不過度練到斜方肌和脖子？怎樣鍛鍊 能讓肩膀變寬？
腿，背，肩，手，胸，腹。請記住這六個部位。你每一個週期的訓練都要把這些部位囊括進去。缺了任何一個部位都會形成總體的不協調。但一樣須要記住的是，除了腹部，其餘每塊肌肉的一週不要訓練超過二次（不過目測99%人的都達不到這個強度），由於肌肉的休息更加劇要。 
健身時腿部肌肉和上半身肌肉一樣重要嗎？


8.無器械健身動做：
（1）剪蹲：如何完成標準的剪蹲？
（2）深蹲：如何完成標準的深蹲？
（3）作仰臥起坐時，爲何抱頭比不抱頭要費力？
（4）仰臥起坐和俯臥撐，是分組作好仍是一次性作到力竭好？
（5）作不了俯臥撐的話，該從哪幾項先分別鍛鍊起？
（6）Plank 平板支撐真的效果明顯？
（7）平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛鍊腹肌的最好方法？


9.跑步類問題：
（1） 早上能夠空腹跑步嗎？爲何？
（2） 想在健身房的跑步機上跑步，購買什麼樣子跑步鞋合適？
（3） 什麼樣的跑步鞋比較好？如何選購？
（4） 從鍛鍊身體，提升基礎代謝以及加強耐力等目的來看，用跑步機和在戶外跑步，差異到底有多大？
（5） 跑步初學者應該注意哪些問題？
（6）有哪些小技巧可讓本身天天堅持跑步？

10.增肌類問題：
（1）人在成年後可能經過舉啞鈴而大幅度增長肩寬嗎？
（2） 增肌的「瓶頸期」指的是什麼？有哪些方法能夠突破增肌的瓶頸期？
（3） 全面解析肌肉痠痛 - 健身自習室 - 知乎專欄（這篇應該是目前最全面解析肌肉痠痛的帖子）
（4） 生理學第一課：全面解析肌肉痠痛 - 健身自習室 - 知乎專欄
（5） 爲何健身時大部分人傾向自由力量（啞鈴、槓鈴一類）而不是器械（划船機等）？
（6） 同等健身強度下，胖人會比瘦人更容易練出肌肉嗎？
（7） 與清醒時相比，人在睡眠時的肌肉增加狀況是什麼樣的？
（8） 舉啞鈴爲何要分組練習，能一次性舉屢次嗎，譬如天天一次性舉30次？

11.減脂部分：
（1）減脂和增肌是否應該同時進行？
（2）如何減肥纔有效？
（3）科學的減肥方式有哪些？不可採起的方式又有哪些？
（4）有氧運動時間須超過必定時間纔有減脂做用是真的嗎？是謬論嗎？

12.妹紙健身部分：
（1）女孩子平時在家裏有哪些健身鍛鍊的好方法？
（2）女生如何給本身制定一個家中的健身計劃？
（3）女生在運動的時候爲何要穿減震內衣？ 有哪些值得推薦的減震內衣？
（4）日常保持健身的女性如何利用經期這四分之一的時間？

13.健身房問題：
（1） 去健身房有必要找私教嗎？ （我以爲增肌確定須要，減脂能夠不須要）
（2）不請私教如何能儘量作到健身時動做標準？
（3）第一次去健身房須要作哪些準備？
（4）如何鑑別健身教練是否專業靠譜？

14.猛烈吐槽類問題回答（所有推薦啊哈哈）：
（1） 爲何美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？
（2） 女生如何健康有效的減去肌肉？
（3）若是我每週鍛鍊二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？

15.拓展和延伸：
（1）健美運動員的身材是怎麼來的？會對身體有什麼樣的影響？
（2） 爲何美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？
（3） 能夠系統分析下吸菸喝酒對健身成果有什麼樣的影響嗎？
（4） 爲何說增長肌肉是技術活，難道不是體力活嘛？
（5） 肌肉男的力量必定大嗎?
（6）爲何健身，又該爲健身投入多少？
（7）健身教練收入平均多少，是否虛高？若是是，爲何沒有降下來？健身場所及私教算不算暴利行業？（薦）
（8）要想穿衣服好看，男生須要練好哪幾塊肌肉？ 
（9）女生如何健身，才能作到穿衣顯瘦，形體優美？ 

16.有待商榷的問題：
（1）在跑步機上跑10KM，實際跑過的距離是不到10KM的麼？
（2）達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，仍是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？
（3） 用跑步機和在戶外跑步，差異到底有多大？

17.體能測試/健身計劃/健身拓展（所有推薦）：
（1）減肥前怎麼作基礎體能測試？
（2）如何分析本身的體能測試結果？
（3）如何本身制定健身訓練計劃？
（4）真正合理的健身訓練流程是什麼？
（5）嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些？